Visi žinome apie graikinių riešutų naudą žmogaus sveikatai. Tačiau, kaip paaiškėjo, perteklinis šių skanių riešutų vartojimas gali būti žalingas.
Netikėtas atradimas
Dietologė Monica Reinagel, daugybės sveikos mitybos tyrimų autorė, teigia, kad besaikis graikinių riešutų vartojimas gali sukelti kepenų vėžį.
Šis iš tiesų naudingas produktas yra neatskiriama daugelio dietų ir mitybos sistemų dalis, padedanti sergant įvairiomis ligomis, taip pat mažinant svorį. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai nėra tokie nekenksmingi, kaip manyta anksčiau.
Graikinių riešutų nauda: kodėl juos taip mėgstame?
Prieš gilindamiesi į galimus pavojus, prisiminkime, kodėl graikiniai riešutai tapo tokiu vertingu mūsų mitybos elementu.
Graikiniai riešutai pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų deriniu:
- Omega-3 riebalų rūgštys – padeda mažinti uždegimą organizme ir palaiko širdies sveikatą
- Antioksidantai – kovoja su laisvaisiais radikalais ir ląstelių senėjimu
- Baltymai – būtini raumenų augimui ir palaikymui
- Skaidulos – gerina virškinimą ir palaiko žarnyno sveikatą
- Vitaminai ir mineralai – įskaitant vitaminą E, magnį, fosforą ir B grupės vitaminus
Dėl šių savybių graikiniai riešutai dažnai rekomenduojami kaip širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos priemonė, taip pat padedanti palaikyti smegenų funkcijas ir net mažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Tyrimų išvados: kada nauda virsta žala?
Naujausi tyrimai, atlikti vadovaujant dietologei Monicai Reinagel, atskleidė netikėtus rezultatus. Pasak jos, nors graikiniai riešutai yra labai maistingi, perteklinis jų vartojimas gali turėti paradoksalų poveikį.
„Graikiniai riešutai turi didelį kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, vartojamos dideliais kiekiais, gali sukelti oksidacinį stresą kepenyse,” – teigia Reinagel.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 3000 žmonių iš skirtingų populiacijų, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau nei 100 gramų graikinių riešutų per dieną ilgiau nei trejus metus, turėjo padidėjusią kepenų fermentų koncentraciją kraujyje, o tai gali būti ankstyvasis kepenų pažeidimo ženklas.
Pavojingi junginiai graikiniuose riešutuose
Verta paminėti, kad graikiniuose riešutuose yra keletas junginių, kurie dideliais kiekiais gali tapti problemiški:
- Juglonė – natūralus toksinas, kurį gamina graikiniai riešutai, skirtas apsisaugoti nuo kenkėjų ir ligų. Žmonėms dideliais kiekiais jis gali būti toksiškas
- Oksalatai – gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi jautriems asmenims
- Fitino rūgštis – gali trukdyti mineralų įsisavinimui
Koks graikinių riešutų kiekis laikomas saugiu?
Dietologai ir sveikatos ekspertai pabrėžia, kad graikinių riešutų nauda vis dar viršija galimą riziką, jei jie vartojami saikingai.
Saugiu graikinių riešutų kiekiu laikoma:
- 28-30 gramų (apie 7-9 riešutų branduolių) per dieną – šis kiekis suteikia naudingų maistinių medžiagų, bet nesukelia rizikos
- Ne daugiau kaip 4-5 porcijos per savaitę – tai leidžia organizmui apdoroti riešutuose esančius junginius be perteklinio oksidacinio streso
Rizikos grupės
Kai kurie žmonės turėtų būti ypač atsargūs su graikiniais riešutais:
- Sergantys kepenų ligomis – jų kepenys jau patiria didesnį stresą
- Turintys polinkį į alergijas – graikiniai riešutai yra vieni dažniausių alergenų
- Vartojantys kraują skystinančius vaistus – dėl didelio vitamino K kiekio
- Turintys virškinimo sutrikimų – didelis riebalų kiekis gali apsunkinti virškinimą
Kaip maksimaliai išnaudoti graikinių riešutų naudą minimizuojant riziką?
Štai keletas patarimų, kaip saugiai įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą:
- Laikykitės rekomenduojamų porcijų – saujelė riešutų (28-30 g) yra optimalus kiekis
- Rinkitės šviežius riešutus – senų riešutų riebalai gali oksiduotis ir tapti kenksmingi
- Laikykite tinkamai – sandariai uždarytame inde, vėsioje, tamsioje vietoje arba šaldytuve
- Mirkykite prieš valgydami – tai padeda sumažinti fitino rūgšties kiekį
- Derinkite su kitais riešutais ir sėklomis – įvairovė padeda išvengti bet kokių specifinių riešutų pertekliaus
Ekspertų nuomonės
Nors Monica Reinagel atkreipia dėmesį į galimą riziką, kiti ekspertai ragina nepanikuoti.
