Ar kada nors girdėjote, kad želatina gali padėti atstatyti sąnarių kremzles ir sumažinti skausmą? Šis produktas, kurį dažniausiai siejame su desertais ir konditerijos gaminiais, pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio kaip potencialus pagalbininkas sąnarių sveikatai. Senelių išmintis ar mokslu pagrįsta tiesa? Šiame straipsnyje apžvelgsime naujausius mokslinius tyrimus apie želatiną ir jos poveikį sąnariams, atskirsime faktus nuo mitų ir pateiksime praktines rekomendacijas.
Kas yra želatina ir kodėl ji siejama su sąnarių sveikata?
Želatina – tai baltymas, gaunamas iš kolageno, kuris yra pagrindinis jungiamojo audinio, įskaitant odą, raumenis, kaulus ir kremzles, komponentas. Ji gaminama verdant gyvūnų odą, kaulus ir jungiamąjį audinį. Iš esmės želatina yra hidrolizuotas kolagenas – tai reiškia, kad kolageno molekulės suskaidomos į mažesnes dalis, kurias organizmas gali lengviau pasisavinti.
Sąsaja tarp želatinos ir sąnarių sveikatos kyla iš fakto, kad:
- Sąnarių kremzlėje gausu kolageno (jis sudaro apie 60% kremzlės sausosios masės)
- Su amžiumi kolageno gamyba organizme mažėja, kas prisideda prie sąnarių degeneracijos
- Teoriškai, papildant organizmą kolageno pirmtakais (želatina), galima stimuliuoti naujo kolageno gamybą ir kremzlių atsistatymą
Tradiciškai įvairių kultūrų liaudies medicinoje kaulų sultinys, kuriame gausu želatinos, buvo naudojamas sąnarių problemoms gydyti. Šiuolaikinėje rinkoje gausu maisto papildų, kuriuose yra želatinos ar jos rafinuotų formų, tokių kaip kolageno peptidai, kurie reklamuojami kaip sąnarių sveikatos gerintojai.
Ką sako naujausi moksliniai tyrimai?
Hidrolizuoto kolageno ir želatinos poveikis sąnarių skausmui
Australijos Deakino universitete atliktas dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas su 167 sportininkais, kenčiančiais nuo sąnarių skausmo, parodė, kad 10 gramų hidrolizuoto kolageno (pagrindinis želatinos komponentas) per dieną reikšmingai sumažino skausmą ramybės būsenoje ir judesio metu po 24 savaičių, lyginant su placebo grupe.
Kitas tyrimų apžvalginis darbas, publikuotas „Journal of Medicinal Food”, analizavo 5 klinikinius tyrimus ir nustatė, kad kolageno papildai (10 gramų per dieną) padėjo sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą žmonėms, sergantiems osteoartritu ir reumatoidiniu artritu.
Svarbu suprasti: Dauguma tyrimų buvo atlikti su hidrolizuotu kolagenu ar kolageno peptidais, kurie yra labiau rafinuotos formos nei įprasta maistinė želatina. Tačiau, kadangi želatina ir hidrolizuotas kolagenas yra chemiškai panašūs (želatina – mažiau skaidyta kolageno forma), tyrėjai mano, kad rezultatai gali būti taikomi ir želatinai, nors galbūt su mažesniu efektyvumu.
Želatinos poveikis kremzlės atsistatymui
Vienas naujausių 2023 metų tyrimų, publikuotas „Nutrients” žurnale, parodė, kad kolageno peptidų vartojimas ne tik sumažino skausmą, bet ir sulėtino kremzlės degradaciją, vertinant pagal biomarkerius kraujyje. Šie rezultatai buvo ypač pastebimi, kai kolageno papildai buvo vartojami kartu su vitaminu C, kuris yra būtinas kolageno sintezei.
Pensilvanijos valstijos universiteto atliktame tyrime su 147 sportininkais, reguliariai vartojant želatiną su vitaminu C prieš treniruotes, buvo pastebėtas padidėjęs kolageno sintezės žymenų kiekis kraujyje, rodantis aktyvesnę jungiamojo audinio regeneraciją.
Tačiau Olandijos tyrėjų grupės metaanalizė, apimanti 15 klinikinių tyrimų, priėjo prie išvados, kad nors želatina ir kolageno papildai gali mažinti simptomus, nėra aiškių įrodymų, kad jie gali atstatyti jau pažeistą kremzlę. Tai reiškia, kad šie produktai gali būti naudingesni prevencijai ar ankstyvų sąnarių problemų sprendimui nei pažengusios artrozės gydymui.
