Naujausi neurobiologų tyrimai rodo, kad nuolatinis fizinis aktyvumas žymiai sulėtina smegenų senėjimą. Šį poveikį lemia padidėjęs neuroplastiškumas, padidėjęs BDNF ir IGF-1 gamybos kiekis bei pagerėjęs kraujo pritekėjimas į svarbiausias kognityvines smegenų sritis. Tiek aerobiniai, tiek jėgos treniruotės unikaliai prisideda prie smegenų sveikatos, stimuliuoja neurogenezę ir apsaugo nuo su amžiumi susijusios atrofijos. Šie privalumai atsiranda nepriklausomai nuo to, kada suaugusieji pradeda sportuoti. Supratimas apie optimalų treniruočių dažnumą ir tipus galėtų revoliucionizuoti požiūrį į kognityvinių funkcijų išsaugojimą ir neurodegeneracinių ligų prevenciją senstančioje visuomenėje.
Mokslas, susijęs su BDNF gamyba fizinio krūvio metu
Atlikę išsamius mokslinius tyrimus, neurologai nustatė, kad fizinis aktyvumas stimuliuoja smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą. Tai yra baltymas, kuris yra būtinas nervų sistemos sveikatai ir vystymuisi.
BDNF veikia kaip augimo faktorius, kuris palaiko esamus neuronus ir skatina naujų neuronų bei sinapsių susidarymą. Atliekant aerobinius pratimus, raumenų susitraukimai sukelia biochemines reakcijas, kurios kerta kraujo ir smegenų barjerą ir galiausiai padidina BDNF lygį hipokampe – smegenų srityje, atsakingoje už mokymąsi ir atmintį.
Tyrimai rodo, kad net ir vidutinio intensyvumo treniruotės, trunkančios 30 minučių, gali keletą valandų padidinti BDNF lygį, o reguliariai atliekamos ilgą laiką, jos suteikia kumuliacinius neuroprotektyvinius privalumus.
Kaip fizinis aktyvumas stiprina neuroplastiškumą bet kokiame amžiuje
Įdomu tai, kad fizinis aktyvumas visą žmogaus gyvenimą palaiko smegenų neuroplastiškumą – jų gebėjimą pertvarkyti nervų takus ir formuoti naujus ryšius.
Fiziniai pratimai sukelia daugybę mechanizmų, kurie stiprina šį prisitaikymo gebėjimą. Padidėjęs kraujo srautas fizinės veiklos metu tiekia deguonį ir maistines medžiagas nerviniams audiniams, tuo pačiu pašalindamas atliekas. Tyrimai rodo, kad reguliarūs aerobiniai pratimai padidina hipokampo tūrį senėjantiems suaugusiesiems, kompensuodami tipišką susitraukimą, stebimą mažai judantiems asmenims.
Šis neuroplastinis poveikis nėra ribotas tik vyresnio amžiaus žmonėms. Vaikai, paaugliai ir suaugusieji visų amžiaus grupių patiria kognityvinius privalumus dėl nuolatinės fizinės veiklos, įskaitant pagerėjusias vykdomąsias funkcijas, atmintį ir mokymosi gebėjimus, o tai rodo, kad judėjimas yra naudingas smegenims kiekviename vystymosi etape.
Fizinio krūvio sukeltas kraujo pritekėjimo į pažinimo centrus pagerėjimas
Fizinio aktyvumo metu smegenų kraujotaka žymiai padidėja, tiekiant būtiną deguonį ir maistines medžiagas į pagrindinius smegenų pažinimo centrus. Ši sustiprinta kraujotaka ypač naudinga hipokampui ir priekinės smegenų žievės daliai, kurios yra labai svarbios atminties formavimui ir vykdomosioms funkcijoms.
Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla skatina angiogenezę – naujų kraujagyslių susidarymą – ir sukuria tankesnį kraujagyslių tinklą smegenų audiniuose. Šie struktūriniai pokyčiai išlieka ir po treniruočių, sukurdami efektyvesnius bazinius kraujotakos modelius.
