Šaldytos daržovės dažnai laikomos prastesne alternatyva šviežioms, tačiau mokslas įrodo priešingai. Ne tik kad šaldytos daržovės išlaiko didžiąją dalį maistinių medžiagų, jos dar ir puikiai padeda tausoti širdį bei sutaupyti pinigų. Štai 7 šaldytos daržovės, kurios turėtų būti kiekvieno šaldiklyje.
1. Edamame: baltymų bomba jūsų širdžiai
Šios sojos pupelės yra tikras augalinių baltymų lobynas. Vos viena porcija suteikia apie 18 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų. Tai ypač vertinga tiems, kas siekia sumažinti gyvūninių produktų vartojimą.
Kaip padeda širdžiai:
- Turi tirpios ląstelienos, kuri suriša tulžį žarnyne ir skatina jos išsiskyrimą
- Šis procesas verčia kepenis naudoti cirkuliuojantį cholesterolį naujos tulžies gamybai
- Turi izoflavonus, kurie susiję su cholesterolio kiekio sumažinimu
Praktiški patarimai:
- Atšildykite mikrobangų krosnelėje arba verdančiame vandenyje vos 3-4 minutes
- Pabarstykite trupučiu jūros druskos arba prieskonių
- Puikiai tinka kaip užkandis arba papildas prie patiekalų
„Kai pradėjau reguliariai valgyti edamame, per tris mėnesius mano bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 15 punktų,” – dalijasi patirtimi širdies ligų prevencijos programos dalyvė.
2. Žalieji žirniai: ekonomiška skaidulų ir baltymų alternatyva
Šaldyti žalieji žirniai – viena ekonomiškiausių šaldytų daržovių, turinti įspūdingą maistinių medžiagų profilį.
Širdies nauda:
- Viena porcija suteikia apie 7 g skaidulų ir 8 g baltymų
- Turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį
- Augaliniai baltymai – puiki alternatyva gyvūniniams baltymams, kurie dažnai turi sočiųjų riebalų
Praktiškos idėjos:
- Pridėkite į ryžius, makaronus ar bulves
- Įmaišykite į troškinius ar sriubas paskutinėje gaminimo fazėje
- Sumaišykite su kitomis šaldytomis daržovėmis greito maisto gaminimui
Svarbu žinoti: žalieji žirniai išlaiko beveik visą vitamino C kiekį net ir po šaldymo proceso, o tai papildomai stiprina kraujagyslių sveikatą.
3. Brokoliai: sulforafano galia jūsų kraujagyslėms
Brokoliai išsiskiria unikaliu junginiu – sulforafanu, kurio nauda širdies sveikatai yra išsamiai ištirta.
Kaip saugo širdį:
- Sulforafanas mažina oksidacinį stresą ir uždegimą – pagrindinius aterosklerozės veiksnius
- Klinikiuose tyrimuose pastebėta, kad kasdien suvartojant porciją brokolių, moterims padidėja „gerojo” HDL cholesterolio kiekis
- Vyrams pastebėtas bendro cholesterolio kiekio sumažėjimas
Paruošimo būdai:
- Trumpai garinkite (3-5 min.), kad išsaugotumėte daugiausia maistinių medžiagų
- Kepkite orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus
- Įtraukite į karius, troškinius ar sriubas
„Tai vienintelė šaldyta daržovė, kurią mano vaikai valgo be diskusijų,” – pastebi trijų vaikų mama, sveikos mitybos propaguotoja.
4. Briuselio kopūstai: miniatiūriniai cholesterolio mažintojai
Šie maži kopūstai turi didelę galią kovojant su aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje.
Širdies sveikatos nauda:
- Viena porcija suteikia apie 2 g tirpių skaidulų, kurios padeda surišti tulžies rūgštis
- Turi kaempferolį – stiprų antioksidantą, mažinantį uždegimą
- Apsaugo „blogąjį” LDL cholesterolį nuo oksidacijos, taip mažindami širdies ligų riziką
Gardūs paruošimo būdai:
- Kepkite orkaitėje su balzamiko actu ir medumi
- Trumpai pakepinkite keptuvėje su česnaku ir alyvuogių aliejumi
- Susmulkinkite ir įtraukite į salotas
Briuselio kopūstai turi intensyvesnį skonį nei kitos daržovės šiame sąraše, bet tinkamai paruošti, jie tampa gardžiu patiekalu net ir tiems, kurie paprastai jų vengia.
