Laipsniškas hormonų pusiausvyros pokytis prasideda nepastebimai, kai riebalų kiekis maiste sumažėja iki mažiau nei 20 % bendro kalorijų kiekio. Cholesterolis, steroidinių hormonų sudedamoji dalis, tampa deficitu. Mažėja nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekis, o tai kenkia ląstelių membranų vientisumui ir skydliaukės funkcijai. Praėjus kelioms savaitėms, lytinių hormonų gamyba sutrinka. Organizmui kompensuoja tai keisdamas jautrumą insulinui ir streso hormonų lygį. Šie subtilūs biocheminiai pokyčiai retai pasireiškia kaip tiesioginiai simptomai, bet greičiau kaip progresuojanti metabolinių prisitaikymų grandinė, kuri galiausiai pasireiškia kaip išmatuojamas hormonų disbalansas.
Mokslas apie riebalų vaidmenį hormonų gamyboje
Sudėtingas ryšys tarp maistinių riebalų ir hormonų gamybos yra žmogaus endokrinologijos pagrindas. Cholesterolis, gaunamas iš maistinių riebalų, yra pagrindinis steroidinių hormonų, įskaitant estrogeną, testosteroną ir kortizolį, pirmtakas.
Kai riebalų suvartojimas sumažėja iki mažiau nei 15–20 % visų kalorijų, organizmas gali sunkiai sintezuoti pakankamą kiekį hormonų. Šis trūkumas ypač veikia lytinius hormonus, dėl to gali sutrikti moterų menstruacinis ciklas, o vyrams sumažėti testosterono kiekis.
Be to, būtinosios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, omega-3, atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir palaikant ląstelių membranų vientisumą – tai yra būtina hormonų receptorių funkcionavimui ir ląstelių komunikacijai visoje endokrininėje sistemoje.
Estrogeno lygis ir mažai riebalų turinti mityba
Nors daugelis žmonių, norėdami kontroliuoti svorį, renkasi mažai riebalų turinčią mitybą, tyrimai rodo, kad griežtas riebalų kiekio mityboje ribojimas gali iš esmės pakeisti estrogenų gamybą ir medžiagų apykaitą organizme.
Tyrimai rodo, kad moterys, laikydamosi itin mažai riebalų turinčios dietos (mažiau nei 20 % kalorijų gaunama iš riebalų), dažnai patiria sumažėjusį estrogeno kiekį kraujyje. Tai atsitinka dėl to, kad maisto riebaluose esantis cholesterolis yra visų steroidinių hormonų, įskaitant estrogeną, pirmtakas. Be to, riebalinės ląstelės pačios dalyvauja estrogeno gamyboje per androgenų aromatizaciją.
Tiems, kurie dirba su hormoninės sveikatos problemų turinčiomis bendruomenėmis, suprasti šį ryšį yra labai svarbu, ypač konsultuojant moteris, turinčias menstruacijų sutrikimų, vaisingumo problemų arba artėjančios menopauzės.
Testosterono gamyba, kai iš mitybos dingsta riebalai
Panašiai kaip estrogenas, testosterono gamyba žymiai sumažėja, kai riebalų suvartojimas su maistu nukrinta žemiau kritinės ribos. Tyrimai rodo, kad vyrai, laikantys mažai riebalų turinčią dietą (mažiau nei 20 % visų kalorijų), per 8–12 savaičių patiria 10–15 % testosterono kiekio serume sumažėjimą.
Cholesterolis, gaunamas iš maisto riebalų, yra pagrindinė testosterono sintezės medžiaga. Nepakankamai vartojant riebalų, organizmui trūksta hormonų gamybai reikalingų medžiagų. Šis trūkumas ypač veikia laisvą testosteroną, biologiškai aktyvią formą, atsakingą už raumenų palaikymą, kaulų tankį ir lytinį potraukį.
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs asmenys gali patirti ryškesnius poveikius, nes jų organizmams reikia didesnio hormonų kiekio atsigavimui ir veiklai.
Insulino jautrumas: riebalų ir angliavandenių pusiausvyra
Kai riebalų suvartojimas su maistu žymiai sumažėja, insulino jautrumas labai pasikeičia dėl susidariusio makroelementų disbalanso. Paprastai organizmas kompensuoja sumažėjusį riebalų kiekį didindamas angliavandenių suvartojimą, o tai sukelia dažnesnius insulino šuolius.
Tyrimai rodo, kad labai mažai riebalų turinti dieta (mažiau nei 20 % kalorijų) iš pradžių gali pagerinti insulino jautrumą kai kuriems žmonėms, tačiau ilgalaikis jos laikymasis dažnai sukelia kompensacinius mechanizmus. Kasa dirba intensyviau, kad sureguliuotų gliukozės kiekį, o tai laikui bėgant gali sukelti ląstelių atsparumą insulinui.
Šis metabolinis prisitaikymas iliustruoja sudėtingą organizmo hormoninę reakciją į makroelementų pokyčius ir parodo, kodėl subalansuota mityba paprastai padeda palaikyti idealų ilgalaikį insulino reguliavimą.
