Trumpas, įrodymais pagrįstas sąrašas išskiria 11 daržovių, turinčių daug magnio ir kaulų bei širdies ir kraujagyslių sveikatai naudingų maistinių medžiagų. Špinatai, kopūstai, mangoldai, žalios lapinės daržovės ir brokoliai yra mineralų, vitamino K ir liuteino šaltinis. Edamame, žirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra magnio, baltymų ir skaidulų šaltinis. Burokėliai ir moliūgai yra nitratų, betalainų ir karotinoidų šaltinis. Artišokai ir žirniai yra prebiotinių skaidulų, naudingų žarnyno sveikatai, šaltinis. Toliau pateikiami praktiniai patarimai maisto gaminimui ir derinimo rekomendacijos, kad būtų lengviau naudoti kasdien.
Špinatai — magnio turtingi žali lapiniai daržovės
Tai, kas daro špinatus tokiu vertingu maisto papildymu, yra jų didelis magnio kiekis kartu su gausiu kitų maistinių medžiagų deriniu. Įrodymai rodo, kad špinatai taip pat yra folio rūgšties, geležies, kalcio, kalio ir karotenoidų luteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą, šaltinis. Praktiškai juos galima valgyti žalius, virtus arba sumaišytus su maistu, kad padidinti magnio kiekį be didelių porcijų. Klinikinė reikšmė: dieta, kurioje yra daugiau magnio ir kalio, yra susijusi su žemesniu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Empatija: rekomenduojant lengvus pakeitimus – pridėti saujelę į salotas ar kokteilius – padedama žmonėms tvariai padidinti magnio suvartojimą be didelių mitybos pokyčių.
Kale — maistingas kryžmažiedžių šeimos lapinis daržovė
Sekdama špinatų pavyzdžiu, kai magnio derinamas su kitais mikroelementais, kopūstai yra dar vienas kompaktiškas magnio šaltinis iš kryžmažiedžių šeimos, turintis išskirtinį maistinių medžiagų profilį. Kopūstai yra magnio, skaidulų, kalcio, geležies, vitamino A ir ypač daug vitamino K ir C šaltinis, kai yra virti, todėl stiprina kaulų sveikatą, kolageno sintezę ir imuninę sistemą. Jo ląsteliena padeda pasiekti sotumo jausmą ir žarnyno reguliarumą, o tai gali padėti išlaikyti svorį ir metabolizmo sveikatą. Praktinis paruošimas – lengvas garinimas, žalios lapų masažavimas arba švelnus kepimas – pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir skonį. Tiems, kurie nori užpildyti įprastus magnio trūkumus, kopūstai yra universalus, moksliškai pagrįstas daržovės, kurias reikėtų reguliariai įtraukti į mitybą.
Edamame — sojos pupelės, turinčios daug baltymų
Edamame, jaunos sojos pupelės, dažnai patiekiamos su ankštimis, yra koncentruotas magnio šaltinis ir turi daug augalinių baltymų (apie 18,5 g viename puodelyje), todėl jos yra praktiškas pasirinkimas norint padidinti magnio suvartojimą ir palaikyti raumenų būklę bei sotumo jausmą. Jos taip pat yra geležies, folio rūgšties ir kalio šaltinis, padedantis palaikyti kraujo sveikatą ir elektrolitų pusiausvyrą. Lengvai garinamos arba dedamos į salotas, dubenėlius ir troškinius, edamame tinka vegetarams ir visavalgiams. Porcijų kontrolė ir įvairovė padeda jas įtraukti į mitybą be perteklinio baltymų kiekio. Asmenys, turintys sojos alergiją, turėtų jų vengti; tie, kurie vartoja tam tikrus skydliaukės vaistus ar kitus vaistus, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių rekomendacijų.