Mitai ir tiesa apie želatiną sąnariams
Mitas 1: Želatina gali visiškai atstatyti sunykusią kremzlę
Tiesa: Dabartiniai moksliniai duomenys nerodo, kad želatina ar kolageno papildai gali atstatyti visiškai sunykusią kremzlę. Kai kremzlė jau yra stipriai pažeista, kaip pažengusios osteoartrozės atveju, želatina gali tik šiek tiek palengvinti simptomus, bet ne atstatyti audinį.
Naujausias 2024 metų tyrimas, naudojant magnetinio rezonanso tomografiją (MRT) kremzlės storio matavimui, neparodė reikšmingo kremzlės storio padidėjimo po 6 mėnesių kolageno peptidų vartojimo, nors skausmas ir funkcija pagerėjo. Tai rodo, kad simptomai gali gerėti dėl kitų mechanizmų, ne tik dėl kremzlės atsistatymo.
Mitas 2: Maistinė želatina yra tiek pat efektyvi kaip ir specializuoti kolageno papildai
Tiesa: Nors maistinė želatina ir specializuoti kolageno papildai turi tą pačią kilmę, jų efektyvumas gali skirtis. Hidrolizuoti kolageno peptidai yra labiau skaidyti, todėl organizmas juos gali geriau pasisavinti. Tyrimai rodo, kad kolageno peptidų biologinis prieinamumas gali būti iki 1,5 karto didesnis nei paprastos želatinos.
Tačiau keli tyrimai, tarp jų ir Australijos RMIT universiteto 2021 metų tyrimas, parodė, kad ilgalaikis maistinės želatinos vartojimas (15-20 g per dieną) taip pat gali turėti teigiamą poveikį sąnarių skausmui ir funkcionalumui, nors efektas gali pasireikšti lėčiau nei vartojant hidrolizuotą kolageną.
Mitas 3: Želatina naudinga tik pagyvenusiems žmonėms su sąnarių problemomis
Tiesa: Naujausi tyrimai rodo, kad želatina ir kolageno papildai gali būti naudingi įvairaus amžiaus žmonėms, ne tik pagyvenusiems. Ypač daug dėmesio skiriama sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms.
Kalifornijos universiteto tyrimas su jaunais sportininkais (18-30 metų) parodė, kad kolageno papildų vartojimas sumažino sąnarių skausmą po intensyvių treniruočių ir pagreitino atsigavimą. Tyrime dalyvavę sportininkai taip pat pranešė apie geresnį bendrą sąnarių stabilumą.
Vokietijos mokslininkai 2022 metais nustatė, kad jaunų sportininkų, vartojančių želatiną su vitaminu C prieš treniruotes, sausgyslių ir raiščių tvirtumas padidėjo per 6 mėnesius, vertinant ultragarsu. Tai rodo, kad želatina gali būti naudinga ne tik gydymui, bet ir prevencijai bei sportinei veiklai.
Mitas 4: Želatina neturi šalutinio poveikio ir tinka visiems
Tiesa: Nors želatina yra saugi daugumai žmonių, ji gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių ir apribojimų:
- Ji gaunama iš gyvūninių šaltinių, todėl netinka vegetarams ir veganams
- Gali sukelti virškinimo sutrikimus jautriems žmonėms (pilvo pūtimą, sunkumą)
- Žmonėms su inkstų problemomis reikėtų būti atsargiems dėl aukšto baltymų kiekio
- Retais atvejais gali sukelti alerginę reakciją
Harvardo universiteto mokslininkai 2023 metais paskelbė apžvalgą, kurioje pažymėjo, kad ilgalaikis didelių kolageno papildų dozių vartojimas gali teoriškai paveikti kalcio metabolizmą, tačiau reikalingi tolimesni tyrimai šiai hipotezei patvirtinti.
Mitas 5: Želatina veikia greitai ir jos poveikis pastebimas per kelias dienas
Tiesa: Dauguma klinikinių tyrimų rodo, kad norint pastebėti želatinos ar kolageno papildų poveikį sąnariams, reikia reguliariai juos vartoti mažiausiai 8-12 savaičių. Teigiamas poveikis atsiranda laipsniškai, kai organizmas pradeda įtraukti aminorūgštis į naujo kolageno sintezę.
Japonijoje atliktas tyrimas su 200 dalyvių parodė, kad pirmieji teigiami želatinos poveikio ženklai (sumažėjęs sąnarių skausmas) buvo pastebėti tik po 4-6 savaičių kasdienio vartojimo, o maksimalus efektas pasiektas po 3-4 mėnesių.
Kaip želatina veikia sąnarius: mokslinis paaiškinimas
Remiantis naujausiais tyrimais, želatina ir hidrolizuotas kolagenas gali teigiamai veikti sąnarių sveikatą per kelis mechanizmus:
1. Tiesioginis poveikis kolageno sintezei
Želatinoje gausu specifinių aminorūgščių – glicino, prolino ir hidroksiprolino, kurios yra pagrindiniai kolageno „statybiniai blokai”. Šių aminorūgščių koncentracija želatinoje yra 10-20 kartų didesnė nei kituose baltymuose.
