Persivalgymas sukelia didelį nuovargį dėl daugelio fiziologinių mechanizmų. Organizmas iki 25 % kraujo srauto nukreipia į virškinimo sistemą, todėl smegenyse ir raumenyse atsiranda energijos trūkumas. Insulino šuoliai po gausių valgių skatina serotonino ir melatonino gamybą, todėl atsiranda mieguistumas. Kartu suaktyvėja uždegiminės reakcijos, nes organizmas perdozuoja maisto, ypač rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Sutrinka žarnyno ir smegenų ryšys, todėl dar labiau sutrinka energijos reguliavimas. Supratus šiuos procesus, galima rasti veiksmingų strategijų idealiam energijos kiekiui palaikyti.
Kraujotakos nukreipimas: Kaip virškinimas vagia jūsų energiją
Kai žmogus suvalgo didelį kiekį maisto, organizmas pradeda gerokai perskirstyti kraujo srautą virškinimo sistemos link. Ši fiziologinė reakcija, vadinamoji postprandinė hiperemija, nukreipia iki 25 % viso kraujo tūrio į skrandį ir žarnyną.
Kadangi kraujas pirmenybę teikia virškinimui, kitų kūno sistemų, ypač smegenų ir raumenų, kraujotaka laikinai sumažėja. Dėl šio perskirstymo šiose srityse ima trūkti energijos, o tai pasireiškia daugeliui pažįstamu mieguistumu po valgio.
Kuo didesnis maistas, tuo šis poveikis ryškesnis. Daug riebalų ir angliavandenių turintis maistas reikalauja didesnių virškinimo pastangų, o tai dar labiau padidina nuovargį, nes organizmas stengiasi apdoroti per didelį kiekį maistinių medžiagų.
Hormonų reakcijos: Insulino šuolio efektas
Kiekvienas gausus valgis sukelia hormoninių pokyčių kaskadą , o insulino gamyba yra pagrindinė nuovargio po valgio priežastis. Vartojant per daug angliavandenių, kasa išskiria daug insulino gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti.
Šis insulino antplūdis palengvina gliukozės įsisavinimą ląstelėse, taip pat skatina serotonino ir melatonino– su atsipalaidavimu ir miegu susijusių neuromediatorių – gamybą. Be to, padidėjęs insulino kiekis gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir sukelti „kritimo” efektą, kai sumažėja energijos lygis.
Organizme taip pat išsiskiria kiti virškinimo hormonai, pavyzdžiui, cholecistokininas ir į gliukagoną panašus peptidas-1, kurie dar labiau signalizuoja apie sotumo jausmą, tačiau kartu centrinės nervų sistemos keliais prisideda prie mieguistumo po valgio.
Uždegiminiai procesai, lemiantys išsekimą po valgio
Uždegiminiai procesai, lemiantys išsekimą po valgio
Persivalgius suaktyvėja trys skirtingi uždegiminiai mechanizmai, kurie labai prisideda prie nuovargio po valgio. Pirma, dėl per didelio maistinių medžiagų kiekio išsiskiria prouždegiminiai citokinai, visų pirma IL-6 ir TNF-alfa, kurie signalizuoja smegenims, kad jos sukelia mieguistumą.
Antra, per didelis riebaus ar daug cukraus turinčio maisto vartojimas sukelia ūmų žarnyno uždegimą, todėl energija nukreipiama ne budrumui, o virškinimui atkurti. Trečia, dėl medžiagų apykaitos streso, atsirandančio apdorojant didelį maisto kiekį, suaktyvėja ląstelių streso reakcijos, dėl kurių į kraujotaką išsiskiria uždegimą sukeliantys mediatoriai.
Šie mechanizmai kartu sustiprina sisteminį uždegimą, peržengiantį kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai veikiantį neurologinius kelius, atsakingus už budrumą ir energijos reguliavimą.
Maistinių medžiagų perkrova: Kodėl kokybė yra svarbesnė už kiekybę?
Dauguma su persivalgymu susijusio nuovargio atsiranda ne tik dėl per didelio suvartojamų kalorijų kiekio, bet ir dėl vartojamo maisto maistinės sudėties. Daug rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų turinti mityba sukelia didesnes uždegimines reakcijas nei lygiavertės kalorijos, gaunamos iš daug maistinių medžiagų turinčių šaltinių.
