Jaunesnių suaugusiųjų pranešimų apie „smegenų rūką“ skaičius smarkiai išaugo, o tai daugiausia lėmė chroninis stresas, miego sutrikimai, intensyvus prietaisų naudojimas ir subtilus uždegimas, kuris silpnina dėmesį, atmintį ir žodžių atgaminimą. Naujausi tyrimai rodo, kad miego kokybė, ypač vėsus, nepertraukiamas miegas 21–22 °C temperatūroje, yra pagrindinis kognityvinės energijos atstatymo veiksnys, o karštos miegamojo patalpos pablogina atmintį ir reakcijos laiką. Šis modelis rodo, kad tai yra funkcinė, grįžtamoji problema, o ne struktūrinis pažeidimas, tačiau jos priežastys ir sprendimai dar nėra nustatyti.
Kas yra smegenų rūkas ir kaip jis pasireiškia jauniems žmonėms
Kas tiksliai yra „smegenų rūkas“ jauniems žmonėms? Tai funkcinis kognityvinis sutrikimas: subjektyvus kognityvinis disfunkcionavimas be aptinkamos smegenų patologijos, dabar įtrauktas į neurologijos vadovėlius.
Klinikiniai simptomai: sunkumai susikaupti, sunkumai skaitant ar prisimenant, sunkumai rasti žodžius, sutrikusi kalbos sklandumas ir jausmas, kad protas yra „už sienos“.
Manoma, kad šis sutrikimas paplitęs tarp 15–30 % sveikų jaunų suaugusiųjų, o klinikų ataskaitose šis skaičius didėja.
Priežastys paprastai yra daugialypės – HPA ašies disreguliacija, mikroglijos uždegimas, žarnyno amoniakas, pernelyg didelis interocepcija ir maistinių medžiagų trūkumas.
Gydymas orientuotas į priežasčių nustatymą, medicininę apžiūrą, metabolizmo ir mitybos stabilizavimą bei kognityvinės energijos išsaugojimą taikant elgesio strategijas.
Kodėl skundų padaugėjo dvigubai: miegas, stresas ir skaitmeninis perkrovimas
Vis dažniau klinikiniai duomenys ir apklausų rezultatai rodo, kad miego trūkumas, chroninis stresas ir visur esanti skaitmeninė stimuliacija yra pagrindiniai veiksniai, dėl kurių pastaruoju metu dvigubai padaugėjo smegenų miglos skundų tarp jaunų suaugusiųjų.
Epidemiologiniai skaičiavimai rodo, kad paplitimas tarp kitais atžvilgiais sveikų kohortų yra apie 15–30 %, o tai siejama su įprastu mažiau nei 6–7 valandų miego trukme ir HPA ašies disbalansu su padidėjusiu kortizolio kiekiu.
Fragmentuoti pranešimai ir ilgalaikis prietaisų naudojimas silpnina ilgalaikį dėmesį ir didina interoceptinį dėmesio nukreipimą.
Sunkinančios aplinkybės – praleisti pusryčiai, dehidratacija ir B vitaminų, magnio ir omega-3 trūkumas – didina pažeidžiamumą, blogindamos nuo miego priklausomą atmintį ir vykdomąsias funkcijas, sukeldamos valdomą, bet plačiai paplitusią visuomenės sveikatos problemą.
Kaip temperatūra ir miego kokybė atkuria kognityvinę energiją
Dažnai nedideli miegamojo temperatūros ir miego tęstinumo skirtumai lemia, kaip visiškai atkuriamos kognityvinės funkcijos per naktį. Įrodymai rodo, kad aplinkos temperatūra, artima 26 °C (79 °F), yra susijusi su matomu ryto kognityvinių funkcijų sumažėjimu, o aplinka, kurioje temperatūra yra apie 20 °C (≈22 °C), palaiko aukščiausią našumą.
Karštos naktys (≈26–27 °C (≈79–80 °F) palyginti su ≈22 °C (≈71 °F)) lemia maždaug 10 % blogesnę atmintį, reakcijos laiką ir vykdomąsias funkcijas, iš dalies dėl sutrikusio atkuriamojo miego ir sumažėjusios parasimpatinės veiklos. Hidratacija švelnina šiuos padarinius: mažiau nei šeši stiklinės per dieną karštyje lemia prastesnius rytinius rezultatus.