Stanfordo universiteto tyrime, naudojant pažymėtas aminorūgštis, buvo nustatyta, kad suvartojus želatiną, šios specifinės aminorūgštys patenka į kremzlę ir yra naudojamos naujo kolageno sintezei. Tai rodo, kad želatina gali tiesiogiai aprūpinti organizmą medžiagomis, reikalingomis kremzlės regeneracijai.
2. Uždegimo mažinimas
Naujausi tyrimai rodo, kad kolageno peptidai gali turėti priešuždegiminį poveikį. Tyrimai su ląstelių kultūromis parodė, kad tam tikri kolageno fragmentai gali slopinti uždegiminius signalinius kelius chondrocituose (kremzlės ląstelėse).
Klinikiniame tyrime, publikuotame „International Journal of Medical Sciences”, buvo nustatyta, kad pacientų, vartojančių kolageno papildus, uždegiminių citokinų (IL-6, TNF-alfa) lygis kraujyje sumažėjo 20-30% po 3 mėnesių.
3. Antioksidacinis poveikis
Želatinoje esantis glicinas turi antioksidacinių savybių, kurios gali apsaugoti kremzlės ląsteles nuo oksidacinio streso – vieno iš veiksnių, prisidedančių prie sąnarių degeneracijos.
2023 metų tyrime, publikuotame „Antioxidants” žurnale, buvo nustatyta, kad reguliarus želatinos vartojimas padidino bendro antioksidacinio pajėgumo rodiklius kraujyje, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
4. Sinovinio skysčio kiekio ir kokybės gerinimas
Keletas tyrimų rodo, kad kolageno papildai gali pagerinti sinovinio skysčio (natūralaus sąnarių „tepalo”) kiekį ir kokybę. Eksperimentai su laboratoriniais gyvūnais parodė, kad po kolageno peptidų vartojimo padidėja hialurono rūgšties – pagrindinio sinovinio skysčio komponento – gamyba.
Tokijo universiteto tyrėjai 2022 metais nustatė, kad kolageno peptidų vartojimas 8 savaites padidino sinovinio skysčio klampumą ir jo lubrikacinį poveikį žmonėms su ankstyvos stadijos kelio osteoartritu.
Želatina vs kiti sąnarių papildai: palyginimas
Rinkoje gausu įvairių maisto papildų, skirtų sąnariams. Kaip želatina ir kolageno papildai atrodo, lyginant su kitais populiariais produktais?
Želatina/kolagenas vs gliukozaminas ir chondroitinas
Gliukozaminas ir chondroitinas yra vieni populiariausių sąnarių papildų, tačiau naujausi tyrimai rodo nevienareikšmiškus rezultatus:
- Efektyvumas: Metaanalizė, apimanti 10 klinikinių tyrimų ir publikuota „BMJ” žurnale, parodė, kad gliukozaminas ir chondroitinas turi tik nedidelį poveikį sąnarių skausmui – mažesnį nei anksčiau manyta. Tuo tarpu želatinos/kolageno tyrimai rodo nuoseklesnį teigiamą poveikį.
- Veikimo greitis: Gliukozamino ir chondroitino poveikis dažniausiai pasireiškia tik po 2-4 mėnesių vartojimo, panašiai kaip ir želatinos.
- Tinkamumas: Skirtingai nuo želatinos, dauguma gliukozamino preparatų yra tinkami vegetarams (gaunami iš grybų ar fermentacijos būdu), tačiau daugelis chondroitino papildų vis dar gaminami iš gyvūninių šaltinių.
Želatina/kolagenas vs MSM (metilsulfonilmetanas)
MSM yra organinis sieros junginys, dažnai naudojamas sąnarių sveikatai:
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad MSM gali būti efektyvus mažinant uždegimą ir skausmą, tačiau mažiau įrodymų apie jo poveikį kremzlės regeneracijai, lyginant su kolagenu.
- Kombinacijos: Įdomu tai, kad keletas tyrimų rodo, jog MSM ir kolageno derinys gali turėti sinergistinį poveikį – Floridos universiteto tyrimas parodė, kad kolageno peptidų ir MSM kombinacija buvo 30% efektyvesnė mažinant sąnarių skausmą nei bet kuris komponentas atskirai.
Želatina/kolagenas vs hialurono rūgštis
Hialurono rūgštis yra dar vienas populiarus sąnarių papildas:
- Veikimo mechanizmas: Skirtingai nuo želatinos, kuri veikia kremzlės regeneraciją, hialurono rūgštis daugiausia gerina sinovinio skysčio kokybę.
