Naujausi neurologiniai tyrimai atskleidė, kad trumpi kasdieniai protiniai pratimai gali gerokai padidinti laimę. Tokie pratimai kaip dėkingumo išvardijimas, džiaugsmo pastebėjimas ir sąmoningas kvėpavimas suaktyvina nervinius kelius, susijusius su teigiamomis emocijomis. Šios penkias minutes trunkančios procedūros skatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą ir kartu skatina neuroplastiškumą. Tyrimai rodo, kad per dvi savaites dalyvių teigiamas poveikis padidėja 10-25 %, sumažėja kortizolio kiekis ir pagerėja miegas. Nuoseklumas yra svarbesnis nei trukmė, o ilgalaikė laimė atsiranda maždaug po keturių savaičių praktikavimo.
Mokslas apie 5 minučių laimės intervenciją
Nors laimė gali atrodyti nepasiekiamas tikslas, reikalaujantis esminių gyvenimo pokyčių, pozityviosios psichologijos tyrimai rodo ką kita. Tyrimai rodo, kad trumpos kasdienės praktikos gali labai paveikti bendrą savijautą, nes suaktyvina su teigiamomis emocijomis susijusius nervinius kelius.
Penkių minučių intervencija veikia per neuroplastiškumą– mūsų smegenų gebėjimą formuoti naujas jungtis. Nuosekliai atliekant šiuos trumpus laimės pratimus, išsiskiria dopaminas ir serotoninas – cheminės medžiagos, atsakingos už malonumo ir pasitenkinimo jausmą.
Harvardo ir Berklio universitetų tyrėjai nustatė, kad dalyvių, kurie atliko trumpus dėkingumo pratimus, dėmesingo įsisąmoninimo pratimus ar gerumo veiksmus, laimės lygis pastebimai pagerėjo vos per dvi savaites.
Pagrindiniai protiniai pratimai, pertvarkantys smegenis džiaugsmui
Remiantis neuroplastiškumo mokslu, buvo nustatyti konkretūs protiniai pratimai, kurie veiksmingai sukuria džiaugsmą skatinančius nervinius kelius. Tai – „trijų dėkingumų” praktika, kai žmonės kasdien nustato tris naujus dalykus, už kuriuos yra dėkingi, ir „džiaugsmo pastebėjimo” technika, kai sąmoningai atpažįstamos teigiamos akimirkos.
Tyrėjai rekomenduoja „pozityvų permąstymą”, kuris iššūkius paverčia galimybėmis, ir „meilės ir gerumo meditaciją”, kuri nukreipia užuojautos kupinas mintis į kitus. Net trumpi sąmoningo kvėpavimo pratimai gali suaktyvinti parasimpatines reakcijas, kurios neutralizuoja streso hormonus.
Svarbiausias veiksnys yra nuoseklumas, nes, norint sukurti ilgalaikius nervinius pokyčius, kurie palaikytų pagerėjusią nuotaiką, šias praktikas reikia atlikti reguliariai.
Išmatuojama nauda: Ką iš tikrųjų rodo moksliniai tyrimai?
Nors skeptikai gali abejoti trumpų kasdienių laimės praktikų poveikiu, empiriniai tyrimai rodo išmatuojamą pagerėjimą įvairiose srityse. Tyrimai atskleidė, kad nuoseklūs penkių minučių trukmės dėkingumo pratimai per dvi savaites 10-25 % padidina teigiamą poveikį, o trumpos sąmoningumo praktikos iki 15 % sumažina kortizolio kiekį.
Žurnale „Journal of Happiness Studies” paskelbti tyrimai rodo, kad šios trumpos intervencijos pagerina miego kokybę, mažina kraujospūdį ir stiprina imuninę sistemą. Dalyviai praneša apie didesnį pasitenkinimą santykiais ir didesnį produktyvumą darbe – 87 proc. dalyvių nurodė, kad pagerėjo konfliktų sprendimo įgūdžiai.
Ši nauda laikui bėgant didėja, o ilgalaikiai duomenys rodo, kad po trijų mėnesių kasdienės praktikos susiformuoja nerviniai takai, kurie padeda išlaikyti laimę net ir sudėtingomis aplinkybėmis.
Kaip įtraukti šias praktikas į kasdienę rutiną
Šias įrodymais pagrįstas laimės praktikas paverčiant kasdieniais įpročiais reikia strategiškai integruoti, o ne kardinaliai keisti gyvenimo būdą. Tyrėjai rekomenduoja naujas praktikas įtraukti į jau egzistuojančius įpročius – meditaciją prie rytinės kavos, dėkingumo dienoraščio rašymą prieš miegą ar sąmoningą kvėpavimą važiuojant į darbą.
Kalendoriaus priminimai ir išmaniųjų telefonų programėlės gali būti veiksmingos paskatos, kol įpročiai susiformuos natūraliai. Pradėjus vos nuo vienos penkių minučių praktikos, įpročių laikymasis padidėja 60 %, palyginti su keletu intervencijų vienu metu.
Tiems, kurie siekia palaikyti kitų žmonių gerovę, nuoseklumas yra svarbesnis už trukmę. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie kasdien trumpai praktikuoja keturias savaites, patiria didesnę ilgalaikę laimę nei tie, kurie ilgesnius užsiėmimus praktikuoja nereguliariai.
Tikros sėkmės istorijos: Pertvarka įvairiose demografinėse grupėse
Nors laimės praktikos veikia laboratorinėje aplinkoje, jų poveikis labiausiai išryškėja per įvairius asmeninius pasakojimus.
67 metų pensininkas pranešė, kad pradėjus kasdien rašyti dėkingumo dienoraštį sumažėjo nerimas. Panašiai 29 metų vadybininkas nustatė, kad penkių minučių meditacijos pertraukėlės 40 proc. padidino pasitenkinimą darbu. Kolegijų studentai, praktikuojantys trumpas pozityvias afirmacijas, pagerino akademinius rezultatus ir socialinius ryšius.
Mažas pajamas gaunančiose bendruomenėse kolektyviniai dėmesingo įsisąmoninimo užsiėmimai padėjo dalyviams ugdyti atsparumą nepaisant sudėtingų aplinkybių. Tėvai, naudojantys šeimos dėkingumo ritualus, pranešė apie stipresnius ryšius su vaikais ir sumažėjusią įtampą šeimoje.
Šie atvejai rodo, kad trumpalaikės laimės intervencijos peržengia amžiaus, socialinio ir ekonominio statuso bei kultūrinės aplinkos ribas ir gali būti prieinamos įvairioms gyventojų grupėms.