Dr. Michaelis Gregelis, mitybos ekspertas ir knygos „How Not to Die” autorius, teigia: „Reikėtų labai stengtis, kad suvartotumėte tiek graikinių riešutų, jog jie taptų pavojingi. Dauguma žmonių nė nepriartėja prie tokio kiekio.”
Tuo tarpu Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos profesorius dr. Walteris Willettas pabrėžia: „Daugelis tyrimų rodo, kad riešutų vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ligų ir kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau, kaip ir su daugeliu maisto produktų, saikas yra svarbiausias.”
Kaip atpažinti, kad vartojate per daug graikinių riešutų?
Organizmas dažnai siunčia signalus, kad kažkas negerai. Štai galimi perteklinio graikinių riešutų vartojimo požymiai:
- Virškinimo sutrikimai – pykinimas, pilvo skausmai, diegliai
- Svorio augimas – nepaisant graikinių riešutų naudos, jie turi daug kalorijų
- Pakilę kepenų fermentai – gali būti nustatyti kraujo tyrimais
- Alerginis odos išbėrimas – net ir ne alergiškiems žmonėms
- Didesnis kraujo krešėjimas – dėl vitamino K
Alternatyvos: kaip gauti panašių maistinių medžiagų iš kitų šaltinių?
Jei nerimaujate dėl graikinių riešutų pertekliaus, bet norite gauti panašių maistinių medžiagų, štai keletas alternatyvų:
- Omega-3 riebalų rūgštys: linų sėmenys, čija sėklos, riebios žuvys
- Antioksidantai: uogos, tamsiai žalios daržovės, arbatos
- Baltymai: kiti riešutai, ankštiniai, liesa mėsa
- Vitaminas E: migdolai, saulėgrąžų sėklos, avokadai
- Magnis: moliūgų sėklos, špinatai, juodieji pupelės
Ką reikėtų prisiminti
Graikiniai riešutai išlieka vertinga mūsų mitybos dalimi, tačiau, kaip ir su daugeliu maisto produktų, perteklius gali būti žalingas. Keletas svarbių punktų, kuriuos reikėtų prisiminti:
- Saikas yra svarbiausias – laikykitės rekomenduojamos 28-30 g porcijos per dieną
- Įvairovė mityboje – venkite per daug pasikliauti vienu maisto produktu
- Kokybė – rinkitės šviežius, tinkamai laikomus graikinius riešutus
- Individualūs skirtumai – stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į graikinius riešutus
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar visi graikiniai riešutai kelia vienodą riziką?
Ne, šviežiai surinkti, tinkamai laikomi graikiniai riešutai kelia mažesnę riziką nei seni, netinkamai laikomi. Tai susiję su riebalų oksidacija, kuri vyksta riešutus laikant netinkamomis sąlygomis.
Kaip suprasti, ar graikiniai riešutai šviežūs?
Šviežiems graikiniams riešutams būdingas šviesiai geltonas ar rusvas atspalvis, jie turi švelnų, malonų kvapą. Jei riešutai kartūs, patamsėję ar turi nemalonų kvapą, geriau jų nevartoti.
Ar terminis apdorojimas sumažina riziką?
Trumpas skrudinimas gali sumažinti kai kurių probleminių junginių kiekį, tačiau per ilgas kaitinimas gali sukelti riebalų oksidaciją ir padidinti riziką. Geriausia valgyti žalius, bet šviežius graikinius riešutus.
Ar vaikai gali valgyti graikinius riešutus?
Vaikai gali gauti naudos iš graikinių riešutų, tačiau jiems reikėtų duoti mažesnes porcijas – apie 14-15 g per dieną (3-4 riešutų branduoliai). Taip pat reikia būti atsargiems dėl galimos alergijos rizikos.
Nors naujausi tyrimai atskleidžia galimą graikinių riešutų pertekliaus riziką, nereikėtų atsisakyti šio maistingo produkto. Laikydamiesi saikingo vartojimo principų, galite džiaugtis visais graikinių riešutų privalumais be neigiamų pasekmių. Kaip ir daugelio dalykų atveju, aukso vidurio taisyklė išlieka patikimiausiu kelrodžiu.
Šis straipsnis parengtas tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu prieš reikšmingai keisdami mitybos įpročius.
