Naujausi tyrimai rodo, kad jogurto ir šviežių vaisių derinys gali sumažinti naudą, kurios žmonės tikisi. Laboratoriniai ir klinikiniai stebėjimai rodo, kad pieno baltymai, riebalai, vaisių fitonutrientai ir mikroorganizmai sąveikauja tarpusavyje, mažindami antioksidantų įsisavinimą ir skatindami fermentaciją, kurios metu susidaro dujos ir trumpos grandinės riebalų rūgštys. Tai turi įtakos širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ir virškinimo sistemoms – ir tai gali būti svarbiau, nei daugelis mano.
Kaip jogurtas ir vaisiai sąveikauja žarnyne
Tyrimas, kaip jogurtas ir vaisiai sąveikauja virškinimo trakte, rodo, kad pieno komponentai gali iš esmės pakeisti vaisių fitonutrientų likimą ir funkciją.
Tyrimai rodo, kad uogų antocianinai padidėja kraujyje ir padidina antioksidantų kiekį, kai vartojami su vandeniu, tačiau šis poveikis sumažėja arba išnyksta, kai vartojami su pienu ar jogurtu.
Kontroliniai tyrimai sieja mėlynių naudą širdies ir kraujagyslių sistemai su vandens preparatais, o ne su pieno mišiniais.
Mechanizmo požiūriu, kazeinas ir galbūt pieno riebalai jungiasi su antocianinais, mažindami jų biologinį prieinamumą; pilno riebumo pieno produktai turi didesnį slopinamąjį poveikį nei nugriebti.
Todėl vaisių maišymas su jogurtu gali žymiai sumažinti žarnyno absorbciją ir tolesnį sisteminį poveikį.
Probiotikų ir paprastųjų cukrų mokslas
Atsižvelgdami į susirūpinimą dėl vaisių maišymo su jogurtu, mokslininkai sutelkė dėmesį į tai, kaip probiotinės bakterijų rūšys, pvz., Lactobacillus ir Bifidobacterium, metabolizuoja paprastuosius cukrus iš vaisių ir kokį poveikį tai turi žarnyno chemijai; tyrimai rodo, kad šie mikroorganizmai lengvai fermentuoja monosacharidus ir disacharidus, per kelias valandas pagamindami trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis (SCFA) ir pakeisdami vietinius dujų ir metabolitų profilius, nors ši veikla retai sukelia toksinų susidarymą sveikų suaugusiųjų organizmuose, o rezultatai priklauso nuo cukraus kiekio, štamo sudėties ir individualių mikrobiomo skirtumų.
Tyrimai kiekybiškai įvertina greitą SCFA padidėjimą ir dujų susidarymą, atkreipia dėmesį į simptomų riziką jautriems šeimininkams ir pabrėžia, kad poveikis priklauso nuo dozės, štamo ir ekologijos.
Įrodymai, kad vaisiai gali sumažinti jogurto naudą
Peržiūrėjus kontroliuojamus bandymus ir laboratorinius tyrimus, paaiškėjo, kad vaisių, ypač uogų, derinimas su jogurtu ar pienu gali sumažinti pagrindinių fitonutrientų biologinį prieinamumą ir fiziologinį poveikį.
Kontroliuojamuose mitybos bandymuose nustatyta, kad, kai uogos vartojamos kartu su pieno produktais, o ne su vandeniu, uogų junginių kiekis kraujyje ir bendras antioksidantų kiekis yra žymiai mažesnis. Nauda kraujospūdžiui, pastebima vartojant uogų preparatus su vandeniu, nėra pastebima vartojant jogurtą ar pieną.
Mechanistiniai tyrimai rodo, kad kazeinas jungiasi su antocianinais, o pieno riebalai dar labiau sumažina matuojamą antioksidacinį aktyvumą; riebi pieno produktai dažnai sukelia didesnį sumažėjimą nei neriebi.
Apibendrinant, duomenys rodo, kad vaisius reikėtų vartoti su vandeniu, kad išsaugotų antioksidacinį ir kraujagyslių poveikį.
Kokie vaisiai sukelia daugiausia problemų
Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad uogos, ypač mėlynės ir braškės, yra pagrindiniai vaisiai, kurių fitonutrientų poveikis labiausiai sumažėja, kai jie vartojami su jogurtu ar pienu.
Tyrimai rodo, kad, palyginti su vandeniu, uogų junginių kiekis kraujyje sumažėja, o antioksidacinis poveikis susilpnėja.
Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad riebus pienas sukelia didesnį sumažėjimą nei nugriebto pieno produktai, o bandymai su uogomis ir jogurtu arba nugriebto pieno kokteiliais neparodė mėlynių teigiamo poveikio kraujospūdžiui, kuris buvo pastebėtas vartojant vandenį.
Kiti tradiciškai minimi vaisiai, tokie kaip bananai ir citrusiniai vaisiai, neturi panašių klinikinių įrodymų apie pieno produktų poveikį.
Atsižvelgiant į jų didelį polifenolių kiekį, uogų poveikis sveikatai labiausiai sumažėja, kai jos vartojamos kartu su pieno produktais, todėl jas reikia vartoti atsargiai.
Pieno produktai, kurie trukdo vaisių maistinėms medžiagoms
Tarp pieno ir jogurto sudedamųjų dalių baltymai, daugiausia kazeinas ir išrūgos, yra pagrindiniai veiksniai, kurie sumažina vaisių polifenolių, ypač uogų antocianinų, biologinį prieinamumą, nes sudaro kompleksus, kurie riboja jų patekimą į kraują.
