Norint išlaikyti imuninę atsparumą senatvėje, reikia taikyti tikslingas mitybos strategijas, kurios padėtų spręsti su amžiumi susijusias problemas, susijusias su raumenų masės mažėjimu, žarnyno mikrobiotos įvairovės mažėjimu ir mikroelementų atsargų mažėjimu. Dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai, tolygiai paskirstytoms aukštos kokybės baltymams, skaidulų turtingiems ir fermentuotiems maisto produktams, kurie palaiko mikrobiotą, ir patikimiems vitamino D, C, A, cinko ir seleno šaltiniams, taip pat priešuždegiminiams riebalams ir atsargiam skysčių vartojimui. Praktinės, vaistams jautrios intervencijos gali duoti matomų rezultatų – kitame skyriuje paaiškinama, kaip jas įgyvendinti.
Baltymų vaidmuo palaikant vyresnio amžiaus žmonių imuninę sveikatą
Tinkamas baltymų kiekis maiste yra būtinas vyresnio amžiaus žmonėms, nes jie tiekia amino rūgštis, reikalingas imuninių ląstelių sintezei ir palaikymui, antikūnų gamybai ir ūminės fazės baltymams.
Vartojant baltymus, pirmenybę reikėtų teikti aukštos kokybės šaltiniams ir derinti augalinius ir gyvūninius baltymus, kad būtų užtikrintas visapusiškas amino rūgščių profilis.
Praktinės rekomendacijos apima liesą paukštieną, žuvį, kiaušinius, ankštinius ir soją, o omega-3 naudai – riebią žuvį du kartus per savaitę.
Baltymai, paskirstyti per 5–6 mažesnius valgymus, palaiko raumenų ir imuninių baltymų apykaitą.
Ribokite raudonos mėsos vartojimą ir stebėkite porcijų dydį.
Įvertinkite suvartojamą kiekį pagal individualius poreikius, atsižvelgdami į gretutines ligas ir inkstų funkciją; pasikonsultuokite su gydytojais dėl individualių tikslų.
Žarnynui palankūs maisto produktai: skaidulos, fermentuoti pieno produktai ir probiotikai
Kaip tikslingas mitybos pasirinkimas gali palaikyti su žarnynu susijusią imuninę sistemą vyresnio amžiaus žmonėms?
Įrodymai rodo, kad tirpios ir netirpios skaidulos skatina mikrobiotos įvairovę, didina trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą, kuri palaiko gleivinės barjero vientisumą ir vietinę imuninę reguliaciją.
Praktinės rekomendacijos apima nesusmulkintus grūdus, ankštinius, troškintas daržoves, vaisius, linų sėmenis arba chia, kad būtų pasiektas kasdienis skaidulų kiekis.
Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras ir varškė, yra gyvos kultūros, kurios reguliuoja žarnyno florą; vyresnio amžiaus žmonėms tinka mažos porcijos ir mažai laktozės turintys produktai.
Konkretūs probiotikų štamai (Lactobacillus, Bifidobacterium) turi štamų priklausomą poveikį imunitetui; rinkitės klinikiniais tyrimais patvirtintas formules ir konsultuokitės su gydytojais, jei turite imuninės sistemos sutrikimų arba vartojate antibiotikus.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai imuninei funkcijai palaikyti
Remiantis dietos substratų ir gyvų kultūrų vaidmeniu palaikant žarnyno imunitetą, tam tikri vitaminai ir mikroelementai tiesiogiai reguliuoja imuninių ląstelių vystymąsi, barjero funkciją ir uždegiminius signalus vyresnio amžiaus žmonėms.
Pakankamas vitamino D kiekis palaiko antimikrobinių peptidų gamybą ir mažina pernelyg didelį uždegimą; jo šaltiniai yra riebi žuvis ir maisto produktai su maisto papildais, o papildų vartojimas priklauso nuo 25(OH)D kiekio serume.
Vitaminas A palaiko gleivinės vientisumą; praktiška vartoti beta-karotinu turtingas daržoves.
Vitaminas C stiprina neutrofilų funkciją ir antikūnų reakciją; vartokite citrusinius vaisius ir kivis.
Cinkas yra būtinas limfocitų proliferacijai – jo šaltinis yra moliūgų sėklos.
Selenas, esantis Brazilijos riešutuose, palaiko antioksidacinius fermentus.
Klinikinė būklė turi būti stebima ir vengiama didelių dozių.
Sveiki riebalai, hidratacija ir maisto ruošimo būdai, išsaugantys maistines medžiagas
Reguliarus nesočiųjų riebalų šaltinių vartojimas, tinkamas skysčių suvartojimas ir maisto ruošimo būdų, išsaugančių drėgmę, pasirinkimas kartu padeda išlaikyti maistines medžiagas ir imuninę atsparumą vyresnio amžiaus žmonėms.
Įrodymai rodo, kad mononesočiosios ir omega-3 riebalai – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir riebios žuvys – reguliuoja uždegimą ir palaiko ląstelių membranas.
1,5–2,0 l skysčių per dieną, atsižvelgiant į gretutines ligas, palaiko gleivinės valymą ir kraujotaką.
Pageidautini metodai – garinimas, troškinimas, švelnus kepimas ir virimas – sumažina vitaminų ir riebalų rūgščių termišką skilimą ir išsaugo vandenyje tirpias maistines medžiagas.
Venkite pakartotinio kaitinimo ir pernelyg dažno kepimo.
Praktinis stebėjimas apima svorio, šlapimo spalvos kontrolę ir gydytojo apžiūrą, kai taikomi skysčių apribojimai ar vaistai.
Praktinis kasdienis mitybos planas ir saugūs mitybos pokyčiai vyresnio amžiaus žmonėms
Dažnai remiantis klinikiniais principais ir individualia sveikatos būkle, praktinis kasdienis mitybos planas vyresnio amžiaus žmonėms subalansuoja pakankamą baltymų, skaidulų turinčių angliavandenių, sveikų riebalų, vitaminų ir skysčių kiekį, tuo pačiu sumažindamas druskos ir pridėtinio cukraus perteklių.
Pavyzdinis režimas: pusryčiai – avižos su linų sėmenimis ir vaisiais bei jogurtu; priešpietis – kefyras arba nedidelė sauja riešutų; pietūs – lęšių sriuba, keptos riebios žuvys ir garuose virtos daržovės; popietė – obuoliai ir varškė; vakarienė – troškintos daržovės su liesa vištiena ir neskaldytomis grūdais; vakaras – žolelių arbata.
Akcentuokite 1,5–2,0 l skysčių, švelnų maisto ruošimą, omega-3 du kartus per savaitę, kasdienį ląstelienos vartojimą.
Pritaikykite pagal vaistus, inkstų funkciją, kramtymo/ryjimo problemas; pasikonsultuokite su gydytojais.