Skydliaukės funkcija ir būtinų riebalų rūgščių suvartojimas
Skydliaukės funkcija yra dar viena hormoninė sistema, kuriai žymiai įtakos turi riebalų kiekio mažinimas maiste. Tyrimai rodo, kad būtinosios riebalų rūgštys, ypač omega-3, yra būtinos idealiam skydliaukės hormonų konversijai. Kai riebalų kiekis maiste sumažėja iki mažiau nei 20 % visų kalorijų, T4 į T3 konversija gali sutrikti, o tai gali sukelti subklinikinius hipotiroidizmo simptomus.
Be to, ląstelių membranų vientisumas priklauso nuo pakankamo esminių riebalų rūgščių suvartojimo. Be pakankamo riebalų kiekio maiste, skydliaukės hormonų receptoriai gali prarasti jautrumą, dėl to atsiranda funkcinis skydliaukės atsparumas, nors kraujo rodikliai yra normalūs. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl kai kurie žmonės, laikantys labai mažai riebalų turinčią dietą, jaučia nuovargį, jautrumą šalčiui ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą, nors skydliaukės funkcijos rod
Kortizolio reakcija į ilgalaikį riebalų ribojimą
Nors apie tai kalbama rečiau nei apie lyties hormonus ar skydliaukės funkciją, kortizolio reguliacija ilgai ribojant riebalų kiekį maiste labai keičiasi. Tyrimai rodo, kad nuolat vartojant mažai riebalų, kortizolio kiekis gali padidėti 15–30 %, net jei žmogus yra sveikas.
Šis hormoninis pokytis įvyksta pirmiausia dėl to, kad maisto riebalai yra cholesterolio, visų steroidinių hormonų, įskaitant kortizolį, pirmtakas, šaltinis. Be to, riebalų ribojimas sutrikdo hipotalaminės-hipofizinės-antinksčių ašies veiklą, dėl to sutrinka kortizolio ritmiškumas ir streso atsigavimas.
Tyrimai rodo, kad vėl pradėjus vartoti saikingą kiekį sveikų riebalų, ypač omega-3 ir mononesočiųjų riebalų, kortizolio kiekis gali normalizuotis per 3–4 savaites.
Riebalų trūkumo dietos poveikis reprodukcinei sveikatai
Riebalų trūkumo dietos poveikis reprodukcinei sveikatai
Riebalų ribojimo poveikis reprodukcinei sveikatai yra kur kas didesnis nei trumpalaikiai menstruacijų sutrikimai ar laikini vaisingumo pokyčiai. Tyrimai rodo, kad nuolatinis riebalų vartojimo mažinimas sutrikdo estrogeno ir testosterono gamybą, nes cholesterolio, gaunamo iš maistinių riebalų, yra pagrindinė lyties hormonų sudedamoji dalis.
Moterys, kurių maisto raciono kalorijų kiekis iš riebalų sudaro mažiau nei 20 %, dažnai patiria amenorėją ir ovuliacijos sutrikimus. Vyrams griežtas riebalų ribojimas koreliuoja su sumažėjusiu testosterono lygiu ir sutrikusia spermos kokybe. Šie poveikiai gali išlikti kelis mėnesius po mitybos įpročių normalizavimosi.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja, kad riebalų suvartojimas sudarytų 25–35 % visų kalorijų, siekiant palaikyti idealią reprodukcinę funkciją, ir akcentuoja esminių riebalų rūgščių šaltinius.
Hormonų prisitaikymo laipsniškas laikas
Pereiti prie mažai riebalų turinčios dietos, hormoniniai pokyčiai vyksta pagal nuspėjamą seką, o ne vienu metu. Pirmieji pokyčiai paprastai pasireiškia per 72 valandas, kai pagerėja insulino jautrumas ir pasikeičia kortizolio kiekis.
2–3 savaitėmis skydliaukės hormonų gamyba dažnai sumažėja, ypač T3, aktyvi forma, reguliuojanti medžiagų apykaitą. Lytinių hormonų gamyba pradeda mažėti apie 4 savaitę, testosterono ir estrogeno kiekis tampa matuojamas.
Svarbiausi prisitaikymo pokyčiai įsitvirtina per 3–6 mėnesius, kai organizmas nustato naujus hormonų lygius. Tačiau visiškai endokrininė pusiausvyra gali susiformuoti per 12 mėnesių, priklausomai nuo ankstesnių mitybos įpročių ir individualių medžiagų apykaitos veiksnių.
Hormonų pusiausvyros atkūrimas per mitybos riebalų reabilitaciją
Kai organizmas, laikantis mažai riebalų turinčios dietos, nustato naujus hormonų lygius, daugelis žmonių patiria nemalonių šalutinių poveikių, pavyzdžiui, energijos sumažėjimą, libido sumažėjimą ar pažinimo funkcijų sutrikimus. Vėl pradėjus vartoti sveikų riebalų, strateginio reabilitacijos proceso metu galima palaipsniui atkurti hormonų pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių, vidutinės grandinės trigliceridų ir nesočiųjų riebalų įtraukimas į mitybą padeda atkurti hormonų pirmtakus ir ląstelių membranų struktūras. Ši reabilitacija paprastai trunka 3–6 mėnesius, per kuriuos reikia nuosekliai keisti mitybą.
Norint pasiekti idealių rezultatų, ekspertai rekomenduoja pradėti nuo nedidelio riebalų kiekio padidinimo (5–10 gramų per dieną), stebėti fizinę reakciją ir palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, proporcingai mažinant rafinuotų angliavandenių kiekį. Reguliariai atliekant kraujo tyrimus galima stebėti hormonų profilio pokyčius.