- Vartojimo būdas: Nors hialurono rūgštis dažnai vartojama per burną, efektyviausias jos panaudojimo būdas yra tiesioginės injekcijos į sąnarį, ko nereikia želatinai.
- Kombinacijos: 2022 metų tyrime buvo nustatyta, kad kolageno peptidų ir hialurono rūgšties kombinacija davė geresnius rezultatus nei bet kuris komponentas atskirai, ypač kelių osteoartrito atveju.
Optimali želatinos dozė ir vartojimo rekomendacijos
Remiantis naujausiais tyrimais, efektyviausia želatinos/kolageno dozė sąnarių sveikatai yra:
- Maistinė želatina: 10-15 gramų per dieną
- Hidrolizuotas kolagenas: 8-12 gramų per dieną
- Kolageno peptidai: 5-10 gramų per dieną
Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
1. Vitamino C svarba
Tyrimai vienareikšmiškai rodo, kad želatina/kolagenas efektyviausiai veikia, kai vartojami kartu su vitaminu C. Vitaminas C yra būtinas fermentas kolageno sintezei, todėl jo trūkumas gali sumažinti želatinos efektyvumą.
Optimali vitamino C dozė yra 50-100 mg, vartojama kartu su želatina. Praktiškai tai galima pasiekti, geriant želatiną su šviežiomis citrusinių vaisių sultimis arba vartojant papildus, kuriuose jau yra vitamino C.
2. Vartojimo laikas
Naujausių tyrimų duomenimis, optimalus želatinos vartojimo laikas priklauso nuo tikslo:
- Sąnarių regeneracijai: Geriausia vartoti prieš miegą, nes dauguma audinių regeneracijos procesų vyksta miego metu.
- Sportininkams: Efektyviausia vartoti 30-60 minučių prieš fizinį aktyvumą, nes mechaninis krūvis padidina kolageno įsisavinimą sąnariuose.
Pensilvanijos universiteto tyrimas parodė, kad želatinos vartojimas cikliškai – 3 dienas iš eilės, tada 1 diena pertrauka – buvo 20% efektyvesnis nei kasdieninis vartojimas be pertraukų. Tyrėjai spėja, kad tai susiję su organizmo adaptacijos mechanizmais.
3. Praktiniai vartojimo būdai
Želatiną galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais:
- Papildų forma: Želatinos ar kolageno kapsulės, milteliai
- Maistine forma: Natūralūs želatinos šaltiniai:
- Naminiai želė desertai be cukraus
- Kaulų sultinys (ilgai virtas – 12-24 valandas)
- Šaltiena ir galertiniai patiekalai
- Pridėta į sriubas, kokteilius, košes
4. Ką reikia žinoti norint maksimizuoti efektyvumą
- Nuoseklumas: Tyrimai rodo, kad norint pasiekti gerų rezultatų, želatiną reikia vartoti reguliariai, mažiausiai 3 mėnesius.
- Kompleksinis požiūris: Želatina veikia efektyviausiai, kai yra platesnės sąnarių sveikatos strategijos dalis, įskaitant tinkamą fizinį aktyvumą, sveiko kūno svorio palaikymą ir priešuždegiminę mitybą.
- Individualizacija: Tyrimai rodo, kad želatinos poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus genetikos ir sąnarių problemų tipo. Pavyzdžiui, 2023 m. tyrimas parodė, kad žmonės su tam tikru kolageno geno variantu reagavo į kolageno papildus 40% geriau nei kiti.
Kam želatina gali būti naudingiausia?
Remiantis naujausiais tyrimais, želatina ir kolageno papildai gali būti naudingi šioms grupėms:
1. Žmonėms su ankstyvos stadijos osteoartritu
Tyrimai rodo, kad želatina/kolagenas efektyviausiai veikia ankstyvose sąnarių degeneracijos stadijose, kai kremzlė dar nėra visiškai sunykusi. 2023 m. metaanalizė, publikuota „Nutrients” žurnale, parodė, kad kolageno papildai sumažino skausmą ir pagerino funkciją 73% pacientų su I-II stadijos osteoartritu, bet tik 29% pacientų su III-IV stadijos liga.
2. Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms
Naujausias 2024 m. tyrimas, atliktas su profesionaliais bėgikais, parodė, kad kolageno papildų vartojimas 12 savaičių:
- Sumažino sąnarių skausmą po treniruočių 60%
- Pagerino atsigavimo laiką 35%
- Sumažino traumų riziką 27%
3. Vyresnio amžiaus žmonėms profilaktikai
Tyrimai rodo, kad profilaktinis želatinos/kolageno vartojimas nuo 50 metų amžiaus gali sulėtinti su a
