Mokslininkai apibendrina, kad tunas yra maistingas, mažai angliavandenių turintis aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir seleno šaltinis, kuris palaiko širdies, smegenų ir medžiagų apykaitos sveikatą, tačiau jis taip pat bioakumuliuoja teršalus, ypač gyvsidabrį, kartu su mikroplastiku ir endokrininės sistemos veiklą trikdančiomis medžiagomis. Įrodymai rodo tiek naudos gyventojams, tiek matomą riziką pažeidžiamoms grupėms, todėl reikalingos konkrečios porcijų ribos ir rūšių pasirinkimas. Naudos ir žalos pusiausvyra priklauso nuo kiekio, rūšies ir vartotojo aplinkybių.
Konservuotų tunų maistinė vertė: makroelementai ir mikroelementai
172 gramų (172 g) konservuotų tunų (konservuotų vandenyje) skardinė yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir keletas koncentruotų mikroelementų. Jis suteikia apie 40,6 g baltymų, 5,1 g riebalų, nėra angliavandenių ir maždaug 220 kcal, todėl tinka maistingų patiekalų planavimui.
Mikroelementų koncentracija apima niaciną, B6, B12, vitaminą D, vitaminą E, fosforą, magnį ir ypač didelį seleno kiekį (daugiau nei 200 % DV). Jame yra omega-3 riebalų rūgščių (EPA/DHA), kurios, kaip nustatyta gyventojų tyrimuose, yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai bei kognityviniams gebėjimams.
Dėl užteršimo rizikos rekomenduojama atkreipti dėmesį į porcijų dažnumą; rekomendacijos suderina maistinių medžiagų privalumus su saugos reikalavimais tiems, kurie maitina kitus.
Kaip tunų baltymai palaiko sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti svorį
Keletas veiksnių daro tunus veiksmingu baltymų šaltiniu, skatinančiu sotumo jausmą ir padedančiu kontroliuoti svorį
Didelis tunų baltymų kiekis – daugiau nei 40 g 172 g skardinėje – sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir stimuliuoja sotumo hormonus, pvz., cholecistokiną ir GLP-1, sumažindamas vėlesnį kalorijų suvartojimą.
Jo mažas angliavandenių ir nedidelis riebalų kiekis padeda kontroliuoti kalorijų kiekį maisto racione ir gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį.
Reguliarus jūros gėrybių, įskaitant tunus, vartojimas yra susijęs su mažesniu bendru energijos suvartojimu, palyginti su kai kuriais kitais gyvūniniais baltymais.
Praktiniai patiekalai – salotos, sumuštinių įdarai ar jautienos pakaitalai – leidžia kontroliuoti porcijas ir ruošti maistingus patiekalus tiems, kurie maitina kitus.
Omega-3 nauda: širdies, smegenų ir vėžio rizikos mažinimas
Remiantis tunų vaidmeniu sotumo ir svorio reguliavime, jų omega-3 kiekis, ypač EPA ir DHA, nepriklausomai prisideda prie širdies ir kraujagyslių, kognityvinių ir su vėžiu susijusių rezultatų.
Įrodymai rodo, kad šios ilgos grandinės riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį, reguliuoja uždegimą ir palaiko endotelio funkciją, mažindamos širdies ir kraujagyslių apkrovą.
Nervų audiniuose DHA palaiko membranų vientisumą ir neuroplastiškumą, o tai gali sulėtinti su amžiumi susijusį funkcionavimo pablogėjimą.
EPA ir DHA priešuždegiminis ir ląstelių signalizavimo poveikis yra susijęs su mažesne tam tikrų vėžio rūšių, ypač storosios žarnos, rizika.
Todėl tunas, kaip praktiškas omega-3 šaltinis, gali padėti siekti bendrų sveikatos tikslų, tuo pačiu išlaikant pusiausvyrą tarp porcijų rekomendacijų ir teršalų poveikio.
Tuno vartojimas ir lėtinių ligų pasekmės: ką rodo tyrimai
Dažnai stebėjimo tyrimai ir metaanalizės nagrinėja ryšį tarp tuno ar bendro žuvies vartojimo ir lėtinių ligų pasekmių, pranešdami apie mažesnę riziką mirti dėl visų priežasčių, išeminės širdies ligos ir tam tikrų vėžio rūšių, vartojant daugiau jūros gėrybių.