Organizmas išeikvoja daug energijos apdorodamas maistingųjų medžiagų neturintį maistą, nors gauna minimalią maistinę naudą. Šis medžiagų apykaitos neefektyvumas apkrauna sistemas, atsakingas už virškinimą, absorbciją ir atliekų šalinimą.
Be to, dėl nekokybiškų maisto produktų susidaręs mikroelementų disbalansas sutrikdo ląstelių energijos gamybą. Pagrindiniai vitaminai ir mineralai yra ATP sintezės kofaktoriai, o jų trūkumas trikdo mitochondrijų funkciją, tiesiogiai mažina energijos kiekį ir prisideda prie nuovargio po valgio.
Žarnyno ir smegenų ryšys reguliuojant energiją
Žarnyno ir smegenų ryšys turi įtakos ne tik virškinimui, bet ir tam, kaip organizmas apdoroja ir reaguoja į suvartotą maistą. Ši dvikryptė ryšio sistema naudoja nervų takus, hormonus ir imuninius signalus energijos homeostazei reguliuoti.
Kai į virškinimo sistemą patenka per didelis maisto kiekis, padidėja uždegiminių žymenų kiekis, todėl sutrinka normalus žarnyno ir smegenų signalas. Leptinas ir grelinas – hormonai, reguliuojantys alkio ir sotumo jausmą – tampa nesubalansuoti, todėl sutrinka energijos reguliavimas. Be to, persivalgymas gali pakeisti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir paveikti neurotransmiterių gamybą, kuri turi įtakos kognityvinėms funkcijoms ir energijos lygiui.
Šis neurologinis sutrikimas pasireiškia nuovargiu po valgio, nes organizmas nukreipia išteklius į virškinimą, tuo pat metu valdydamas uždegiminę reakciją į maistinių medžiagų perteklių.
Ciklo nutraukimas: Maistas, kurio dydis užtikrina tvarią energiją
Nutraukti ciklą: Maistas, kurio dydis užtikrina tvarią energiją
Norint išsivaduoti iš nuovargį sukeliančio persivalgymo ciklo, reikia strategiškai paskirstyti maistą taip, kad energija būtų gaminama optimaliai ir neapsunkintų virškinimo procesų.
Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti mažesnius, subalansuotus patiekalus reguliariais intervalais, o ne tris didelius valgymus per dieną. Taip palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje ir išvengiama per didelio insulino išsiskyrimo. Porcijų kontrolės priemonės, tokios kaip matavimo puodeliai, maisto svarstyklės ir vaizdiniai vadovai, padeda nustatyti tinkamus porcijų dydžius.
Sąmoningas valgymas – kruopščiai kramtyti, valgyti lėtai ir atpažinti sotumo signalus – padeda išvengti persivalgymo. 80 proc. taisyklė, t. y. sustojimas iki visiško sotumo jausmo, leidžia virškinimo sistemai veiksmingai apdoroti maistą ir suteikia energijos visai dienai.
Fizinis ir psichinis nuovargis: Kaip persivalgymas veikia kognityvines funkcijas?
Persivalgymas turi įtakos ne tik fizinės energijos lygiui, bet ir iš esmės pablogina pažintinę funkciją dėl skirtingų, bet tarpusavyje susijusių mechanizmų. Kai suvartojama per daug kalorijų, kraujas nukreipiamas į virškinimo sistemą, dėl to sumažėja smegenų kraujotaka ir atsiranda gerai pažįstamas „maisto komos” efektas.
Tyrimai rodo, kad daug kalorijų turintis maistas, ypač daug rafinuotų angliavandenių, sukelia uždegimines reakcijas, kurios peržengia kraujo-smegenų barjerą ir sutrikdo vykdomąją funkciją bei sprendimų priėmimą. Be to, dėl lėtinio persivalgymo atsirandantis atsparumas insulinui mažina gliukozės apykaitą smegenyse, o tai turi įtakos atminčiai ir dėmesio koncentracijai.
Fizinis nuovargis pasireiškia mieguistumu, o protinis nuovargis – sumažėjusiu dėmesiu, sutrikusiais gebėjimais spręsti problemas ir sumažėjusiu produktyvumu.
