Atidžiai išnagrinėjus septynias populiarias daržoves matyti, kaip tam tikros maistinės medžiagos veikia su senėjimu ir uždegimu susijusius procesus. Kiekvienas produktas turi savitų junginių – antioksidantų, sieros molekulių, skaidulų ir mineralų, kurie sąveikauja su ląstelių apsauga, kolageno apykaita ir žarnyno mikrobiomu. Įrodymai rodo, kad tam tikri mitybos pasirinkimai gali sulėtinti audinių nykimą ir sumažinti uždegimo žymenis. Toliau aptariami mechanizmai ir praktiniai būdai juos taikyti.
Morkos: beta-karotinas odai, regėjimui ir uždegimui kontroliuoti
Kaip morkos padeda sulėtinti senėjimą ir slopinti uždegimą? Morkos yra beta-karotino šaltinis, provitamino A, kuris konvertuojamas į retinolį, palaikantį odos vientisumą, regėjimą ir imuninę sistemą. Viena vidutinio dydžio morka suteikia apie 509 mcg RAE, tai yra maždaug 57 % paros normos.
Jų karotenoidai veikia kaip antioksidantai, neutralizuodami laisvuosius radikalus ir mažindami oksidacinį stresą, susijusį su senėjimu ir uždegiminiais procesais. Epidemiologiniai duomenys rodo, kad reguliarus morkų vartojimas yra susijęs su uždegimo žymenų sumažėjimu ir odos bei akių sveikatos išsaugojimu laikui bėgant.
Lengvas garinimas arba kepimas padidina beta-karotino biologinį prieinamumą, ypač kai jis derinamas su nedideliu riebalų kiekiu maiste, siekiant pagerinti jo įsisavinimą tiems, kurie ruošia maistą kitiems.
Paprikos: daug vitamino C, drėkina ir yra antioksidantai
Pereidami nuo morkų karotenoidų prie kitos spalvingos daržovės, paprikos išsiskiria savo vitamino C koncentracija ir drėkinamaisiais privalumais. Viena vidutinio dydžio raudona paprika suteikia apie 152 mg vitamino C, kuris palaiko kolageno sintezę ir odos atsinaujinimą.
Jų karotenoidai – beta-karotinas, liuteinas, zeaksantinas – ir vitamino A pirmtakai stiprina antioksidacinį poveikį, imuninę sistemą ir odos vientisumą. Didelis vandens ir ląstelienos kiekis padeda išlaikyti hidrataciją ir žarnyno sveikatą, o koncentruoti fitonutrientai slopina lėtinį uždegimą.
Stebėjimo duomenys rodo, kad reguliarus spalvingų paprikų vartojimas yra susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis ir sumažėjusiu su amžiumi susijusių ligų rizika, o tai rodo praktinę vertę tiems, kurie rūpinasi bendruomenės sveikata
Brokoliai: sulforafanas ir kaulų stiprinimo maistinės medžiagos
Tarp kryžmažiedžių daržovių brokoliai išsiskiria savo sulforafano kiekiu ir maistinių medžiagų sudėtimi, kuri padeda kontroliuoti uždegimą ir palaiko kaulų sveikatą.
Įrodymai sieja sulforafaną, ypač iš gliukorafaninu turtingų daigų, su sumažėjusiu C-reaktyviuoju baltymu ir mažesniu oksidaciniu stresu.
Viena porcija (1 puodelis) virto maisto produkto suteikia apie 2,6 g ląstelienos ir 74 mg vitamino C, kuris padeda slopinti uždegimą ir skatina kolageno sintezę.
Brokoliai taip pat suteikia maždaug 62 mg kalcio ir vitamino K, maistinių medžiagų, susijusių su kaulų tankio palaikymu.
Papildomas liuteinas, folatas ir augaliniai baltymai stiprina smegenų, odos ir raumenų bei kaulų atsparumą.
Skatinant vartoti brokolius, galima prisidėti prie kitų žmonių ilgalaikės sveikatos gerinimo, pasitelkiant išmatuojamus mechanizmus.
Bulvės: kalio, ląstelienos ir priešuždegiminės savybės
Žvelgiant per maistingų pagrindinių produktų prizmę, paprastos bulvės yra praktiškas kalio, skaidulų ir vitamino C šaltinis – maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu sisteminiu uždegimu ir geresniais kardiometaboliniais rodikliais.