Trumpalaikis prisitaikymas prie karščio padeda, bet idealus kognityvinis atsigavimas reikalauja vėsiau kambarių, geros miego higienos ir 6–8 valandų nepertraukiamo miego.
Karštis, nuotaika ir kognityvinės funkcijos: ką rodo tyrimai
Tyrėjai nuosekliai nustato, kad net nedidelis karštis blogina nuotaiką ir kognityvines funkcijas, o temperatūros pakilimas iki maždaug 26 °C (79 °F) yra susijęs su maždaug 10 % pablogėjimu atminties, reakcijos laiko ir vykdomųjų funkcijų bei matomu stresą rodančių fiziologinių rodiklių padidėjimu.
Daugybė tyrimų rodo, kad biuro produktyvumas pasiekia aukščiausią lygį esant 22 °C (72 °F) temperatūrai ir sumažėja esant 24 °C (70 °F) temperatūrai; studentai, miegantys esant 26–27 °C (79–80 °F) temperatūrai, ryte vykstančiuose testuose pasiekia prastesnius rezultatus nei jų bendramoksliai, miegantys esant ~22 °C (71 °F) temperatūrai.
Karštis mažina parasimpatinę veiklą ir gali sumažinti kraujo deguonies prisotinimą, fiziologinius procesus, susijusius su pažinimo sutrikimais ir stresu.
Ypač karštos dienos taip pat koreliuoja su padidėjusiu psichinės sveikatos skubios pagalbos kreipimųsi skaičiumi, o tai dar labiau sustiprina poveikį.
Praktinės strategijos, padedančios sumažinti smegenų apsiblauskymą ir stabilizuoti energiją
Spręsdami dienos smegenų apsiblauskymo ir energijos svyravimų problemą, praktiniai, įrodymais pagrįsti įpročiai yra nukreipti į fiziologinius veiksnius – cukraus kiekį kraujyje, hidrataciją, miegą ir temperatūrą – tuo pačiu prisitaikydami prie laisvesnio, asociatyvaus mąstymo, kurį gali sukelti karštis.
Skatinkite baltymų turtingus pusryčius ir baltymų vartojimą kiekvieno valgio metu, kad išvengtumėte popietės energijos kritimo.
Karštu oru rekomenduojama gerti 1,5 litro ar daugiau skysčių, kad apsaugotumėte pažinimo funkcijas.
Struktūrizuokite darbą 25–30 minučių trukmės koncentruotais etapais, po kurių seka 10–15 minučių trukmės mažai pastangų reikalaujančios pertraukos, kad išsaugotumėte produktyvumą ir gerbtumėte asociatyvumo laikotarpius.
Turėkite paprastų įrankių, kad galėtumėte užfiksuoti išsibarsčiusias įžvalgas.
Pagerinkite miego higieną: 1–2 valandos prieš miegą nežiūrėkite į ekranus, stenkitės miegoti 6–8 valandas, o miegoti eikite iki 23:00 (11:00 vakaro).
Kada kreiptis profesionalios pagalbos ir ko tikėtis
Išbandžius miego, hidratacijos, mitybos ir tempo strategijas, jei smegenų migla išlieka arba blogėja, reikia kreiptis į gydytoją, kad būtų atmestos medicininės, neurologinės ar psichologinės priežastys.
Gydytojai turėtų būti įspėti apie naujus fokalinės priežasties požymius, traukulius, staigų stiprų galvos skausmą, svorio netekimą ar staigius elgesio pokyčius.
Pirminės sveikatos priežiūros specialistai įvertina grįžtamuosius veiksnius – skydliaukę, anemiją, B12, metabolinius rodiklius, vaistus – ir patikrina miegą ir nuotaiką.
Psichikos sveikatos ar neurokognityvinė konsultacija tinka, kai atsiranda depresija, nerimas, suicidinės mintys ar nenormalūs kognityviniai rodikliai.
Po infekcijos, smegenų sukrėtimo ar ilgalaikio COVID atvejais reikalingas specialisto stebėjimas ir daugiašalė reabilitacija.
Tikėtina, kad bus atliekama anamnezė, vaistų peržiūra, pagrindiniai laboratoriniai tyrimai, tikslinė vaizdinė diagnostika ar neuropsichologija ir individualizuotas gydymas, akcentuojantis pagrindines priežastis ir laipsnišką atsigavimą.