Tyrimai rodo, kad kartu su pieno produktais vartojant uogas, kraujo antioksidantų kiekis, kuris padidėja vartojant uogas su vandeniu, smarkiai sumažėja; kai kurie rodikliai netgi nukrenta žemiau bazinio lygio. Tyrimai rodo, kad vartojant pieno produktus, uogų teigiamas poveikis kraujospūdžiui prarandamas.
Įrodymai rodo, kad baltymai jungiasi su polifenoliais, o pieno riebalai gali dar labiau slopinti fitonutrientų veikimą, nes riebalų turintys produktai dažnai daro didesnį slopinamąjį poveikį nei neriebaliniai produktai.
Praktiniai patarimai, kaip saugiai mėgautis jogurtu ir vaisiais
Dažnai praktiniai pakeitimai gali išsaugoti uogų fitonutrientus, tuo pačiu leidžiant mėgautis jogurtu ir vaisiais kartu. Tyrimai rodo, kad atskyrimas išsaugo antocianinų absorbciją; todėl rekomenduojama vaisius valgyti 20–60 minučių prieš arba po jogurto, jei įmanoma.
Jei norite valgyti kartu, rinkitės ne pieno jogurtus (migdolų, avižų), kad išvengtumėte pieno baltymų ir riebalų, kurie slopina fitonutrientus. Rinkitės sveikus, kambario temperatūros arba šiek tiek pašildytus vaisius, o ne labai šaltus gabaliukus atšaldytame pieno jogurte.
Prieš patiekiant, ant viršaus uždėkite vaisių arba sudrėkinkite vaisius vandeniu, citrina arba ne pieno pienu, kad apsaugotumėte junginius. Šios priemonės suderina probiotinių tikslų ir maistinių medžiagų išsaugojimo poreikius.
Alternatyvos šviežių vaisių maišymui su jogurtu
Aprašius laiko ir paruošimo taktikas, skirtas sumažinti pieno ir vaisių sąveiką, dėmesys kreipiamas į praktiškus pakaitalus, kurie išsaugo uogų fitonutrientus, tuo pačiu užtikrinant įprastą tekstūrą ir skonį.
Klinikiniai įrodymai rodo, kad geriau rinktis vandens ar pieno neturinčius produktus: milteliai ar džiovintos uogos, atskiestos vandeniu, arba uogos, sumaišytos su vandens pagrindu pagamintais kokteiliais, užtikrina didesnį antocianinų įsisavinimą ir antioksidacinį poveikį nei jogurto mišiniai.
Norint gauti kreminę konsistenciją, nesaldintas migdolų, avižų arba sojų pienas geriau išsaugo fitonutrientus nei pieno produktai.
Jogurtą ir šviežius vaisius patiekite atskirai, kad išsaugotumėte probiotikų ir polifenolių naudą, arba vaisius užpilkite ant vandeniu mirkytų avižų, neskaldytų grūdų dribsnių arba riešutų ir sėklų dubenėlių, o ne maišykite su jogurtu.
Kas turėtų vengti jogurto ir vaisių derinių
Klinikiniai ir mechanistiniai tyrimai rodo, kad tam tikros grupės žmonių neturėtų vartoti uogų, sumaišytų su jogurtu ar pienu, nes pieno produktai žymiai sumažina antocianinų absorbciją ir gali panaikinti matomą antioksidacinį poveikį bei teigiamą poveikį kraujospūdžiui.
Klinikiniai gydytojai, konsultuojantys pacientus, sergančius hipertenzija ar turinčius širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turėtų atkalbėti nuo uogų ir pieno produktų derinių.
Slaugytojai, padedantys tiems, kurie siekia trumpalaikio kognityvinių funkcijų ar antioksidantų stiprinimo, turėtų atskirti vaisius nuo pieno produktų.
Gydytojai, gydantys insulino rezistenciją, uždegimines ligas ar taikantys bandomuosius gydymo metodus, turėtų laikytis vandens pagrindu parengtų protokolų.
Asmenys, vartojantys vaistus, turinčius įtakos maistinių medžiagų absorbcijai, ir žmonės, linkę į pūslės išsipūtimą po valgio, gali gauti naudos valgydami vaisius atskirai nuo jogurto,
Receptai, išsaugantys probiotines ir maistines savybes
Trys praktiniai receptų principai išsaugo probiotines savybes ir vaisių fitonutrientus, kai jogurtas derinamas su vaisiais. Pirma, ruoškite tik prieš patiekiant: į kambario temperatūros arba šiek tiek atšaldytą natūralų jogurtą įmaišykite šviežių vaisių gabaliukų arba šaltų uogų tyrės, kad išvengtumėte ilgalaikės cukraus fermentacijos ir kultūros streso.
Antra, vengti karščio: niekada nemaišyti šilto kompoto ar kaitinti vaisių virš ~40–45 °C, kad apsaugoti gyvas bakterijas.
Trečia, maksimaliai padidinti fitonutrientų prieinamumą: daug polifenolių turinčias uogas sumaišyti su vandeniu arba vandens pagrindu pagamintu tyrės, o ne riebalų turinčiais preparatais, užpilti sausais pagardais, pasaldinti pabaigoje ir suvalgyti per 1–2 valandas, kad būtų pasiektas geriausias efektas.
