Natūralios gerosios bakterijos yra svarbi mūsų organizmo dalis, padedanti palaikyti normalią virškinimo sistemą, imunitetą ir gerą savijautą. Jų rasime ne tik papilduose, bet ir maisto produktuose, kuriuos lengvai galime įtraukti į kasdienę maisto rutiną. Vis dėlto, kartais vien tik maisto šaltinių gali nepakakti, todėl verta žinoti, kada naudinga pasitelkti papildus. Šiame straipsnyje nuodugniau aptarsime, kas yra gerosios bakterijos ir kokiuose produktuose jų yra daugiausia.
Gerosios bakterijos: kas tai ir kodėl jos reikalingos?
Gerosios bakterijos dažnai vadinamos mūsų žarnyno „sąjungininkėmis“, nes jos atlieka daugybę svarbių funkcijų, užtikrinančių sklandų organizmo darbą. Tai – gyvi mikroorganizmai, kurie natūraliai gyvena žarnyne ir sudaro palankias sąlygas tinkamam maisto virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui bei vitaminų gamybai. Kartu jos padeda palaikyti natūralią naudingų ir kenksmingų bakterijų pusiausvyrą.
Žarnynas yra sudėtinga ekosistema, kurioje nuolat sąveikauja įvairios bakterijų rūšys. Pagrindinė probiotikų užduotis – padėti subalansuoti mikroflorą, mažinti kenksmingų bakterijų, kurios trukdo tinkamam mikroorganizmų balansui žarnyne, įtaką. Kai pusiausvyra tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų sutrinka, gali nukentėti ne tik virškinimo sistema, bet ir imunitetas. Todėl pakankamas gerųjų bakterijų kiekis yra tiesiogiai susijęs su mūsų sveikata ir energija.
Be to, šios bakterijos daro įtaką ne tik žarnynui, bet ir bendrai savijautai. Pastebima, kad stipri mikroflora gali padėti lengviau įveikti sezoninius peršalimus, geriau įsisavinti kalcį ar magnį, o kai kuriems žmonėms – net pagerinti nuotaiką. Tad gerosios bakterijos – tai ne tik virškinimo pagalbininkės, bet ir raktas į bendrą savijautą.
Gerųjų bakterijų šaltiniai maiste
Vienas paprasčiausių būdų aprūpinti organizmą gerosiomis bakterijomis – įtraukti į mitybą produktus, kuriuose gausu natūralių probiotikų. Tai maisto produktai, kurie fermentacijos metu papildomi naudingaisiais mikroorganizmais ir tampa tikru lobiu mūsų žarnynui. Įdomu tai, kad dauguma jų yra lengvai pasiekiami mūsų virtuvėje ir gali tapti puikiu įpročiu siekiant palaikyti sveiką mikroflorą.
Populiariausi natūralūs probiotikų šaltiniai:
- Jogurtas. Natūralus, be pridėtinio cukraus jogurtas yra vienas žinomiausių probiotikų šaltinių. Jis palaiko virškinimo sistemos balansą ir stiprina imuninę sistemą. Reguliarus jogurto vartojimas gali būti itin naudingas žmonėms, turintiems virškinimo problemų, ir vaikams, jaučiantiems dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
- Kefyras. Jame slypi įvairių bakterijų ir mielių derinys. Dėl savo sudėties jis ne tik ramina žarnyną, bet ir aprūpina organizmą baltymais bei mineralais. Kefyras gali pagerinti kaulų būklę, išspręsti virškinimo problemas ir apsaugoti nuo infekcijų.
- Rauginti kopūstai. Tai vienas seniausių tradicinių maisto produktų Lietuvoje ir labai vertingas probiotikų šaltinis. Raugintuose kopūstuose gausu ne tik probiotikų, bet ir vitaminų C, K, kuriuose yra daug natrio, geležies bei kalio.
- Marinuoti agurkai. Tai puikus sveikų gerųjų bakterijų šaltinis, galintis pagerinti virškinimą. Juose taip pat yra vitamino K, kuris būtinas kraujo krešėjimui.
- Tradicinės pasukos. Jos gaminamos iš skysčio, likusio po sviesto mušimo, ir yra laikomos vienu pagrindiniu gerųjų bakterijų šaltiniu. Kadangi nemaža dalis prekybos centruose esančių pasukų nėra papildytos probiotikais, būtina atidžiai skaityti etiketes.