Dėl to pagerėja smegenų kraujagyslių sveikata ir sumažėja su amžiumi susijęs hipoperfuzija – būklė, kai dėl nepakankamo kraujo pritekėjimo sutrinka nervų funkcijos. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl fiziškai aktyvūs žmonės paprastai pasižymi geresne kognityvine funkcija ir lėtesniu smegenų tūrio mažėjimu senstant.
Kardio ir jėgos treniruočių matomas poveikis smegenų sveikatai
Palyginus kardio ir jėgos treniruotes matyti aiškūs neurofiziologiniai privalumai, nors abu treniruočių būdai gerina smegenų sveikatą.
Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai ypač padidina smegenų neurotrofinį faktorių (BDNF), kuris skatina neurogenezę ir sinapsų plastiškumą, o po šešių mėnesių nuoseklių treniruočių hipokampo tūris padidėja 1–2 %.
Jėgos treniruotės unikaliai gerina vykdomąsias funkcijas per įvairius mechanizmus, įskaitant insulino tipo augimo faktoriaus 1 (IGF-1) gamybą.
Išsami 36 tyrimų metaanalizė parodė, kad kombinuoti treniruočių protokolai duoda didžiausią naudą kognityviniams gebėjimams, palyginti su vienos rūšies treniruotėmis, pagerindami atmintį ir dėmesio koncentraciją 12 %, o tai rodo, kad optimaliam smegenų sveikatai reikalingos įvairios fizinės veiklos.
Vėlai pradėtos mankštos nauda: kodėl pradėti niekada nėra per vėlu
Pradėjus mankštintis vyresniame amžiuje, gaunama didelė neurologinė nauda, o tai prieštarauja įprastam įsitikinimui, kad smegenų sveikatos priežiūra turi būti pradėta anksti. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie pradeda mankštintis po 60 metų, patiria žymius pagerėjimus pažinimo funkcijose, ypač vykdomojo apdorojimo ir atminties išlaikymo srityse.
Tyrimai, kuriuose buvo stebimi anksčiau mažai judėję vyresnio amžiaus žmonės, pradėję vykdyti vidutinio intensyvumo mankštos programas, parodė, kad per 6–12 mėnesių padidėjo hipokampo tūris ir sustiprėjo neuronų ryšiai. Net ir nedidelis fizinis aktyvumas – 30 minučių vaikščiojimas kasdien arba lengvi jėgos treniruotės du kartus per savaitę – suteikia matomą apsaugą nuo kognityvinių funkcijų silpnėjimo. Šie rezultatai pabrėžia, kad neuroplastika išlieka prieinama visą gyvenimą, suteikdama viltį tiems, kurie anksčiau praleido progą įgyti fizinio aktyvumo įpročius.
Apsauginis poveikis nuo neurodegeneracinių ligų
Neurodegeneracinių ligų rizikos mažinimas yra vienas iš svarbiausių fizinio aktyvumo privalumų smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti Alzheimero ligos riziką iki 45 % dėl padidėjusio neuroplastiškumo ir sumažėjusio neurouždegimo.
Fiziniai pratimai didina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) kiekį, kuris apsaugo neuronus nuo degeneracijos. Šis baltymas palaiko esamus neuroninius tinklus ir skatina naujų jungčių susidarymą, tiesiogiai stabdydamas ligos progresavimą.
Be to, širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės gerina smegenų kraujotaką, mažindamos su demencija susijusį amiloido plokštelių kaupimąsi.
Parkinsono ligos pacientams tikslinės judėjimo terapijos padeda išsaugoti motorines funkcijas ir gali sulėtinti simptomų progresavimą, o bendrosios fizinės pratybos padidina likusių neuronų jautrumą dopaminui.
Optimalus pratimų dažnumas ir trukmė kognityvinių gebėjimų išsaugojimui
Nors fizinio aktyvumo neuroprotektyvus poveikis yra akivaizdus, nustatant idealų režimą galima maksimaliai padidinti šiuos kognityvinius privalumus. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai, atliekami 3–5 kartus per savaitę po 30–45 minutes per treniruotę, užtikrina maksimalų smegenų apsaugą.