Tyrimai rodo, kad vidutinio dydžio bulvė suteikia apie 620–900 mg kalio, o tai, remiantis kai kurių artrito tyrimų duomenimis, yra susiję su uždegimo mažinimu ir skausmo mažinimu.
Mažesnės porcijos suteikia 1,5–2 g ląstelienos, susijusios su mažesniu C-reaktyviojo baltymo kiekiu, o 20–30 mg vitamino C suteikia antioksidacinę apsaugą.
Įrodymai taip pat sieja reguliarų bulvių vartojimą su sumažėjusiu LDL ir kraujospūdžiu.
Atsparusis krakmolas ir fitonutrientai palaiko žarnyno mikrobus, o tai padeda sumažinti sisteminį uždegimą.
Lapinės daržovės: vitaminų kupini gynėjai nuo lėtinio uždegimo
Dažnai įtraukiami į mitybą visame pasaulyje, tamsiai žali lapiniai daržovės, tokie kaip špinatai, kopūstai ir mangoldai, yra vitaminų A, C, E ir K, magnio ir geležies šaltinis, kurie kartu stiprina antioksidacinę apsaugą ir reguliuoja uždegiminius signalus.
Tyrimai rodo, kad didelės koncentracijos polifenoliai ir karotenoidai (liuteinas, beta-karotinas) šalina laisvuosius radikalus ir yra susiję su mažesniais uždegimo žymenimis.
Virti patiekalai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris yra susijęs su uždegimo reguliavimu, kaulų sveikata ir sveikiau senėjimu.
Ląsteliena skatina naudingų žarnyno mikrobų augimą, gerina mikrobiomo profilį, susijusį su sumažėjusiu sisteminiu uždegimu.
Gyventojų tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas – kelis kartus per savaitę – siejamas su mažesniu C-reaktyviojo baltymo kiekiu ir sumažėjusiu lėtinių ligų rizika.
Česnakas: sieros junginiai, kurie ramina uždegiminius procesus
Skirtingai nuo lapinių daržovių, kurių poveikis grindžiamas vitaminais ir ląsteliena, česnakas turi savitą biocheminį poveikį, kuris mažina uždegimą per sieros junginius.
Tyrimai rodo, kad alicinas ir susijusios organinės sieros molekulės slopina uždegiminius fermentus ir signalinius kelius, matomai mažindamos CRP ir prouždegiminius citokinus.
Reguliariai vartojamas česnakas, atrodo, reguliuoja imuninį atsaką ir mažina uždegimo mediatorių gamybą ūmiuose ir lėtiniuose modeliuose.
Paruošimas yra svarbus: sutrinus česnaką ir palikus jį maždaug dešimt minučių prieš virimą, išsaugomas alicinas, o kaitinant jis suyra.
Šie biocheminiai ir antioksidaciniai poveikiai bei potencialus priešvėžinis poveikis patvirtina, kad česnaką galima naudoti kitų žmonių sveikatos poreikiams tenkinti.
Svogūnai: kvercetinas ir kalis imuninei ir uždegiminei pusiausvyrai palaikyti
Nors svogūnai nėra tokie populiarūs kaip česnakai, jie yra koncentruotas kvercetino ir kalio mišinys, kuris kartu reguliuoja imuninę veiklą ir mažina uždegimo žymenis.
Analizė rodo, kad vidutinio dydžio svogūnas suteikia apie 20–40 mg kvercetino darinių ir maždaug 200–250 mg kalio, kurių kiekis yra susijęs su sumažėjusiu C-reaktyviuoju baltymu, antihistamininiais poveikiais ir naudingais poveikiais kraujospūdžiui.
Kvercetinas ir sieros junginiai slopina uždegimą skatinančius fermentus ir procesus, palaiko imuninės sistemos pusiausvyrą ir palengvina lėtinius uždegiminius susirgimus, pavyzdžiui, reumatoidinį artritą.
Norint maksimaliai padidinti naudą tiems, kuriais rūpinamasi, rekomenduojama vartoti žalius arba šiek tiek apvirti svogūnus, nes ilgai kaitinant aukštoje temperatūroje sumažėja kvercetino ir kalio kiekis.
