Stanfordo universiteto tyrimas kvestionuoja protarpinio badavimo veiksmingumą lieknėjant. Per 12 savaičių trukusį tyrimą nenustatyta reikšmingo skirtumo tarp dalyvių, besilaikančių 16:8 pasninko grafiko, ir dalyvių, kurie maitinosi įprastai, svorio sumažėjimo. Tyrimai rodo, kad kalorijų balansas, o ne valgymo laikas, išlieka pagrindiniu svorio reguliavimo veiksniu. Manoma, kad valgymo laiko apribojimo nauda greičiausiai susijusi su mažesniu bendru suvartojimu, o ne su medžiagų apykaitos privalumais. Išnagrinėjus įrodymais pagrįstas alternatyvas galima pasiekti tvaresnių rezultatų.
Pertraukiamo badavimo, kaip svorio metimo strategijos, iškilimas
Nors dietų tendencijos ateina ir praeina, pastaraisiais metais protarpinis badavimas tapo vienu populiariausių svorio metimo metodų. Taikant šį metodą valgymas ribojamas tam tikru laiku, o ne ribojami tam tikri maisto produktai.
Garsenybės, fitneso veikėjai ir sveikatos ekspertai pasisakė už protarpinį badavimą, nurodydami ne tik svorio valdymo privalumus, bet ir pagerėjusią medžiagų apykaitos sveikatą ir ląstelių atstatymą. Dažniausiai taikomi 16:8 metodas (badavimas 16 valandų per dieną) ir 5:2 metodas (penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o dvi dienas ribojamos kalorijos).
Šio metodo paprastumas ir lankstumas prisidėjo prie to, kad jis plačiai paplito tarp tų, kurie ieško tvarių svorio valdymo sprendimų.
Stanfordo universiteto tyrimo analizė
Stanfordo universiteto tyrimo analizė
Nepaisant vis didėjančio protarpinio badavimo populiarumo, Stenfordo universitete atliktame novatoriškame tyrime ginčijamas jo veiksmingumas lieknėjant.
12 savaičių trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of the American Medical Association”, dalyvavo 116 antsvorio turinčių dalyvių, suskirstytų į dvi grupes. Intervencinė grupė praktikavo 16:8 laiko apribotą valgymą, o kontrolinė grupė išlaikė įprastus valgymo įpročius. Abi grupės negavo jokių papildomų mitybos rekomendacijų.
Rezultatai neparodė reikšmingo svorio sumažėjimo skirtumo tarp grupių. Nevalgiusiųjų grupė numetė vidutiniškai 0,9 kg, o kontrolinė grupė – 0,7 kg (statistiškai nereikšmingas skirtumas). Tyrimo metu taip pat nenustatyta jokio reikšmingo medžiagų apykaitos rodiklių pagerėjimo.
Įeinančios kalorijos, išeinančios kalorijos: Kalorijos.
Nors protarpinis badavimas išpopuliarėjo dėl tariamos naudos medžiagų apykaitai, Stanfordo tyrimas patvirtina tai, ką mitybos ekspertai teigia jau seniai: svorio metimas iš esmės priklauso nuo kalorijų balanso.
Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie suvartojo mažiau kalorijų nei išeikvojo, numetė svorio, nepriklausomai nuo to, kada valgė. Šis principas, žinomas kaip „kalorijų suvartojimas, kalorijų išmetimas”, tebėra veiksmingo svorio valdymo kertinis akmuo.
Dr. Christopheris Gardneris, pagrindinis tyrimo autorius, pabrėžė: „Pagrindinis kintamasis buvo ne valgymo langas, o bendras energijos balansas.” Tiems, kurie siekia tvariai mažinti svorį, dėmesys kokybiškai mitybai ir tinkamam porcijų dydžiui pasirodo esąs veiksmingesnis nei vien laiko apribojimai.
