Sriubos vartojimo dažnumas tebėra stebėtinai subtilus klausimas mitybos moksle. Klinikinis mitybos specialistas, mitybos įpročių ekspertas dr. Montgomery teigia, kad dauguma žmonių nepakankamai vertina funkcines sriubos savybes, o kiti vartoja ją per daug, nesilaikydami strateginio plano. Naujausi tyrimai rodo, kad yra tam tikros vartojimo ribos, kurias pasiekus nauda išlieka tokia pati arba netgi mažėja. Skirtumas tarp sriubos vartojimo kaip retkarčiais valgomo patiekalo ir jos įtraukimo į strateginę mitybą yra gana didelis. Idealus balansas gali priklausyti nuo kelių pagrindinių veiksnių.
Sriubos maistinė vertė: daugiau nei tik patogus maistas
Trys pagrindiniai mitybos aspektai suteikia sriubai daugiau nei paprasto komforto maisto statusą. Pirma, sriubos efektyviai tiekia daržoves lengvai virškinama forma, išsaugodamos vandenyje tirpius vitaminus, kurie gali būti prarasti naudojant kitus maisto ruošimo būdus.
Antra, tinkamai paruošti sultiniai suteikia organizmui būtinų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis, ypač jei jie pagaminti iš kaulų sultinio.
Galiausiai, sriubos pasižymi nepaprasta makroelementų lankstumu – jos gali būti turtingos baltymais, jei į jas įdedama ankštinių daržovių ar liesos mėsos, turtingos skaidulomis, jei į jas įdedama neskaldytų grūdų, arba pritaikytos konkretiems mitybos poreikiams. Dėl šio universalumo sriubos gali būti vartojamos įvairiais mitybos tikslais, nuo imuninės sistemos stiprinimo iki virškinimo gerinimo, todėl jos yra ne tik skanus maistas, bet ir funkcinis maistas.
Mokslas, kuriuo grindžiamos sriubos nauda virškinimui
Sriubos virškinimo privalumai neapsiriboja jos maistine verte, bet apima ir fiziologinius mechanizmus, kurie gerina virškinimo trakto funkciją. Skystas sriubos konsistencija pagreitina virškinimo procesą, sumažindama virškinimo sistemos darbo krūvį.
Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas stimuliuoja virškinimo fermentų gamybą, o šilta temperatūra padidina kraujo pritekėjimą į virškinimo organus. Šis derinys pagreitina maistinių medžiagų įsisavinimą ir pagerina bendrą žarnyno peristaltiką.
Žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, sriuba suteikia lengvai įsisavinamas maistines medžiagas, nesukeliančias įprastų dirginimų. Virimo procesas sudaro sudėtingas skaidulas ir baltymus į lengviau įsisavinamas formas, o sultingas sultinys palaiko idealią žarnyno funkciją.
Optimalus sriubos vartojimas per savaitę pagal klinikinius tyrimus
Klinikiniai tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas 2–3 kartus per savaitę yra moksliškai pagrįstas būdas įtraukti šį maistingą produktą į subalansuotą mitybą. Tyrimai rodo, kad toks vartojimo dažnumas optimizuoja maistingąsias savybes ir padeda išlaikyti mitybos įvairovę.
2018 m. žurnale „Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta metaanalizė parodė, kad asmenys, kurie 2–3 kartus per savaitę vartojo sriubas, turėjo geresnius hidratacijos rodiklius ir vartojo daugiau daržovių nei sriubų nevartojantys asmenys.
Tyrėjai pažymi, kad vartojant daugiau nei 4–5 porcijas per savaitę, maistinė vertė mažėja, o kartu gali būti išstumti kiti svarbūs maisto produktai. Svarbiausia yra ne tik vartojimo dažnumas, bet ir strateginis įtraukimas į mitybą, ypač daug maistinių medžiagų turinčių ir mažai natrio turinčių produktų.
Įvairių rūšių sriubos ir jų įvairus poveikis sveikatai
Įvairių rūšių sriubos pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis ir nauda sveikatai, todėl, įtraukiant sriubas į mitybos racioną, būtina suprasti šiuos skirtumus.
Skaidrios sriubos suteikia drėgmės ir maistinių medžiagų su minimaliu kalorijų kiekiu, o kreminės sriubos turi daugiau riebalų ir kalorijų. Daržovių sriubos yra ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų, o pupelių sriubos – augalinių baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Kaulų sultiniai yra kolageno ir amino rūgščių, kurios gali palaikyti sąnarių sveikatą.
Norint gauti maksimalią naudą sveikatai, mitybos specialistai rekomenduoja keisti šias rūšis, teikiant pirmenybę daržovių pagrindu pagamintiems patiekalams, o grietinėlės pagrindu pagamintas sriubas vartoti retai dėl didesnio sočiųjų riebalų kiekio.
Kaip sriuba gali padėti siekti svorio kontrolės tikslų
Daugelis mitybos tyrimų nustatė, kad sriuba yra galingas pagalbininkas svorio kontrolės pastangose dėl savo unikalios sotumo didinimo savybių ir porcijų kontrolės privalumų derinio.
Ypač sriubos, pagamintos iš sultinio, suteikia sotumo jausmą su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl padeda išvengti persivalgymo. Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas prieš valgį gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį 20 %.
Didelis vandens kiekis ir ląsteliena daržovėse sriuboje sulėtina virškinimą ir prailgina sotumo jausmą. Be to, sriubos temperatūra verčia ją valgyti lėčiau, todėl organizmas turi laiko užregistruoti sotumo signalus. Sriubą vartojant 2–3 kartus per savaitę, galima veiksmingai palaikyti svorio mažinimo ar palaikymo tikslus, jei ji yra subalansuotos mitybos dalis.