Žirniai — skaidulinės žalios ankštinės daržovės
Kaip kompaktiški, maistingi ankštiniai augalai, žirniai yra reikšmingas magnio šaltinis, be to, juose gausu skaidulų ir augalinių baltymų, todėl jie yra naudingi reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, kontroliuojant apetitą ir palaikant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą dėl juose esančio folio rūgšties ir geležies. Įrodymai patvirtina jų vaidmenį lėtinant gliukozės absorbciją ir skatinant sotumo jausmą, o tai yra naudinga svorio ir medžiagų apykaitos valdymui. Praktiškos porcijos – šviežios, šaldytos ar lengvai virtos – išlaiko maistines medžiagas ir lengvai įtraukiamos į patiekalus. Žirnių ląsteliena taip pat maitina naudingas žarnyno bakterijas, papildydama širdies ir kraujagyslių bei glikemijos naudą. Rekomenduojama reguliariai įtraukti nedideles porcijas į įvairią, augalinę mitybą.
Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai — augalinės baltymų gamintojai
Remiantis žirnių, lęšių ir kitų ankštinių daržovių privalumais, jos suteikia dar didesnę augalinio baltymo ir magnio koncentraciją vienoje porcijoje, todėl jos yra praktiškas pagrindinis maisto produktas, padedantis palaikyti cukraus kiekį kraujyje, raumenų būklę ir medžiagų apykaitą. Įrodymai rodo, kad lęšiai suteikia maždaug 18 g baltymų ir daug ląstelienos vienoje virtos puodelio porcijoje, taip pat magnio ir mikroelementų, kurie padeda reguliuoti gliukozės kiekį ir sotumo jausmą. Praktiškas paruošimas – sriubos, troškiniai, salotos, tyrės – padidina suvartojimą nebrangiai. Ankštiniai tinka įvairioms dietoms, įskaitant augalinės kilmės ir ekonomiškas, ir yra lengvai virškinami, kai gerai išmirkomi arba išvirti. Empatinis patarimas skatina laipsnišką suvartojimo didinimą, kad būtų sumažintas virškinimo trakto diskomfortas.
Artišokai — prebiotinių skaidulų šaltinis
Dėl tankaus magnio, skaidulų ir specifinių prebiotinių angliavandenių mišinio artišokai palaiko žarnyno mikrobiologinę įvairovę ir reguliarumą, tuo pačiu prisideda prie kraujospūdžio ir medžiagų apykaitos reguliavimo. Jie yra gausus tirpių ir netirpių skaidulų, įskaitant inuliną, šaltinis, kuris selektyviai maitina naudingas bifidobakterijas ir gali pagerinti išmatų konsistenciją bei glikemijos reakcijas. Praktinis paruošimas – garinimas, kepimas arba šerdžių įtraukimas į salotas – išsaugo maistines medžiagas ir palengvina virškinimą. Klinikinės reikšmės porcijos gali padėti išspręsti dažnus magnio trūkumus be perteklinių kalorijų. Asmenys, turintys jautrią virškinimo sistemą, turėtų didinti suvartojamą kiekį palaipsniui, kad sumažintų dujų susidarymą. Apskritai, artišokai yra moksliškai pagrįstas ir toleruojamas būdas stiprinti žarnyno sveikatą ir magnio suvartojimą.
Moliūgas (žieminis moliūgas) — vitamino A ir magnio šaltinis
Moliūgai (ir kiti žiemos moliūgai), turintys daug provitamino A karotenoidų ir nedidelį kiekį magnezio, yra koncentruotos maistinės vertės maistas, turintis mažai kalorijų. Oranžinė moliūgų minkštimas yra beta-karotino šaltinis, kuris stiprina regėjimą ir imuninę sistemą, o magnis padeda reguliuoti kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje. Viena puodelio porcija suteikia ląstelienos, kalio ir B grupės vitaminų, skatina sotumo jausmą ir suteikia ilgalaikės energijos. Praktinis paruošimas – kepimas, sriubos gaminimas arba pridėjimas į troškinius – išsaugo maistines medžiagas ir riboja pridėtinio cukraus kiekį. Tiems, kurie rūpinasi mityba, porcijų dalijimas ir derinimas su baltymais bei sveikaisiais riebalais gali pagerinti įsisavinimą ir padėti patenkinti magnio poreikį be perteklinių kalorijų.