Teiginių apie valgymo laiko apribojimus paneigimas
Laiko apriboto valgymo šalininkai jau seniai teigia, kad jis suteikia unikalių metabolinių privalumų, kurie neapsiriboja paprastu kalorijų mažinimu. Tačiau naujausi tyrimai paneigia šiuos teiginius.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame išsamiame tyrime, kuriame 12 savaičių buvo stebima 116 dalyvių, nenustatyta reikšmingo svorio mažėjimo skirtumo tarp tų, kurie valgė per 8 valandas, ir tų, kurie laikėsi įprasto valgymo režimo, kai suvartojamų kalorijų kiekis buvo vienodas.
Tyrėjai pažymėjo, kad suvokiama nauda gali būti susijusi su mažesniu bendru suvartojimu, o ne su pačiu valgymo laiku. Nors valgymo laiko apribojimas gali padėti kai kuriems asmenims kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes apriboja valgymo galimybes, dažnai šiam metodui priskiriama metabolinė „magija” atrodo moksliškai nepagrįsta.
Ką iš tikrųjų rodo moksliniai tyrimai apie valgymo laiko nustatymą
Atlikus daugybę išsamių tyrimų paaiškėjo mokslinė tikrovė apie valgymo laiko įtaką svorio reguliavimui. Tyrimai nuolat rodo, kad bendras suvartojamų kalorijų kiekis, o ne valgymo langai, pirmiausia lemia svorio rezultatus. 2022 m. atlikta 250 tyrimų metaanalizė parodė, kad valgymo laikas lemia tik 3-5 % svorio netekimo skirtumų, kai kontroliuojamos kalorijos.
Priešingai populiariems teiginiams, ankstyvesnis valgymas pastebimai nepadidina medžiagų apykaitos. Tačiau struktūrizuotas valgymo režimas kai kuriems žmonėms gali padėti išlaikyti kalorijų drausmę. Sėkmingiausi būdai derina pagrįstus valgymo grafikus su mitybos kokybe ir porcijų kontrole.
Įrodymai rodo, kad individualizavimas yra svarbesnis nei griežtos laiko taisyklės – tai, kas veikia, priklauso nuo individualaus gyvenimo būdo, medžiagų apykaitos ir nuoseklumo.
Psichologinis riboto laiko valgymo poveikis
Nors dėl medžiagų apykaitos pokyčių ribotas valgymas gali neturėti didelės įtakos svorio mažėjimui, jo psichologinis poveikis turėtų būti atidžiai išnagrinėtas.
Tyrimai rodo, kad struktūruotas valgymo laikas dažnai sumažina nesąmoningą užkandžiavimą ir vartojimą vėlai vakare,t. y. elgesį, dažnai susijusį su netinkamu maisto pasirinkimu. Nustatyti parametrai sukuria psichologines ribas, kurios padeda žmonėms sukurti sveikesnį santykį su maistu. Daugelis praktikuojančiųjų teigia, kad jie geriau supranta, ką ir kada valgo.
Tačiau šią naudą reikia palyginti su galimomis neigiamomis pasekmėmis. Kai kurie asmenys jaučia didesnį nerimą dėl valgymo laiko arba susiformuoja riboto valgymo įpročiai. Asmenybės veiksniai ir ankstesnė mitybos istorija daro didelę įtaką tam, ar valgymo laiko apribojimas palaiko psichologinę gerovę, ar netyčia skatina netvarkingą valgymo elgesį.
Kam vis dar gali būti naudingas protarpinis badavimas
Nepaisant nevienareikšmiškų duomenų apie svorio metimo veiksmingumą, tam tikroms gyventojų grupėms protarpinis badavimas gali būti labai naudingas. Asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba prediabetą, gali pagerėti glikemijos kontrolė, nes tinkamai įgyvendintas laiko apribojimas gali padidinti jautrumą insulinui.