- Kimči, miso ar natto. Azijos virtuvės fermentuoti patiekalai taip pat laikomi tikru „supermaistu“ žarnynui.
- Kombucha. Tai fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas, kuris gaminamas naudojant simbiotinę bakterijų ir mielių koloniją. Šis gėrimas itin populiarus ne tik dėl savo gaivinančio skonio, bet ir teigiamo poveikio virškinimui bei bendrai organizmo būklei.
Reguliariai vartojant šiuos produktus, galima užtikrinti žarnyno mikrofloros balansą, didinti organizmo atsparumą ir gauti daugiau energijos. Natūralūs probiotikai maiste – paprastas ir skanus būdas pasirūpinti savo sveikata kasdien.
Kada vien maisto šaltinių nepakanka?
Nors natūralūs probiotikai maiste yra puikus būdas žarnyno mikroflorai palaikyti, pasitaiko tam tikrų situacijų, kai vien tik jų nepakanka. Organizmo poreikiai skiriasi, todėl kartais prireikia papildomų priemonių, kad gerosios bakterijos tinkamai atliktų savo funkcijas. Dažniausios priežastys, dėl kurių prireikia papildomų probiotikų:
- Antibiotikų vartojimas. Šie vaistai naikina ne tik ligą sukeliančias, bet ir naudingąsias bakterijas, todėl žarnyno pusiausvyra gali būti stipriai sutrikusi. Probiotikai leidžia greičiau atkurti mikroflorą.
- Dažni virškinimo sutrikimai (pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas). Pilvo pūtimas dažnai rodo, kad žarnyne padaugėjo dujas gaminančių bakterijų, o viduriavimas signalizuoja apie nusilpusią apsaugą po infekcijų ar vaistų. Vidurių užkietėjimas reiškia, kad gerųjų bakterijų veikla nėra pakankama, todėl sulėtėja žarnyno veikla.
- Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai. Nereguliari ir nesubalansuota mityba, mažas fermentuotų produktų vartojimas, stresas ar net miego trūkumas gali daryti neigiamą įtaką žarnyno mikroflorai.
Šiais atvejais papildai yra puikus pasirinkimas norint palaikyti normalią virškinimo sistemą ir stipresnį imunitetą. Vis dėlto, siekiant ilgalaikės naudos, svarbu nepamiršti ir subalansuotos mitybos bei aktyvaus gyvenimo būdo. Visa tai leidžia sukurti palankią terpę daugintis gerosioms bakterijoms ir veikti efektyviau.
Kaip suderinti natūralius probiotikus ir papildus?
Norint pasirūpinti žarnyno sveikata, geriausiai derinti tiek natūralius probiotikų šaltinius maiste, tiek jų papildus. Natūralūs produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, raugintos daržovės ar kombucha, kasdien gali tapti puikiu pagrindu, palaikančiu mikrofloros balansą. Tačiau tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, po antibiotikų vartojimo ar esant dažniems virškinimo sutrikimams, vien maisto gali neužtekti. Dėl to probiotikų papildai gali užtikrinti pakankamą gerųjų bakterijų kiekį.
Keletas naudingų patarimų:
- įtraukite į kasdienę mitybą bent vieną natūralų fermentuotą produktą;
- jei vartojate papildus, laikykitės gamintojo rekomendacijų (įprastai vartoti reikia valgant arba po valgio);
- nevartokite probiotikų kartu su karštais gėrimais, nes aukšta temperatūra gali sumažinti jų veiksmingumą.
Rinkdamiesi papildus, atkreipkite dėmesį į jų sudėtį. Kokybiški probiotikai (gerosios bakterijos) dažniausiai turi kelių skirtingų bakterijų rūšis, kurios veikia kompleksiškai. Taip pat verta rinktis produktus, kurių pakuotėje aiškiai nurodytas gyvybingų bakterijų kiekis iki galiojimo pabaigos. Tai garantuoja probiotikų veiksmingumą visą vartojimo laiką.
Taigi natūralūs produktai užtikrina kasdienį gerųjų bakterijų pagrindą, o papildai leidžia kompensuoti jų trūkumą, kai mitybos nepakanka. Tokiu būdu palaikomas nuoseklus mikrofloros balansas ir stiprinama organizmo atsparumo sistema.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
