Mitybos ekspertai toliau pabrėžia sočiųjų riebalų vartojimo mažinimo naudą sveikatai. Naujausi tyrimai sieja šiuos riebalus, randamus svieste, raudonoje mėsoje ir riebaluose, su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Daugelis žmonių, perėję prie augalinės kilmės baltymų ir nesočiųjų aliejų, pastebi žymius metabolizmo rodiklių pagerėjimus. Šis mitybos pokytis yra ne tik laikina mada, bet ir signalas, kad reikia iš esmės persvarstyti mitybos prioritetus. Įrodymai rodo, kad toks požiūris gali duoti žymių ilgalaikių privalumų sveikatai.
Mokslas, kuriuo grindžiami susirūpinimą keliantys klausimai apie sočiuosius riebalus
Kodėl sočiųjų riebalų dešimtmečiais buvo smerkiama mitybos moksle? Susirūpinimas kilo po 1950 m. tyrimų, kurie šiuos riebalus susiejo su padidėjusiu LDL cholesterolio kiekiu ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų, esančių svieste, riebioje mėsoje ir riebaluotuose pieno produktuose, gali padidinti aterosklerozei būdingus kraujo lipidų rodiklius.
Mokslininkai sutiko, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiais gali sumažinti širdies ligų dažnį. Tai paskatino sveikatos organizacijas visame pasaulyje rekomenduoti riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 % paros kalorijų.
Tačiau naujausi tyrimai šį požiūrį šiek tiek pakeitė, nes jie rodo, kad ryšys tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir sveikatos rezultatų yra sudėtingesnis, nei buvo manoma iš pradžių.
Širdžiai sveikos alternatyvos, kurios puikiai skonis
Nors daugelis žmonių bijo, kad atsisakę sočiųjų riebalų jų maistas taps nuobodus ir neskanus, yra daugybė skanių alternatyvų, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Alyvuogių, avokado ir graikinių riešutų aliejai suteikia sodrų skonį ir yra širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinis. Žolelės ir prieskoniai gali pakeisti patiekalų skonį, nepridėdami kalorijų ar nesveikų riebalų.
Mitybos specialistai rekomenduoja omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, lašišą, linų sėklas ir graikinius riešutus, kurie pagerina skonį ir širdies sveikatą. Augalinės baltymai, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai, suteikia sotumo jausmą be sočiųjų riebalų.
Net desertams naudingi tokie pakaitalai kaip obuolių tyrė vietoj sviesto ir tamsus šokoladas vietoj pieno šokolado.
Kaip augalinis maistas padeda mažinti riebalų kiekį
Augalinės mitybos principai natūraliai sumažina sočiųjų riebalų suvartojimą ir padidina maistinių medžiagų koncentraciją maiste. Dauguma augalinės kilmės maisto produktų, palyginti su gyvūninės kilmės produktais, turi labai mažai sočiųjų riebalų, todėl žmonės gali vartoti mažiau žalingų riebalų be griežtų dietų.
Tyrimai rodo, kad augaliniai baltymai iš ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų teikia būtinas maistines medžiagas ir yra sveikesni riebalai nei mėsa. Be to, šie maisto produktai yra ląstelienos šaltinis, kuri padeda reguliuoti virškinimą ir suteikia sotumo jausmą net ir su mažesnėmis porcijomis.
Kulinarijos ekspertai rekomenduoja laipsniškus pokyčius – kartą per savaitę vieną mėsos patiekalą pakeisti augalinės kilmės alternatyva, maltą mėsą papildyti grybais ir atrasti tarptautines virtuves, kuriose daržovės yra pagrindiniai ingredientai.
Tikros sėkmės istorijos: sveikatos pokyčiai pakeitus mitybą
Asmenys, kurie pakeitė mitybą, siekdami sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, praneša apie reikšmingą sveikatos pagerėjimą pagal daugelį rodiklių. Šie pokyčiai apima cholesterolio kiekio sumažėjimą, kraujospūdžio sumažėjimą ir svorio normalizavimąsi.
56-metis John atsisakė pieno produktų ir raudonos mėsos, dėl to jo LDL cholesterolio lygis be vaistų sumažėjo 40 punktų. Sarah perėjo prie augalinių baltymų ir per tris mėnesius išgydė lėtinį uždegimą.
Portlando bendruomenės sveikatos programa užfiksavo, kad 78 % dalyvių, kurie sumažino sočiųjų riebalų suvartojimą, pagerėjo medžiagų apykaitos rodikliai.
Sveikatos priežiūros specialistai pažymi, kad šie atsiliepimai atitinka klinikinius tyrimus, rodančius, kad mitybos pokyčiai gali prilygti farmakologinėms priemonėms tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių</
Praktiniai žingsniai, kaip sumažinti sočiųjų riebalų kiekį kasdienėje mityboje
Norint sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą, nebūtina drastiškai keisti mitybą, o veikiau apgalvoti pakeitimai ir laipsniški pokyčiai, kurie laikui bėgant duos žymios naudos sveikatai.
Mitybos specialistai rekomenduoja sviestą pakeisti alyvuogių arba avokado aliejumi, rinktis liesos baltymų šaltinius vietoj riebių mėsos gabalų ir į savaitės racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto produktų. Pieno produktų pakaitalai – riešutų pienas ir neriebus jogurtas. Skaityti maistingumo etiketes padeda nustatyti paslėptus sočiuosius riebalus perdirbtuose maisto produktuose.
Paprasti maisto gaminimo pokyčiai – kepimas vietoj kepimo aliejuje, neprilimpančių indų naudojimas, kad sumažėtų aliejaus poreikis, ir prieskonių bei žolelių naudojimas vietoj sviesto – padeda išlaikyti skonį ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.