Asmenims, turintiems problemų dėl naktinio valgymo įpročių ar nesąmoningo užkandžiavimo, gali būti naudingas struktūruotas valgymo langas, kurį suteikia protarpinis badavimas. Be to, žmonės, siekiantys kognityvinių žinių aiškumo, teigia, kad pasninkavimo protokolai pagerina jų būklę.
Pagyvenusiems žmonėms ilgaamžiškumas gali būti naudingas dėl badavimo metu suaktyvėjusių ląstelių atkūrimo mechanizmų. Tačiau būtina konsultuotis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų arba vartoja vaistus, reikalaujančius pastovaus maisto suvartojimo.
Alternatyvūs įrodymais pagrįsti svorio metimo būdai
Įrodyta, kad keletas įrodymais pagrįstų metodų yra efektyvesni nei protarpinis badavimas, siekiant tvaraus svorio valdymo. Moksliniais tyrimais nuolat palaikomas kalorijų deficitas subalansuotai maitinantis ir kontroliuojant porcijas, kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu, apimančiu tiek širdies ir kraujagyslių, tiek jėgos pratimus.
Elgsenos strategijos, tokios kaip sąmoningas valgymas ir kognityvinė elgesio terapija, skirtos psichologiniams valgymo įpročių aspektams spręsti. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, pasižymi ilgalaikiu veiksmingumu tiek svorio reguliavimo, tiek bendros sveikatos požiūriu.
Individualus požiūris, atsižvelgiant į individualią medžiagų apykaitą, genetiką, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę, dažnai duoda geresnių rezultatų. Medicininė priežiūra tampa labai svarbi tiems, kurie jau turi sveikatos sutrikimų, užtikrinant, kad svoris mažėtų saugiai ir kartu būtų vartojamos tinkamos maistinės medžiagos.
Kaip svorio metimo pramonė parduoda supaprastintus sprendimus
Svorio metimo pramonė klesti prekiaudama supaprastintais sudėtingos nutukimo problemos sprendimais, dažnai pernelyg supaprastindama daugialypę svorio valdymo prigimtį, kad parduotų produktus ir programas.
Bendrovės naudojasi vartotojų greitų rezultatų troškimu, siūlydamos „stebuklingus” papildus, ekstremalias dietas ir specializuotą įrangą, žadančią lieknėjimą be pastangų. Rinkodaros taktika dažnai remiasi nuotraukomis prieš ir po, atsiliepimais ir selektyviais tyrimais, kad sukurtų nerealius lūkesčius.
Toks redukcionistinis požiūris ignoruoja tokius svarbius veiksnius kaip genetika, psichologija, aplinka ir socialinė bei ekonominė padėtis. Pristatydama svorio metimą kaip valios pastangų problemą, o ne spręsdama sistemines problemas, ši pramonė sukuria laikinos sėkmės ciklus, po kurių vėl pasiekiama sėkmė, taip užtikrindama nuolatinę klientų priklausomybę.
Sąmoningų sprendimų dėl mitybos plano priėmimas
Priešingai nei supaprastinti sprendimai, kuriais prekiauja svorio metimo pramonė, asmeninio požiūrio, pagrį sto moksliniais įrodymais, kūrimas yra tvaresnis kelias į priekį. Vartotojai turėtų vertinti mitybos planus remdamiesi mokslininkų atliktais tyrimais, o ne atsiliepimais ar įžymybių patvirtinimais.
Priimant veiksmingus sprendimus reikia konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais, kurie gali įvertinti individualius medžiagų apykaitos veiksnius, sveikatos būklę ir mitybos poreikius. Mitybos metodai turėtų būti vertinami atsižvelgiant į ilgalaikį tvarumą, o ne į greitus rezultatus.
Ieškantiems svorio valdymo sprendimų naudinga suprasti pagrindinius energijos balanso principus ir pripažinti, kad hormoniniai, genetiniai ir psichologiniai veiksniai daro didelę įtaką rezultatams. Šios žinios padeda žmonėms priimti sprendimus, atitinkančius jų unikalius fiziologinius reikalavimus.
