Sulaukus 50-ies, kūnas neišvengiamai keičiasi, o kartu keičiasi ir metabolizmo ypatumai. Tai, kas padėdavo numesti svorio jaunystėje, dabar gali visiškai neveikti. Apklausus dietologus ir išanalizavus daugybę tyrimų, išskyrėme keturias pagrindines klaidas, dėl kurių daugeliui vyresnio amžiaus žmonių nepavyksta pasiekti norimo svorio – ir kaip šių klaidų išvengti, ypač rudens-žiemos sezonu, kai mūsų kūnai natūraliai linkę kaupti papildomą energiją.
1 klaida: Mityba kaip 30-mečiui
Daugelis 50-mečių ir vyresnių žmonių vis dar vadovaujasi mitybos įpročiais, kurie jiems padėjo išlaikyti sveiką kūno svorį jaunystėje. Tačiau amžius keičia medžiagų apykaitos procesus, o senasis požiūris į mitybą nebetinka.
Kodėl taip nutinka?
Su amžiumi metabolizmo greitis natūraliai lėtėja. Tyrimai rodo, kad po 50-ies metabolizmas kasmet sulėtėja apie 1-2%. Tai reiškia, kad per dešimtmetį jūsų kūnas gali sunaudoti 10-20% mažiau kalorijų nei anksčiau, net jei fizinis aktyvumas išlieka toks pat.
Be to, hormoniniai pokyčiai (tiek moterims, tiek vyrams) daro įtaką tam, kur ir kaip kūnas kaupia riebalus. Menopauzė moterims ir testosterono sumažėjimas vyrams sukelia tendenciją kaupti riebalus pilvo srityje, o tai siejama su didesne širdies ligų ir diabeto rizika.
Kaip išspręsti?
Sumažinkite kalorijų kiekį, bet protingai. Po 50-ies reikia maždaug 200-400 kalorijų mažiau per dieną, nei reikėjo 30-ies. Tačiau nedarykite radikalių kalorijų mažinimų – tai gali sulėtinti metabolizmą dar labiau.
Persiorientuokite į baltymų šaltinius. Su amžiumi didėja baltymų poreikis raumeninei masei išlaikyti. Idealiu atveju, kiekvienas pagrindinis valgis turėtų turėti kokybišką baltymų šaltinį:
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (ypač riebi žuvis kaip lašiša, turinčią priešuždegiminių omega-3)
- Kiaušiniai
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai)
- Pieno produktai (graikiškas jogurtas, varškė)
Reguliuokite angliavandenių kokybę ir kiekį. Visiems, ypač vyresniems nei 50 metų, reikėtų rinktis:
- Viso grūdo produktus vietoje rafinuotų
- Daugiau daržovių ir mažiau vaisių (dėl cukraus kiekio)
- Mažiau pridėtinio cukraus ir krakmolų
2 klaida: Neteisingas fizinio aktyvumo tipas
Antroji didelė klaida – netinkamas fizinio aktyvumo pobūdis. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių orientuojasi tik į kardio treniruotes (vaikščiojimą, bėgimą, dviratį), ignoruodami jėgos pratimus.
Kodėl taip nutinka?
Su amžiumi natūraliai mažėja raumeninė masė – procesas, vadinamas sarkopenija. Jei nieko nedarysite, nuo 30 iki 80 metų galite prarasti apie 30% raumenų masės. Kadangi raumenys degina daug daugiau kalorijų nei riebalinis audinys (net ramybės būsenoje), jų praradimas reiškia lėtesnį metabolizmą.
Be to, daug žmonių bijo jėgos treniruočių, manydami, kad jos „per sunkios” arba „tinka tik jaunimui”. Kiti baiminasi susižeidimų arba mano, kad jėgos pratimai būtinai reikalauja sunkių svorių kilnojimo.
Kaip išspręsti?
Įtraukite jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad jėgos pratimai yra esminis elementas kovojant su amžiaus nulemtu metabolizmo lėtėjimu.
Pradėkite nuo kūno svorio pratimų:
- Pritūpimai (į kėdę jei reikia)
- Atsispaudimai (galima nuo sienos arba kelių)
- Išsilenkimai
- Plankas
**Pereikite prie pasipriešinimo pratimų su:
- Elastinėmis juostomis
- Lengvais svarmenimis
- Pritaikomais treniruokliais
Kombinuokite su protingu kardio. Vietoj ilgų, monotoniškų kardio sesijų, išbandykite intervalines treniruotes – trumpi intensyvaus fizinio krūvio periodai, keičiami trumpais poilsio periodais. Pavyzdžiui, 30 sekundžių energingo ėjimo, po to 90 sekundžių įprasto tempo, ir taip kartoti 15-20 minučių.
3 klaida: Nekreipimas dėmesio į miego kokybę
Trečioji kritinė klaida – miego kokybės ignoravimas. Po 50-ies daugelis susiduria su miego pokyčiais, kurie tiesiogiai veikia svorį.
Kodėl taip nutinka?
Su amžiumi miego struktūra keičiasi. Daugelis vyresnių žmonių patiria:
- Sunkumų užmiegant
- Dažnesnį pabudimą naktį
- Ankstyvą pabudimą ryte
- Sumažėjusį gilaus miego kiekį
Moksliniai tyrimai neabejotinai įrodė, kad nepakankamas miegas arba prasta miego kokybė tiesiogiai susijusi su svorio augimu. Miego trūkumas:
- Didina alkio hormonų kiekį
- Mažina sotumo jausmą
- Skatina užkandžiavimą vėlai vakare
- Mažina motyvaciją mankštintis
- Lėtina medžiagų apykaitą
Kaip išspręsti?