Įrodymai sieja reguliarų tuno ir žuvies vartojimą su sumažėjusiais širdies ir kraujagyslių ligų atvejais, pagerėjusiu lipidų profiliu ir šiek tiek mažesne kolorektalinio ir kepenų vėžio rizika.
Dozės ir reakcijos analizės rodo, kad didesnis vartojimas duoda didesnę naudą, nors rezultatai skiriasi priklausomai nuo tyrimo dizaino ir tiriamųjų grupių.
Rekomendacijose pabrėžiama, kad tunas turėtų būti įtrauktas į subalansuotą mitybą, siekiant palaikyti visuomenės sveikatą, tačiau pripažįstama, kad individualūs rizikos profiliai ir mitybos kontek
Teršalų rizika: gyvsidabris, mikroplastikai, PBDE ir BPA
Nors tunas yra vertingas maistinių medžiagų šaltinis, jame taip pat gali kauptis aplinkos teršalai, keliančios grėsmę sveikatai, ypač gyvsidabris, mikroplastikai ir susijusios cheminės medžiagos, pvz., PBDE ir BPA.
Gyvsidabris biologiškai kaupiasi plėšriosiose žuvyse ir ilgalaikio poveikio atveju gali pakenkti neurologinėms ir širdies bei kraujagyslių funkcijoms.
Tune aptiktos mikroplastikos gali pernešti sorbuotus teršalus ir patekti į maisto grandinę.
PBDE, naudojami kaip antipirenai, ir BPA, naudojami plastikuose ir skardinių vidiniuose sluoksniuose, yra endokrininę sistemą trikdančios cheminės medžiagos, randamos kai kuriuose jūros gėrybių mėginiuose.
Žinojimas apie šiuos teršalus padeda priimti pagrįstus sprendimus ir atsakingai elgtis, skatina taikyti pirkimo ir ruošimo praktikas, kurios sumažina riziką ir leidžia saugiai aptarnauti kitus.
Rekomenduojami vartojimo limitai ir gairės pažeidžiamoms grupėms
Paprastai sveikatos agentūros rekomenduoja riboti tuno vartojimą tam tikroms pažeidžiamoms grupėms dėl teršalų keliamo pavojaus, pateikdamos konkrečias gaires dėl vartojimo dažnumo, pritaikytas pagal amžių, nėštumą ir kūno svorį.
Rekomendacijose paprastai sumažinamas leistinas savaitinis suvartojimas nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, kūdikiams, mažiems vaikams ir tiems, kuriems kyla didesnė rizika.
Rekomendacijose šviesusis tunas skiriamas nuo ilgaplaukio/baltojo tuno, leidžiant dažniau vartoti mažiau gyvsidabrio turinčias rūšis.
Gairėse dažnai pateikiamos porcijų dydžio lentelės pagal svorį, kad globėjai ir maisto planavimo specialistai galėtų taikyti ribas.
Visuomenės sveikatos pranešimuose raginama teikti pirmenybę mažiau gyvsidabrio turinčioms jūros gėrybėms, stebėti bendrą suvartojamų žuvų kiekį ir konsultuotis su vietos rekomendacijomis, kai maitinami pažeidžiami asmenys.
Praktiniai būdai saugiai įtraukti tuną į mitybą
Peržiūrėjus rekomenduojamus porcijų apribojimus pažeidžiamoms grupėms, praktinės strategijos gali padėti įtraukti tuną į maistą, tuo pačiu sumažinant teršalų poveikį.
Rekomendacijose patariama rinktis šviesų tuną ir mažiau gyvsidabrio turinčias rūšis, teikti pirmenybę konservuotam vandenyje ir keisti jūros gėrybių pasirinkimą, kad būtų sumaž
Porcijos turėtų atitikti amžiaus ir nėštumo ribas; vaikams ir nėščioms moterims patiekite mažesnes porcijas.
Derinkite tuną su daržovėmis, neskaldytomis grūdais ir ankštiniais, kad padidintumėte maistinių medžiagų įvairovę ir sotumą, tuo pačiu sumažindami priklausomybę nuo tuno kaip vienintelio baltymų šaltinio.
Naudokite tuną kaip retkarčiais raudonos mėsos pakaitalą ir stebėkite bendrą savaitės jūros gėrybių suvartojimą, kad subalansuotumėte naudą ir riziką.
