Mitybos specialistas pateikia praktinius sūrio pasirinkimo kriterijus, akcentuodamas kalorijas, baltymus ir kalcį porcijoje, o ne bendrus „gero“ ar „blogo“ apibūdinimus. Rekomendacijose pabrėžiami baltymų kiekis didesni produktai, tokie kaip šveicariškas ar varškės sūris, kalcio turtingi produktai, tokie kaip mocarela ar rikota, 28–60 g porcijomis, ir modifikacijos, skirtos natrio ar laktozės problemoms spręsti. Siūlomi paprasti derinimo ir porcijų strategijos, siekiant subalansuoti sočiųjų riebalų ir natrio kiekį, siūlant aiškius kompromisus, kuriuos reikia įvertinti.
Kaip rinktis sūrį pagal kalorijas, baltymus ir kalcį
Dažnai, renkantis sūrį pagal kalorijų, baltymų ir kalcio tikslus, reikia palyginti maistinių medžiagų tankį su porcijos dydžiu.
Praktinis požiūris lygina tipines porcijas: 28 g mozzarella suteikia apie 6 g baltymų, šveicariškas sūris – beveik 8 g, o 60 g porcijos brie, mozzarella arba feta sūrio suteikia daugiau nei 200 mg kalcio.
Mažesnio kaloringumo dietai rikota ir varškė yra palankios baltymų ir kalorijų santykio požiūriu.
Pasirinkimas turėtų atitikti tikslus: pirmenybę teikite baltymų turinčioms rūšims raumenų palaikymui, kalcio turinčioms rūšims kaulų sveikatai ir mažesnio kaloringumo minkštiems sūriams svorio kontrolei.
Porcijų kontrolė ir derinimas su daržovėmis ar neskaldytomis grūdais optimizuoja maistinių medžiagų pusiausvyrą be perteklinių kalorijų.
Sūrio pasirinkimas specialių poreikių atveju: natris, laktozė ir virškinimas
Kai reikia kontroliuoti natrio suvartojimą, laktozės jautrumą ar virškinimo problemas, sūrių pasirinkimas, atitinkantis šiuos specifinius poreikius, gali turėti reikšmingą poveikį mitybai.
Mažesnio natrio kiekio dietai rinkitės šviežius, minimaliai apdorotus produktus ir stebėkite etiketės informaciją – kai kurie feta ir sūdyti sūriai yra didelio druskos kiekio ir gali greitai išnaudoti dienos normą.
Laktozės netoleranciją turintys žmonės dažnai geriau toleruoja brandintus sūrius ir daugelį ožkų pieno sūrių dėl mažesnio laktozės kiekio ir skirtingos baltymų struktūros.
Venkite dažnai vartoti labai perdirbtus sūrio produktus, nes priedai ir emulsikliai gali pabloginti kardiometabolinius ir virškinimo rezultatus.
Sprendimus reikėtų priimti atsižvelgiant į individualius simptomus, elektrolitų poreikį ir bendrus mitybos įpročius.
Porcijų dydžiai ir praktiniai patarimai, kaip įtraukti sūrį į sveiką mitybą
Dažnai nepastebimas porcijų kontrolės būdas yra praktinė priemonė, leidžianti pasinaudoti sūrio maistinėmis savybėmis – baltymais ir kalciu – ir kartu kontroliuoti kalorijas, sočiųjų riebalų ir natrio kiekį.
Paprastai rekomenduojama porcija yra 28–60 g, priklausomai nuo sūrio tankio: 28 g suteikia reikšmingą baltymų kiekį (pvz., mozzarella ~6 g, šveicariškas ~8 g), o 60 g brie, mozzarella arba feta suteikia >200 mg kalcio.
Svorio kontrolei rinkitės mažiau kaloringą ricotta arba varškę; sportininkams, kuriems reikia elektrolitų, gali padėti nedidelis kiekis sūrios feta.
Žmonės, turintys laktozės netoleranciją, gali rinktis ožkos sūrį.
Ribokite perdirbto sūrio vartojimą ir derinkite porcijas su daržovėmis arba neskaldytomis grūdais.
Išvada
Apibendrinant, mokslu pagrįsti sūrio pasirinkimai suderina maistines medžiagas, porcijas ir individualius poreikius. Pirmenybę teikiant daugiau baltymų turintiems sūriams (šveicariškam, liesam varškės ar rikotos sūriui) galima palaikyti raumenų ir svorio tikslus, o vidutinės porcijos (28–60 g) mocarelos, brie ar feta sūrio suteikia kalcio. Žmonės, turintys laktozės netoleranciją, gali rinktis brandintą ar ožkos pieną; perdirbtų ir sūrių sūrio rūšių vartojimą reikėtų riboti. Nedidelės porcijos kartu su daržovėmis ar neskaldytomis grūdais padeda kontroliuoti kalorijas, sočiųjų riebalų ir natrio kiekį, užtikrinant bendrą mitybos pusiausvyrą.
