Kai galvojame apie širdžiai naudingą maistą, dažniausiai į galvą ateina riešutai, avokadai ar lašišos. Tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia, kad kai kurie kasdieniai ir netikėti maisto produktai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai, kai yra vartojami saikingai ir tinkamai paruošiami. Šiame straipsnyje, paremtame moksliniais įrodymais, apžvelgsime penkis maisto produktus, kurie gali teigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą.

1. Kava: antioksidantų ir metabolizmo privalumai

Natūraliai paruošta kava yra koncentruotas polifenolinių antioksidantų šaltinis, kuris gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai:

• Kavoje esantys antioksidantai mažina sisteminį uždegimą ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, kas siejama su geresne kraujagyslių endotelio funkcija
• Klinikinių tyrimų duomenimis, reguliarus ir saikingas kavos vartojimas (3-4 puodeliai per dieną) siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• Kava yra vertingas mikroelementų šaltinis, įskaitant riboflaviną, niaciną, magnį ir kalį
• Kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą ir fizinį aktyvumą, kas netiesiogiai prisideda prie širdies sveikatos

Praktinis patarimas: Vartokite kavą be cukraus ar su minimaliu jo kiekiu. Jei esate jautrūs kofeinui, turite aukštą kraujospūdį ar miego sutrikimų, rinkitės mažesnį kavos kiekį arba be kofeino variantą.

2. Lašiniai: kokybiškas riebalų šaltinis tinkamomis porcijomis

Nors lašiniai dažnai laikomi nesveiku maisto produktu, nedideliais kiekiais jie gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, tačiau atminkite nors mažos lašinių porcijos gali būti vartojamos, tai neturėtų būti įprasta praktika. Dažnesni riebalų šaltiniai turėtų būti augalinės kilmės.

• Lašiniai turi nemažai mononesočiųjų riebalų, kurie gali teigiamai paveikti lipidų profilį, ypač kai jie pakeičia transriebalus ar perteklinį kitų sočiųjų riebalų kiekį
• Juose yra cholekalciferolio (vitamino D), kurio trūkumas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• Tyrimai rodo, kad nedidelės lašinių porcijos, kaip dalis Viduržemio jūros ar kitų subalansuotų mitybos planų, nesusijusios su padidėjusia širdies ligų rizika

Praktinis patarimas: Vartokite lašinius labai mažomis porcijomis (10-15 g) kaip priedą prie daržovėmis pagrįstų patiekalų, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį. Rinkitės aukštos kokybės lašinius su mažesniu druskos kiekiu ir vengiant nitritų.

3. Bulvės: širdies apsaugai naudingos skaidulos turtingi šakniavaisiai

Bulvės dažnai laikomos nevertingais angliavandeniais, tačiau tinkamai paruoštos, jos gali būti naudingos širdies sveikatai:

• Bulvėse gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios gali padėti mažinti LDL („blogojo”) cholesterolio kiekį
• Jose yra daug kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina širdies ligų riziką
• Bulvėse esantys antioksidantai, įskaitant vitaminą C, karotinoidus ir polifenolius, gali mažinti oksidacinį stresą ir kraujagyslių uždegimą
• Viena vidutinio dydžio kepta bulvė su odele suteikia apie 4 g skaidulų, kas sudaro maždaug 15% rekomenduojamos dienos normos

Praktinis patarimas: Rinkitės virtas ar keptas bulves su odele, vengiant gruzdinimo ar papildomų riebalų. Ribokite pridėtinės druskos kiekį ir derinkite bulves su kitomis daržovėmis bei baltymais subalansuotam patiekalui.

4. Riebi žuvis ir jūros gėrybės: omega-3 riebalų rūgštys širdies ir kraujagyslių sveikatai

Riebi žuvis, kaip lašiša, skumbrė ar silkė, yra vienas geriausių širdžiai naudingų maisto produktų:

• Jose gausu ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (EPA ir DHA), kurios siejamos su sumažėjusia staigios širdies mirties rizika
• Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir turi priešuždegiminį poveikį
• Riebioje žuvyje esantis vitaminas D ir selenas taip pat naudingi širdies sveikatai
• Klinikinėse gairėse rekomenduojama suvartoti apie 140 g riebios žuvies per dieną arba bent dvi porcijas per savaitę

Praktinis patarimas: Rinkitės žuvį, keptą ant grotelių ar orkaitėje, vengiant papildomų sočiųjų riebalų. Jei nevalgote žuvies, pasitarkite su gydytoju dėl omega-3 papildų.

5. Fermentuoti pieno produktai: probiotikai ir mineralai, palaikantys kraujospūdį

Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras, jogurtas ar varškė, turi unikalių savybių, naudingų širdies sveikatai:

• Juose esančios probiotinės bakterijos, ypač Lactobacillus rūšys, reguliuoja kraujagyslių uždegimą ir gerina endotelio funkciją
• Fermentuoti pieno produktai yra puikus kalcio, magnio ir kalio šaltinis – mineralų, kurie padeda mažinti kraujospūdį
• Tyrimai rodo, kad reguliarus fermentuotų pieno produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• Fermentacijos procesas sukuria bioaktyvius peptidus, kurie gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį

Praktinis patarimas: Rinkitės natūralius, be pridėtinio cukraus fermentuotus pieno produktus. Jei turite laktozės netoleravimą, išbandykite kefyrą ar jogurtą – fermentacijos procesas sumažina laktozės kiekį.

Svarbu atminti

Nors šie maisto produktai gali būti naudingi širdies sveikatai, jie turėtų būti vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis. Svarbu kontroliuoti porcijų dydį, ypač kalbant apie kalorijas turinčius produktus, tokius kaip lašiniai. Individuali reakcija į maistą skiriasi, todėl visada verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jau turite širdies ir kraujagyslių ligų ar jų rizikos veiksnių.

Svarbiausia mityboje yra įvairovė, saikingumas ir bendras mitybos modelis, o ne atskiri produktai. Mitybą derinkite su kitais sveikais įpročiais – reguliariu fiziniu aktyvumu, pakankamu miego kiekiu ir streso valdymu.