Sriubos vaidmuo hidratacijoje ir mikroelementų suvartojime
Sriuba yra puikus skysčių šaltinis, tačiau apie ją dažnai pamirštama kalbant apie skysčių vartojimą. Dauguma sriubų sudėtyje yra 80–92 % vandens, todėl jos veiksmingai padeda patenkinti kasdienį skysčių poreikį ir aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Virinimo procesas išsaugo vandenyje tirpius vitaminus, pavyzdžiui, B grupės vitaminus ir vitaminą C, kurie kitais paruošimo būdais gali būti prarasti. Sultiniai ir daržovių sriubos yra mineralų, įskaitant kalį, magnį ir kalcį, šaltinis biologiškai prieinama forma.
Tiems, kuriems sunku vartoti pakankamai daržovių, sriuba yra patogus sprendimas, nes vienoje porcijoje yra įvairių daržovių, todėl žymiai padidėja mikroelementų suvartojimas ir nereikia iš esmės keisti mitybos įpročių.
Reguliaraus sriubos vartojimo galimi trūkumai
Nepaisant daugybės minėtų privalumų, reguliarus sriubos vartojimas turi keletą potencialių trūkumų, kuriuos verta išnagrinėti. Komercinėse sriubose dažnai yra per daug natrio, kuris gali prisidėti prie hipertenzijos ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. Daugelyje konservuotų ir greitai paruoštų sriubų yra konservantų, dirbtinių aromatinių medžiagų ir mononatrio glutamato, kurie kai kuriems žmonėms kelia problemų.
Kreminės sriubos gali būti kaloringos ir turėti daug sočiųjų riebalų, o tai gali trukdyti siekti svorio kontrolės tikslų. Be to, pernelyg dažnas vartojimas trintų ar skystų patiekalų gali sumažinti kramtymą, kuris atlieka svarbų vaidmenį virškinime ir sotumo pojūčio atsiradime. Galiausiai, kai kurie žmonės gali patirti pilvo pūtimą ar virškinimo sutrikimus dėl tam tikrų sriubos ingredientų.
Ypatingi aspektai: natris, priedai ir konservantai
Nors sriuba, kaip subalansuotos mitybos dalis, teikia daug naudos, vartotojai turėtų atkreipti dėmesį į natrio kiekį, priedus ir konservantus, dažnai randamus komercinėse sriubose.
Daugelyje konservuotų ir supakuotų sriubų yra per daug natrio, kuris gali prisidėti prie hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių sistemos sutrikimų. Vartotojai turėtų rinktis mažai natrio turinčius produktus arba gaminti namuose iš šviežių ingredientų ir žolelių, kurie pagerina skonį.
Be to, komercinėse sriubose gali būti konservantų, pavyzdžiui, mononatrio glutamato, dirbtinių dažiklių ir skonio stipriklių, kurių kai kurie žmonės norėtų vengti. Atidžiai skaitydami maistingumo etiketes ir rinkdamiesi ekologiškus arba minimaliai apdorotus produktus, galite sumažinti galimus pavojus sveikatai ir kartu įtraukti šį maistingą maisto produktą į savaitės valgiaraštį.
Namų gamybos ir parduotuvėje pirktos prekės: sveikiausias pasirinkimas
Kalbant apie sriubos vartojimą, pasirinkimas tarp namuose ruošiamos ir parduotuvėje pirktos sriubos yra svarbus veiksnys, lemiantis maistinę vertę ir naudą sveikatai.
Namų sriubos paprastai turi mažiau natrio, mažiau konservantų ir jose nėra dirbtinių priedų. Jos leidžia visiškai kontroliuoti ingredientus, įtraukti daugiau daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, tuo pačiu ribojant druskos ir nesveikų riebalų kiekį.
Parduotuvėse parduodami produktai, nors ir patogūs, dažnai turi per daug natrio ir konservantų. Tačiau kai kurie gamintojai dabar siūlo sveikesnes alternatyvas su švaresniais ingredientų sąrašais. Renkantis parduodamas sriubas, vartotojai turėtų atidžiai skaityti maistingumo etiketes ir teikti pirmenybę produktams su atpažįstamais ingredientais ir vidutiniu natrio kiekiu.
Sveikiausias požiūris – derinti namuose ruoštas sriubas su kruopščiai atrinktais komerciniais produktais.
Dr. Montgomery rekomenduojamas sriubų vartojimo grafikas, siekiant maksimalios naudos
Remiantis išsamiu mitybos tyrimu, dr. Montgomery rekomenduoja sriubą valgyti 3–4 kartus per savaitę, kad būtų pasiektas optimalus maistingumas. Toks dažnumas užtikrina mitybos įvairovę ir maksimaliai išnaudoja sriubos privalumus.
Tiems, kurie nori stiprinti imuninę sistemą, jis rekomenduoja du kartus per savaitę, ypač žiemos mėnesiais, valgyti kaulų sultinio sriubas. Daržovių sriubos turėtų sudaryti bent pusę savaitės sriubų suvartojimo.
Dr. Montgomery pataria sriubą valgyti ne kasdien, o paskirstyti per visą savaitę, kad maistas būtų įvairesnis. Svorio kontrolei vieną vakarienę per savaitę pakeisti skaidria sriuba davė vilčių teikiančių rezultatų.
Tiems, kurie turi problemų su natrio kiekiu, reikėtų riboti vartojimą iki dviejų kartų per savaitę, teikiant pirmenybę namuose ruoštiems, mažai natrio turintiems produktams.