Brokoliai — vitamino C ir magnio derinys
Vienoje puodelio virtų brokolių yra reikšmingas vitamino C ir magnio derinys, kuris palaiko kraujagyslių sveikatą ir medžiagų apykaitą. Brokoliai suteikia daugiau nei 100 % paros vitamino C normos ir vidutinį magnio kiekį, taip pat folio rūgšties ir ląstelienos. Įrodymai rodo, kad vitaminas C ir magnis yra susiję su endotelio funkcija, kraujospūdžio kontrole ir gliukozės apykaita. Praktiniai patarimai: garinkite, kad išsaugotumėte maistines medžiagas, įdėkite į salotas ar troškinius, derinkite su vitaminu C stabiliais riebalais, kad būtų geriau įsisavinami kiti fitonutrientai. Tiems, kurie nerimauja dėl maistinių medžiagų trūkumo, reguliarus vartojimas padeda užpildyti magnio trūkumą ir suteikia mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, palaikančių bendrą širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Burokai — nitratų turtingos šakniavaisinės daržovės
Burokai yra nitratų turtingos šakniavaisinės daržovės, kurios teikia magnio kartu su betalainų pigmentais ir maistinėmis nitratomis, kurios, kaip įrodyta, palaiko kraujagyslių funkciją ir padeda normalizuoti kraujospūdį. Jie suteikia nedidelį magnio kiekį vienoje porcijoje, kartu su antioksidantais, kurie mažina uždegimą ir palaiko endotelio sveikatą. Praktinis paruošimas – kepimas, virimas garuose arba pridėjimas žaliems salotoms – išsaugo maistines medžiagas ir skatina vartojimą. Žmonėms, stebintiems kraujospūdį arba vartojantiems nitratams jautrius vaistus, gydytojai turėtų patarti dėl tinkamo vartojimo. Burokėlių įtraukimas į mitybą kartu su lapiniais daržovėmis ir ankštiniais augalais gali padėti užpildyti magnio trūkumą mityboje. Porcijos, vartojimo dažnumas ir sąveika su vaistais reikalauja individualių, įrodymais pagrįstų rekomendacijų
Šveicarų mangoldas — spalvingas magnio lapas
Kaip spalvingas lapinis žalumynas, šveicariškas mangoldas yra reikšmingas magnio, kalio, vitamino K, vitamino A ir skaidulų šaltinis, todėl yra praktiškas pasirinkimas kraujospūdžio reguliavimui, kaulų sveikatai ir virškinimo funkcijai palaikyti. Jo magnio kiekis papildo kitus mineralus, padėdamas reguliuoti kraujagyslių tonusą ir palaikyti kaulų mineralizaciją. Šiek tiek apvirti arba apvytę mangoldai išskiria maistines medžiagas ir sumažina oksalato susijusių mineralų jungimąsi, pagerindami biologinį prieinamumą. Jie yra universalūs ir tinka įvairiems patiekalams, sriuboms ir salotoms, todėl tinka įvairioms dietoms ir skoniams. Asmenims, kurių magnio suvartojimas yra mažas, reguliarus mangoldų vartojimas yra paprasta, įrodymais pagrįsta mitybos strategija.
Kopūstinės daržovės — kaulus stiprinančios lapinės daržovės
Pagal šveicariškų mangoldų maistinių medžiagų profilį, lapiniai kopūstai yra dar vienas lapinių daržovių pasirinkimas, turtingas magnio ir vitamino K, kalcio bei vitamino A, kurie kartu palaiko kaulų sveikatą ir kraujagyslių reguliavimą. Kopūstai yra reikšmingas magnio šaltinis (vienoje puodelio virtų kopūstų), papildantis kalcio kiekį, kuris padeda kaulų mineralizacijai, ir vitamino K, kuris aktyvuoja osteokalciną. Praktinis paruošimas – lengvas garinimas, kepimas su minimaliu aliejaus kiekiu arba troškinimas – išsaugo maistines medžiagas ir sumažina kartumą. Jos puikiai tinka natrio kiekį ribojančioms dietoms ir augalinės kilmės maisto racionams, nes yra ląstelienos ir nedidelis baltymų kiekis. Asmenims, besirūpinantiems kaulų tankio sumažėjimu ar mažu magnio suvartojimu, reguliarus kopūstų vartojimas yra pigiausia ir moksliškai pagrįsta strategija.
