Sveikata ir mityba

Moliūgų sėklos – tai mažas, bet itin naudingas užkandis, kupinas baltymų, vitaminų ir mineralų. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl jos naudingos, kiek jų galima valgyti per dieną ir kaip jas skaniai paruošti namuose.

Kodėl moliūgų sėklos tokios naudingos?

Turtinga maistinė sudėtis

30 gramų (apie saują) moliūgų sėklų turi:

• Baltymų: 9 g
• Skaidulų: 2 g
• Sveikų riebalų: 13 g
• Magnio: 40% paros normos
• Geležies: 23% paros normos
• Cinko: 20% paros normos
• Kalorijų: ~150 kcal

Nauda sveikatai

Širdies sveikata:

• Sveiki omega-3 riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį
• Magnijas padeda reguliuoti kraujospūdį
• Antioksidantai saugo širdies ir kraujagyslių sistemą

Geresnė medžiagų apykaita:

• Skaidulos gerina virškinimą
• Baltymai padeda ilgiau jaustis sotus
• Magnijas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Stipresnis imunitetas:

• Cinkas stiprina imuninę sistemą
• Antioksidantai kovoja su uždegimu
• Geležis padeda kovoti su nuovargiu

Geresnė nuotaika ir miegas:

• Triptofanas (aminorūgštis) padeda gaminti melatoniną – miego hormoną
• Magnijas mažina stresą ir nerimą

Kiek moliūgų sėklų valgyti per dieną?

Rekomenduojama porcija: 30-40 gramų per dieną (apie saują arba 3-4 valgomieji šaukštai)

⚠️ Svarbu:

• Nesivalgykite daugiau nei 50-60 g per dieną – per didelis kiekis gali sukelti pilvo diskomfortą
• Moliūgų sėklos kaloringos – saikingumas svarbus, jei skaičiuojate kalorijas
• Jei turite žarnyno problemų, pradėkite nuo mažesnių porcijų

Kaip ruošti moliūgų sėklas namuose

Receptas: Klasikinės keptos moliūgų sėklos

Ingredientai:

• šviežios moliūgų sėklos – 2 puodeliai
• alyvuogių aliejus – 1 v. š.
• jūros druska – ½ a. š.

Gaminimas:

1. Nuplaukite sėklas po tekančiu vandeniu ir pašalinkite moliūgo minkštimą
2. Nusausinkite popieriniu rankšluosčiu
3. Išklokite kepimo popieriumi skardą
4. Sumaišykite sėklas su aliejumi ir druska
5. Paskirstykite lygiu sluoksniu ant skardos
6. Kepkite 160°C temperatūroje 15-20 minučių, kas 5 minutes pamaišydami
7. Sėklos turi tapti auksinio atspalvio ir traškios
8. Atvėsinkite ir laikykite sandarame inde

Skonių variantai

Pikantiškai:

• Pridėkite ½ a. š. čili miltelių ir ½ a. š. česnako miltelių

Saldžiai:

• Vietoj druskos naudokite 1 v. š. medaus ir ½ a. š. cinamono

Itališkai:

• Pridėkite 1 a. š. džiovintų itališkų žolelių ir 2 v. š. tarkuoto parmezano

Azijietiškai:

• Sumaišykite su 1 v. š. sojų padažo ir ½ a. š. imbiero miltelių

Kaip valgyti moliūgų sėklas: geriausi deriniai

Pusryčiams

Graikų jogurtas su sėklomis:

• 200 g graikų jogurto
• 2 v. š. moliūgų sėklų
• 1 v. š. medaus
• Šviežios uogos

Košė su sėklomis:

• Įmaišykite 2 v. š. sėklų į avižinę košę
• Pridėkite džiovintų vaisių ir cinamono

Užkandžiams

Energijos mišinys (Trail mix):

• 50 g moliūgų sėklų
• 50 g migdolų
• 50 g džiovintų spanguolių
• 30 g tamsaus šokolado gabaliukų

Su vaisiais:

• Obuolių griežinėliai su riešutų sviestu ir moliūgų sėklomis
• Bananai su jogurtu ir moliūgų sėklomis

Pietums ir vakarienei

Salotoms:

• Pabarstyti 2-3 v. š. kepintų sėklų ant bet kokių salotų
• Ypač gerai dera su burokėlių, fetos sūrio ir špinatų salotomis

Sriuboms:

• Barstykite ant moliūgų sriubos
• Pridėkite prie kreminės daržovių sriubos

Duonai ir kepiniams:

• Įmaišykite į duonos tešlą
• Pabarstyti ant duonos prieš kepant

Smulkiems užkandžiams

Žalias kokteilyje:

• 1 puodelis špinato
• 1 bananas
• 2 v. š. moliūgų sėklų
• 1 puodelis migdolų pieno
• Susmulkinkite blenderyje

Kaip laikyti moliūgų sėklas

Šviežias sėklas:

• Laikyti šaldytuve sandariai uždarytame inde
• Išsilaiko iki 3 mėnesių

Keptas sėklas:

• Laikyti sandariai uždarytame inde kambario temperatūroje
• Išsilaiko iki 1 mėnesio
• Šaldytuve išsilaiko iki 3 mėnesių

Patikrinimas: Jei sėklos turi kartu skonį arba kvapą – jau nebetinkamos vartoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima valgyti moliūgų sėklas su žieve?
Taip! Žievė turi papildomų skaidulų. Bet jei nepatinka tekstūra, galima valgyti tik branduolius.

Ar žalios sėklos naudingesnės už keptas?
Abi formos yra naudingos. Keptos skanesnės, o žalias lengviau susmulkinti į košes ar kokteilius.

Ar moliūgų sėklos padeda numesti svorį?
Jos gali padėti dėl sotumo jausmo, bet yra kaloringos. Saikingumas svarbus!

Ar vaikai gali valgyti moliūgų sėklas?
Taip, nuo 3-4 metų. Mažesniems vaikams geriau maltas, kad neužspringtų.

Ar moliūgų sėklos sukelia alergiją?
Retai, bet įmanoma. Jei turite riešutų alergiją, būkite atsargūs ir pirma išbandykite mažą kiekį.

Ar galima valgyti kasdien?
Taip, 30-40 g per dieną yra saugu ir naudinga daugumai žmonių.

Kam reikėtų būti atsargiems

⚠️ Konsultuokitės su gydytoju, jei:

• Turite inkstų akmenų (sėklose daug oksalatų)
• Vartojate kraujo krešėjimą mažinančius vaistus
• Turite žarnyno ligų (pradėkite nuo mažų porcijų)
• Esate nėščia ar maitinate krūtimi (paprastai saugu, bet pasitarkite)

Greitieji faktai

✓ Moliūgų sėklos buvo valgomos dar senovės Mezoamerikoje (prieš 7000 metų!)
✓ Jos turi visas 9 esminius aminorūgštis
✓ Moliūgų sėklų aliejus naudojamas kosmetikoje
✓ Kiekviename moliūge gali būti 200-800 sėklų

Rekomenduojama dieninė porcija: 30-40 g (apie saują)
Kaloringumas: ~150 kcal per 30 g
Laikymas: Sandariai uždarytame inde šaldytuve iki 3 mėnesių

Atminkite: Moliūgų sėklos – puikus užkandis, bet ne stebuklingas vaistas. Jos veikia geriausiai kaip subalansuotos mitybos dalis!