Dažniausiai pasitaikantys mitai apie aliejų: visi aliejai yra vienodai maistingi, alyvuogių aliejaus negalima kaitinti, „lengvi“ aliejai turi mažiau kalorijų, vienas aliejus suteikia visą reikalingą maistą ir kokosų aliejus yra visuotinai sveikas. Tyrimai rodo, kad skirtingi aliejai turi skirtingą riebalų sudėtį ir maisto ruošimo savybes. Alyvuogių aliejus kaitinant išlieka stabilus, visi aliejai turi panašų kaloringumą, o įvairūs aliejai suteikia didesnę maistinę vertę. Supratimas apie šiuos faktus padeda vartotojams rinktis sveikesnius maisto ruošimo būdus.
Tiesa apie riebalus: ne visi aliejai yra vienodi
Daugelis vartotojų klaidingai mano, kad visi maistiniai riebalai yra žalingi sveikatai, tačiau toks pernelyg supaprastintas požiūris neatsižvelgia į kulinarinių aliejų sudėtingą pobūdį.
Aliejuose yra įvairių riebalų rūšių – sočiųjų, mononesočiųjų, polinesočiųjų ir transriebalų – kurios kiekviena skirtingai veikia organizmą. Transriebalai ir pertekliniai sočiųjų riebalų kiekiai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o nesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių, rapsų ir avokadų aliejuose, gali sumažinti LDL cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad nė vienas aliejus nesuteikia visapusiško maitinimo. Saulėgrąžų aliejus yra vitamino E šaltinis, tačiau jame trūksta omega-3 riebalų rūgščių, o linų sėmenų aliejus yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau jame trūksta kitų maistinių medžiagų. Subalansuotas požiūris, apimantis įvairių aliejų vartojimą, garantuoja optimalų maitin
Kodėl jūsų „vienos sėklos“ aliejaus strategija yra nepakankama
Vartotojai dažnai visoms savo kulinarinėms reikmėms naudoja mėgstamą aliejų, nesuvokdami, kokių mitybos apribojimų tai sukelia.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad nė vienas sėklų aliejus nesuteikia visapusiško maistinio profilio. Kiekviena rūšis turi savitų privalumų: saulėgrąžų aliejus yra vitamino E šaltinis, bet jame trūksta omega-3 riebalų rūgščių; linų sėmenų aliejuje gausu omega-3 riebalų rūgščių, o avokadų aliejus yra mononesočiųjų riebalų šaltinis.
Subalansuotas požiūris, apimantis įvairius aliejus, garantuoja maksimalų esminių riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų suvartojimą.
Ši įvairovė palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą ir priešuždegimines funkcijas organizme.
Ekspertai rekomenduoja turėti nedidelį aliejų rinkinį, skirtą įvairiems maisto gaminimo tikslams ir mitybos poreikiams.
Kokosų aliejus: supermaistas ar sočiųjų riebalų bomba?
Nedaugelis sveikų maisto produktų sukėlė tiek daug kontroversijų kaip kokosų aliejus, kuris buvo tiek šlovinamas kaip stebuklingas vaistas, tiek kritikuojamas kaip širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnys.
Tiesa slypi jo sudėtyje: kokosų aliejus sudaro 80–90 % sočiųjų riebalų – tai žymiai daugiau nei alyvuogių aliejuje, kuriame jų yra 14 %. Nors šalininkai teigia, kad jo vidutinės grandinės trigliceridai turi unikalių privalumų, mitybos specialistai išlieka atsargūs dėl jo didelio sočiųjų riebalų kiekio, kuris siejamas su padidėjusiu LDL cholesterolio kiekiu.