Laikykitės pastovaus miego režimo. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
Sukurkite ramią miego aplinką:
- Tamsus, vėsus, tylus miegamasis
- Jokių elektroninių ekranų mažiausiai valandą prieš miegą
- Patogi lova ir pagalvės
Natūralios pagalbos priemonės:
- Magnio papildai vakare
- Melatonino papildai (pasikonsultavus su gydytoju)
- Ramunėlių ar valerijono arbata prieš miegą
- 10 minučių meditacija prieš miegą
Išspręskite sveikatos problemas, trukdančias miegui:
- Knarkimas ir miego apnėja
- Neramių kojų sindromas
- Naktinis šlapinimasis
4 klaida: Streso ignoravimas
Ketvirtoji kritinė klaida – chroninio streso valdymo ignoravimas. Vyresniame amžiuje stresas ne tik dažnesnis, bet ir turi didesnį poveikį svoriui.
Kodėl taip nutinka?
Chroniškas stresas sukelia padidėjusį streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Šis hormonas:
- Skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje
- Didina apetitą, ypač saldumynams ir greito maisto produktams
- Trukdo normaliam miego ciklui
- Mažina motyvaciją sveikai maitintis ir mankštintis
Po 50-ies daugelis patiria papildomus streso šaltinius, pavyzdžiui:
- Rūpestį dėl sveikatos
- Finansinį spaudimą artėjant pensijai
- Tuščio lizdo sindromą
- Priežiūros pareigas tėvams ar anūkams
Kaip išspręsti?
Įtraukite streso mažinimo praktikas į savo kasdienį gyvenimą:
- Mindfulness meditacija (pradėkite nuo 5 minučių per dieną)
- Gilus kvėpavimas (4-7-8 metodas: įkvėpimas per 4 skaičius, sulaikymas per 7, iškvėpimas per 8)
- Reguliarūs gamtos pasivaikščiojimai
- Joga ar tai chi
Ribokite informacinį stresą:
- Nustatykite laiką naujienoms
- Sumažinkite socialinių tinklų naudojimą
- Pasirinkite kokybišką, pozityvų turinį
Stiprinkite socialinį ryšį:
- Reguliariai bendraukite su draugais ir šeima
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie bendruomenės grupių
- Savanoriaukite – pagalba kitiems mažina streso lygį
Profesionali pagalba:
- Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti įveikti gilesnius streso šaltinius
- Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra įrodyta priemonė stresui valdyti
Amžiaus pranašumai, kuriuos galite išnaudoti
Nors metabolizmas su amžiumi lėtėja, vyresni nei 50 metų žmonės turi unikalių pranašumų svorio valdymo kelyje:
Gyvenimo patirtis ir disciplina. Vyresni žmonės dažnai turi daugiau valios ir disciplinos laikytis ilgalaikių planų, lyginant su jaunesniais.
Stabilesnis gyvenimo ritmas. Daugelis vyresnių žmonių turi nusistovėjusią rutiną, kuri leidžia lengviau integruoti reguliarius valgymo ir mankštos įpročius.
Geriau žinote savo kūną. Per dešimtmečius išmokote, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus ir fizinius krūvius.
Mažiau socialinio spaudimo. Dažnai nebejaučiate tokio stipraus socialinio spaudimo valgyti ar gerti socialiniuose renginiuose.
Sezono įtaka – ypatingas dėmesys rudens-žiemos laikotarpiui
Rudens ir žiemos mėnesiais vyresnio amžiaus žmonėms svorio kontrolė tampa dar sudėtingesnė dėl:
- Sumažėjusio fizinio aktyvumo (dėl oro sąlygų ir trumpesnių dienų)
- Sezoninių švenčių ir tradicinių patiekalų
- Mažesnio saulės poveikio, kas veikia nuotaiką ir gali skatinti komfortinį valgymą
- Šalčio, kuris gali paskatinti organizmo įgimtą tendenciją kaupti daugiau riebalų
Specialios rekomendacijos šaltajam sezonui:
- Investuokite į namų treniruočių įrangą – elastines juostas, lengvus svarmenis, jogos kilimėlį
- Planuokite fizinę veiklą pačiu šviesiausiu dienos metu – idealiai apie vidurdienį
- Stebėkite vitamino D lygį ir vartokite papildus (pasikonsultavus su gydytoju)
- Paruoškite sveikas, šildančias patiekalų alternatyvas – troškinius su daržovėmis ir baltymais, sriubas su lęšiais ar pupelėmis
Ilgalaikė sėkmės strategija
Efektyvus svorio valdymas po 50-ies nėra apie greitus rezultatus ar drastiškas dietas. Tai gyvenimo būdo pokytis, kuriam reikia:
- Kantrybės – rezultatai gali būti lėtesni nei jaunystėje, bet jie bus ilgalaikiai
- Nuoseklumo – mažesnės, bet pastovios pastangos laimi prieš trumpalaikius intensyvius bandymus
- Lankstaus požiūrio – jei kažkas neveikia, keiskite strategiją, o ne pasiduokite
- Reguliaraus stebėjimo – sekite ne tik svorį, bet ir kitus sveikatos rodiklius: energijos lygį, miegą, nuotaiką, drabužių tinkamumą
Svarbiausia suprasti, kad svorio valdymas po 50-ies nėra tik estetikos klausimas – tai investicija į sveiką, energingą ir nepriklausomą senatvę. Išvengdami šių keturių klaidų, galite ne tik pasiekti svorio tikslus, bet ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę, energijos lygį ir sveikatą ilgam laikui.