Tyrimai rodo, kad nuoseklumas yra svarbesnis nei intensyvumas, nes reguliari veikla geriau palaiko smegenų kraujotaką ir neurogenezę nei sporadiški intensyvūs treniruotės. Kombinuotas aerobinis ir jėgos treniravimas atrodo ypač veiksmingas, nes stiprina tiek smegenų struktūrą, tiek vykdomąsias funkcijas.
Vyresnio amžiaus žmonėms netgi lengvi fiziniai užsiėmimai, tokie kaip greitas ėjimas ar plaukimas, reguliariai atliekami, žymiai sulėtina hipokampo atrofiją. Ekspertai pabrėžia, kad bet koks judėjimas yra naudingas, nors struktūruotos mankštos programos duoda matomų rezultatų kognityvinių funkcijų iš
Judėjimo vaidmuo senatvės smegenų atrofijos prevencijoje
Reguliari fizinė veikla yra veiksminga priemonė, padedanti išvengti su amžiumi susijusio smegenų tūrio mažėjimo, ypač srityse, kurios yra svarbios atminties ir kognityvinių funkcijų veikimui. Tyrimai rodo, kad nuolatinis judėjimas stimuliuoja neurogenezę ir palaiko baltosios medžiagos vientisumą hipokampo ir priekinės smegenų žievės srityse.
Tyrimai, kuriuose stebimi vyresnio amžiaus suaugusieji, rodo, kad tie, kurie tris kartus per savaitę užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, patiria 2–3 % mažiau smegenų atrofijos, palyginti su mažai judančiais žmonėmis. Neuroprotektyvus poveikis pasireiškia padidėjusiu smegenų kraujotaku, sumažėjusiu uždegimu ir padidėjusiu smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą. Šie mechanizmai kartu išsaugo nervų struktūrą, palaiko sinapsinius ryšius ir palaiko smegenų struktūrinį vientisumą senėjimo procese.
Praktinės pratybų strategijos suaugusiems 50
Veiksmingų mankštos programų įgyvendinimas tampa vis svarbesnis po 50 metų, kai fiziologiniai pokyčiai reikalauja labiau pritaikytų požiūrių į fizinį aktyvumą.
Ekspertai rekomenduoja derinti aerobines veiklas, pavyzdžiui, ėjimą ar plaukimą, su jėgos treniruotėmis du kartus per savaitę, kad būtų išlaikyta raumenų masė ir kaulų tankis.
Norint pasiekti idealius smegenų veiklos rezultatus, nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą.
30 minučių kasdienis pasivaikščiojimas užtikrina reikšmingą kognityvinę apsaugą, o tai chi ir joga suteikia dvigubą naudą – judesio ir sąmoningumo.
Socialinės mankštos programos, pavyzdžiui, grupės užsiėmimai ar ėjimo klubai, skatina laikytis programos ir suteikia vertingą socialinę veiklą.
Trumpi, dažni judesio pertraukėliai per dieną taip pat neutralizuoja sėdimą gyvenimo būdą, kuris gali pagreitinti pažinimo funkcijų silpnėjimą, nepaisant reguliarių fizinių pratimų.
Naujausi tyrimai: fizinės sveikatos ir kognityvinio atsparumo ryšys
Ilgalaikių tyrimų duomenys rodo, kad yra stiprus ryšys tarp ilgalaikės fizinės formos ir geresnio kognityvinio atsparumo visą gyvenimą.
Naujausi tyrimai, paskelbti žurnale „Neurology“, rodo, kad reguliarūs aerobiniai pratimai padidina hipokampo tūrį 2 %, veiksmingai atstatydami su amžiumi susijusią smegenų atrofiją 1–2 metais. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad dalyviai, kurie tris kartus per savaitę atliko vidutinio intensyvumo pratimus, palyginti su mažai judančiais kontrolinės grupės dalyviais, parodė žymiai pagerėjusias vykdomąsias funkcijas.
Be to, 2022 m. atlikta 35 tyrimų metaanalizė patvirtino, kad jėgos treniruotės papildo kardio treniruotes, didindamos smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) lygį, kuris skatina neuronų augimą ir sinapsų plastiškumą senėjimo procese.