Ekspertai teigia, kad kokosų aliejus gali būti įtrauktas į subalansuotą mitybą, tačiau jis neturėtų pakeisti širdžiai naudingų nesočiųjų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių ar avokadų aliejaus, naudojamų kasdieniniam maisto gaminimui. Svarbiausia rekomendacija – saikingas vartojimas</
Atskleidžiant mitą apie alyvuogių aliejaus kaitinimą
Vienas iš nuolat pasikartojančių mitų apie virtuvę, kuris niekaip neišnyksta, yra susijęs su alyvuogių aliejaus stabilumu aukšto
Priešingai nei paprastai manoma, ekstra tyras alyvuogių aliejus kaitinant išlaiko didžiąją dalį savo maistinių savybių. Antioxidants journal žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad pirmo spaudimo alyvuogių aliejus išlaiko didelę dalį antioksidantų ir naudingų junginių kaitinant. Nors kai kurie antioksidantai kaitinant praranda savo savybes, alyvuogių aliejus išlieka stabilus vidutinio aukštoje temperatūroje.
Šis aliejus puikiai tinka daržovių kepimui ir kasdieniam maisto gaminimui. Tie, kurie vengia alyvuogių aliejaus naudoti aukštoje temperatūroje, be reikalo riboja save ir negali mėgautis jo kulinariniu universalumu bei nauda sveikatai.
„Lengvos“ aliejaus etiketės: rinkodaros gudrybės ir mitybos realybė
Kai pirkėjai parduotuvių lentynose pamato „šviesų“ alyvuogių aliejų, jie dažnai mano, kad renkasi mažiau kaloringą arba mažiau riebalų turintį produktą. Ši rinkodaros terminologija yra klaidinanti, nes ji susijusi tik su aliejaus spalva ir skoniu, o ne su jo maistine verte.
Visi kulinariniai aliejai, nepriklausomai nuo ženklinimo, viename šaukšte turi maždaug 14 gramų riebalų ir 120 kalorijų. „Lengvi“ alyvuogių aliejai yra papildomai apdorojami, kad būtų pašalinti kai kurie aromatiniai junginiai ir suteiktas švelnesnis skonis.
Vartotojai turėtų rinktis produktus remdamiesi maistine verte, o ne reklaminiais teiginiais. Kalbant apie naudą sveikatai, aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus turi daugiau antioksidantų nei jo „lengvasis“ atitikmuo, nors jų kaloringumas yra vienodas.
Paslėpti pavojai, susiję su pakartotiniu maisto aliejaus naudojimu
Priešingai nei įprasta namų ūkyje, pakartotinis aliejaus naudojimas keliems kepimo ciklams kelia didelį pavojų sveikatai, kuris yra didesnis nei ekonominė nauda ir patogumas. Kai aliejus pakartotinai kaitinamas, jis chemiškai suyra, susidaro kenksmingi aldehidai, susiję su vėžiu ir kitomis rimtomis sveikatos problemomis.
Kiekvienas pakaitinimo ciklas sukelia aliejaus vis didesnį riebėjimą, mažina jo maistinę vertę ir skatina uždegimą organizme. Šio skilimo proceso metu susidarantys junginiai ilgainiui gali pakenkti sveikatai, panaikindami bet kokią finansinę naudą, gaunamą iš pakartotinio naudojimo.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja kepti maistą naudoti šviežią aliejų, kad būtų sumažintas šių kenksmingų junginių poveikis ir su jais susijusi rizika.
Kaip aliejai gali padėti jums numesti svorio
Nepaisant plačiai paplitusių mitų apie riebalų vengimą, maistiniai aliejai gali būti vertingi pagalbininkai svorio valdymo pastangose, jei jie naudojami strategiškai.
Tarptautiniame molekulinės mokslo žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, duoda geresnius svorio netekimo rezultatus nei mažai riebalų turinti dieta. Kokybiški aliejai suteikia organizmui būtinų riebalų rūgščių, kurios padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą ir didina sotumo jausmą, taip padėdamos kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Svarbiausia yra saikingumas ir atranka. Nors visi aliejai turi maždaug 120 kalorijų viename šaukšte (15 mililitrų), tie, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių ir avokadų aliejai, yra naudingi medžiagų apykaitai. Jų vartojimas padeda užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų įsisavinimą ir išlaikyti sotumo jausmą tarp valgymų.
