Naujausiais tyrimais patvirtinta, kad uogos gali pastebimai sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad mėlynės, braškės ir gervuogės per 8 savaites gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-10 %. Šį poveikį lemia antocianinai ir polifenoliai, kurie slopina cholesterolio sintezę ir gerina tulžies rūgščių išsiskyrimą. Kasdien suvalgant 1-2 puodelius (150-300 g) uogų, gaunama didžiausia nauda. Šie vaisiai taip pat gerina pažintines funkcijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Tinkami uogų įpročiai gali pakeisti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Mokslas apie uogas ir cholesterolio kiekio mažinimą
Moksliniais tyrimais nustatytas įtikinamas ryšys tarp uogų vartojimo ir geresnių cholesterolio rodiklių. Šis teigiamas poveikis visų pirma susijęs su antocianinais, polifenoliniais junginiais, kurie suteikia uogoms ryškias spalvas. Šie junginiai slopina cholesterolio sintezę kepenyse ir gerina tulžies rūgščių išsiskyrimą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant uogas, ypač mėlynes, braškes ir gervuoges, per 8 savaites MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 %. Be to, uogose yra tirpių skaidulų, kurios virškinimo sistemoje prisijungia prie cholesterolio ir neleidžia jam absorbuotis.
Rekomenduojama suvartoti 0,24-0,47 l uogų per dieną, kurios idealiai mažina cholesterolio kiekį ir prisideda prie bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Kurios uogos labiausiai padeda kovoti su cholesterolio kiekiu
Ne visos uogos vienodai mažina cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad mėlynės, braškės ir gervuogės pasižymi geresnėmis cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis dėl didelio polifenolių kiekio.
Mėlynėse yra pterostilbeno, kuris gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį 20 %. Braškėse yra antocianinų, kurie gali sumažinti oksiduotų MTL dalelių kiekį. Gervuogėse yra įspūdingas kiekis skaidulinių medžiagų – 8 gramai viename puodelyje, o tai padeda reguliuoti cholesterolio kiekį.
Kiti svarbūs pretendentai – avietės, kuriose esanti elaginė rūgštis stabdo cholesterolio oksidaciją, ir spanguolės, kuriose yra unikalių A tipo proantocianidinų, galinčių užkirsti kelią cholesterolio absorbcijai virškinimo trakte.
Kiek valgyti: Optimalus uogų vartojimas širdies sveikatai
Nors uogų nauda širdžiai ir kraujagyslėms yra gerai žinoma, norint optimizuoti jų cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, vis dar labai svarbu nustatyti kritinę paros norm ą.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 1-2 puodelius (150-300 g) šviežių uogų, cholesterolio kiekis labai padidėja. Tyrimai, kurių metu buvo stebimi tokį kiekį suvartojantys dalyviai, parodė, kad po 8 savaičių MTL sumažėjo vidutiniškai 5-10 %. Naudojantiems šaldytas uogas, lygiavertės porcijos išlaiko panašų veiksmingumą.
Nuoseklumas yra svarbiau nei kiekis. Reguliarus vartojimas per savaitę duoda geresnių rezultatų nei retkarčiais gaunamos didesnės porcijos. Įtraukdami uogas į rytinę rutiną – į avižinę košę, jogurtą ar kokteilius – padėsite išlaikyti šį širdžiai naudingą įprotį minimaliai pažeisdami esamus mitybos įpročius.
Be cholesterolio: Kita reguliaraus uogų vartojimo nauda sveikatai
Be cholesterolio: Kita reguliaraus uogų vartojimo nauda sveikatai
Uogos dažnai būna naudingos ne tik cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis. Didelis antioksidantų kiekis jose padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, o tai gali sumažinti vėžio riziką.
Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali pagerinti kognityvines funkcijas ir atitolinti su amžiumi susijusį atminties silpnėjimą.
Uogos padeda geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga sergant diabetu. Jų sudėtyje esančios skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir skatina sotumo jausmą, todėl padeda reguliuoti svorį. Be to, šie vaisiai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis prieš tam tikrus ligų sukėlėjus.
Uogose esantys odą saugantys junginiai gali sumažinti UV spindulių daromą žalą, o uogose esantys vitaminai palaiko imuninę funkciją ir bendrą ląstelių sveikatą.
Lengvi būdai, kaip į kasdienę mitybą įtraukti daugiau uogų
Įtraukti uogų į kasdienę mitybą gali būti paprasta ir malonu. Šių maistinių medžiagų turinčių vaisių galima įtraukti į pusryčius įmaišant jų į avižinę košę, jogurtą ar kokteilius. Pietums ar vakarienei uogos puikiai papildo salotas, suteikdamos ir spalvų, ir antioksidantų.
Šaldytos uogos yra patogios, kai šviežių uogų nėra arba jos brangios. Jos išlaiko didžiąją dalį maistinių medžiagų ir puikiai tinka kepiniams bei desertams gaminti. Uogų kompotai yra sveikesnė alternatyva perdirbtiems blynų ar skrebučių priedams.
Norintieji sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje kasdien turėtų suvalgyti 120-240 ml mišrių uogų.
Ką apie uogas ir širdies ligų prevenciją sako medicinos ekspertai
Mokslininkų bendruomenė pasiekė įtikinamą sutarimą dėl uogų ir širdies ir kraujagyslių sveikatos. Kardiologai iš tokių prestižinių institucijų kaip Mayo klinika ir Harvardo medicinos mokykla nuolat rekomenduoja vartoti uogas kaip širdžiai sveikos mitybos dalį.
Dr. Elizabeth Johnson, pagrindinė Amerikos širdies asociacijos mokslininkė, pažymi, kad uogose esantys antocianinai gali slopinti cholesterolio sintezę ir pagerinti arterijų funkciją. 2022 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad pacientams, kasdien suvartojantiems 0,24-0,47 l uogų, po trijų mėnesių MTL sumažėjo vidutiniškai 5-10 %.
Medikai pabrėžia, kad uogos geriausiai veikia kartu su kitais širdžiai naudingais įpročiais, o ne kaip savarankiškas gydymas.