5. Špinatai: tamsiai žalias kraujagyslių sargas
Šaldyti špinatai – tai koncentruotas širdžiai naudingų maistinių medžiagų šaltinis, kuris tuo pačiu yra patogus ir ilgai išsilaiko.
Nauda širdies sveikatai:
- Turi daug netirpių skaidulų, palaikančių reguliarų virškinimą ir bendrą širdies sveikatą
- Luteinas ir kiti antioksidantai mažina LDL oksidaciją ir kraujagyslių uždegimą
- Turi augalinės kilmės geležies, kalcio ir vitamino C – visų būtinų kraujagyslių sveikatai
Patogūs naudojimo būdai:
- Įmaišykite į kiaušinių patiekalus ar kokteilius
- Naudokite kaip bazę salotoms, papildant kitomis daržovėmis
- Pridėkite į troškinius, sriubas ar padažus
„Kai trūksta laiko, bet noriu sveiko maisto, šaldyti špinatai tampa mano gelbėtoju,” – dalijasi užimta kardiologė, pati sekanti savo patarimais apie širdžiai palankią mitybą.
6. Žiediniai kopūstai: universalūs ir maistingi
Žiediniai kopūstai tapo tikra sveikuoliškos virtuvės žvaigžde pastaraisiais metais, ir ne be priežasties.
Kaip padeda širdžiai:
- Suteikia apie 3 g ląstelienos vienoje porcijoje, daugiausia netirpios, kas palaiko sveiką virškinimą
- Turi vitamino C, folio rūgšties ir kalio – būtinų kraujagyslių ir ląstelių sveikatai
- Mažas kalorių kiekis leidžia kontroliuoti svorį – dar vienas širdies sveikatos faktorius
Kūrybiški paruošimo būdai:
- Sutrinkite iki „ryžių” konsistencijos ir naudokite kaip garnyrą
- Kepkite orkaitėje iki traškumo kaip alternatyvą bulvytėms
- Blenderiu sutrinkite iki kreminės konsistencijos ir naudokite kaip alternatyvą grietinėlei sriubose
Žiedinių kopūstų universalumas leidžia juos panaudoti virtuvėje daugybe būdų, pakeičiant mažiau širdžiai palankius produktus.
7. Grybai: beta-gliukanų šaltinis
Nors techniškai grybai nėra daržovės, jie dažnai parduodami šaldytų daržovių skyriuje ir turi unikalią naudą širdžiai.
Širdies sveikatos privalumai:
- Turi tirpių skaidulų formą – beta-gliukanus, kurie suriša tulžies rūgštis žarnyne
- Skatina tulžies išsiskyrimą, kas verčia kepenis naudoti cholesterolį naujos tulžies sintezei
- Tokios veislės kaip šiitake ir portobello ypač gausios naudingų junginių
Paprastos idėjos:
- Pridėkite į kiaušinienę ar omletą
- Sumaišykite su kitomis daržovėmis ir troškinkite
- Kepkite orkaitėje su česnaku ir žolelėmis kaip garnyrą
„Atradus, kad grybai mažina cholesterolį, pradėjau juos įtraukti į savo mitybą bent tris kartus per savaitę,” – pasakoja vyras, kuriam pavyko sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų.
Kodėl verta rinktis šaldytas daržoves?
Šios septynios šaldytos daržovės ne tik naudingos jūsų širdžiai, bet ir piniginei:
- Prieinamumas ištisus metus – nesvarbu, koks sezonas, šios daržovės visada prieinamos
- Mažiau atliekų – naudojate tik tiek, kiek reikia, o likusi dalis lieka šaldiklyje
- Ilgesnis galiojimo laikas – nereikia skubėti suvalgyti, kol nesugedo
- Dažnai pigesnės nei šviežios – ypač ne sezono metu
- Jau paruoštos naudojimui – nereikia plauti, lupti ar pjaustyti
Kardiologai vis dažniau rekomenduoja šaldytas daržoves kaip praktišką būdą įtraukti daugiau širdžiai naudingų maisto produktų į kasdienį racioną, ypač užimtiems žmonėms.
