Lėtinis miego trūkumas daug labiau kenkia atminčiai nei naudojimasis išmaniuoju telefonu lovoje. Tyrimai rodo, kad nuolatinis nepakankamas miegas pažeidžia atminties formavimuisi svarbius hipokampo neuronus. Suaugusiesiems, kurie reguliariai trumpina miegą vos 30 minučių, jau po savaitės pastebimai sutrinka atmintis. Dėl šios pertraukos smegenys negali užbaigti esminių atminties konsolidavimo procesų gilaus miego fazėse. Supratimas, kaip miego trukmė veikia kognityvines funkcijas, atskleidžia, kodėl kokybiškas poilsis yra svarbesnis už ekrano naudojimo įpročius.
Stebinantis rytinis atminties praradimo kaltininkas
Stebinantis rytinis atminties praradimo kaltininkas
Mokslininkai nustatė rytinį įprotį, kuris kognityvinėms funkcijoms kenkia labiau nei išmaniojo telefono naudojimas lovoje: lėtinis miego trūkumas.
Naujausi tyrimai atskleidė, kad nuolatinis nepakankamas miegas kenkia hipokampo neuronams, kurie yra labai svarbūs atminties formavimuisi ir išsaugojimui. Ekrano naudojimas prieš miegą sutrikdo melatonino gamybą, tačiau reguliarus žadintuvo žadinimas prieš baigiantis natūraliems miego ciklams sukelia rimtesnių kognityvinių funkcijų sutrikimų.
Harvardo medicinos mokyklos tyrėjai nustatė, kad suaugusiesiems, kurie reguliariai sutrumpindavo miegą net 30 minučių, jau po savaitės pastebimai sutriko atmintis. Tokia miego pertraukimo tvarka neleidžia smegenims užbaigti esminių atminties konsolidavimo procesų, kurie pirmiausia vyksta gilaus miego fazėse.
Kaip rytinė dehidratacija veikia smegenų veiklą
Nors dauguma žmonių supranta, kaip svarbu tinkamai išsimiegoti, daugelis nepastebi, kaip rytinė dehidratacija labai pablogina kognityvines funkcijas ir atmintį. Po 7-8 valandų be vandens smegenys veikia nepakankamai efektyviai, o tyrimai rodo, kad net ir nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno vandens netekimas) sumažina dėmesio koncentraciją 13 %, o trumpalaikę atmintį – 7 %.
Rytinė dehidratacija laikinai sutraukia smegenų audinį, todėl sulėtėja nervų perdavimas ir sumažėja kognityvinių duomenų apdorojimo greitis. Dėl to nukenčia sprendimų priėmimo gebėjimai ir informacijos išsaugojimas kritinėmis rytinėmis valandomis, kai daugelis specialistų sprendžia sudėtingas užduotis. Rehidratacija iškart atsibudus gali per 20-30 minučių atkurti geresnę smegenų funkciją ir užkirsti kelią šiems kognityviniams sutrikimams.
Kodėl atsibudus smegenims reikia tinkamo kuro
Pusryčių mėgėjai susiduria su dideliu neurologiniu trūkumu, palyginti su tais, kurie teikia pirmenybę rytinei mitybai. Smegenys, per naktį išeikvojusios gliukozės atsargas, turi nedelsiant jas papildyti, kad galėtų optimaliai funkcionuoti. Tyrimai rodo, kad nevalgius ilgiau nei budėjimo valandomis 40 % sumažėja kognityviniai gebėjimai atliekant daug atminties reikalaujančias užduotis.
Neturėdamos tinkamų degalų, smegenys teikia pirmenybę išgyvenimo funkcijoms, o ne geresniam pažinimui. Dėl to sutrinka sprendimų priėmimas, informacijos išsaugojimas ir emocinis reguliavimas visą dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja per valandą po pabudimo suvalgyti daug baltymų turinčio maisto, kad stabilizuotųsi gliukozės kiekis kraujyje ir būtų palaikoma neuromediatorių gamyba. Net ir nedidelis maistingųjų medžiagų turtingas maistas gerokai pranoksta badavimą atliekant dėmesio koncentracijos ir gebėjimo prisiminti testus.
Mokslo žinios apie rytinį kognityvinių gebėjimų pablogėjimą
Ryte kognityviniai sutrikimai atsiranda dėl sudėtingos neurobiologinių procesų, vykstančių pereinant iš miego į budrumą, sąveikos. Šis perėjimo laikotarpis, vadinamas miego inercija, susijęs su sumažėjusiu kraujo pritekėjimu į smegenų prefrontalinę žievę, todėl laikinai sutrinka vykdomosios funkcijos ir atminties formavimasis.
Šios būsenos metu smegenys palaipsniui reaktyvuoja dienos neuronų tinklus, o su miegu susijusius kelius deaktyvuoja. Kortizolio kiekis natūraliai padidėja, kad skatintų budrumą, tačiau be tinkamos mitybos šis hormonas negali veikti geriausiai. Gliukozės naudojimas smegenyse taip pat padidėja budrumo valandomis, todėl, norint palaikyti kognityvinius procesus ir išvengti atminties sutrikimų, ją reikia nedelsiant papildyti rytine mityba.
Ciklo nutraukimas: Pertvarkykite savo pirmąją prabudimo valandą.
Pirmosios valandos po pabudimo pertvarkymas reikalauja sąmoningo įpročių formavimo, kad būtų neutralizuotas neigiamas miego inercijos poveikis kognityvinėms funkcijoms. Ekspertai rekomenduoja palaipsniui pereiti nuo penkių minučių švelnaus tempimo, kad padidėtų kraujo pritekėjimas į smegenis.
Natūrali šviesa signalizuoja epifizinei liaukai, kad ji slopina melatonino gamybą, kartu didindama kortizolio ir serotonino kiekį.
Hidratacija taip pat labai svarbi; 350-470 mililitrų vandens suvartojimas prieš kavą padeda rehidratuoti smegenis po naktį prarastų skysčių. Mitybos specialistai siūlo atidėti sprendimų priėmimą bent 30 minučių po pabudimo, kad prefrontalinė žievė visiškai suaktyvėtų ir optimizuotų vykdomąją funkciją.
Ilgalaikis atmintį mažinančio kasdienio įpročio poveikis
Dėl nuolatinio skubėjimo pirmą valandą po prabudimo susikaupia kumuliacinės neurologinės pasekmės, kurios toli gražu neapsiriboja laikinu rytiniu mieguistumu. Tyrimai rodo, kad šis įprotis trikdo hipokampo konsolidaciją– procesą, būtiną trumpalaikiams prisiminimams perkelti į ilgalaikę atmintį.
Mėnesių ir metų bėgyje šis sutrikimas susijęs su išmatuojamu kognityvinių funkcijų pablogėjimu, ypač paveikiančiu epizodinę atmintį ir mokymosi gebėjimus. Asmenys, išlaikantys šį modelį, prasčiau atlieka atminties testus, palyginti su tais, kurie skiria pakankamai laiko rytinei pamainai.
Šis poveikis stiprėja su amžiumi ir gali pagreitinti kognityvinio senėjimo požymius, nes nuolat didėja kortizolio kiekis, kuris pažeidžia nervinius kelius, atsakingus už atminties formavimąsi ir atgaminimą.
