Brokoliai dėl savo įspūdingo maistinių medžiagų profilio dažnai laikomi viena naudingiausių daržovių širdies ir kraujagyslių sistemai. Šioje kryžmažiedžių šeimos daržovėje yra daug junginių, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti palaikyti širdies sveikatą. Vienas svarbiausių iš jų – sulforafanas, fitocheminė medžiaga, kuri, kaip nustatyta, aktyvina apsauginius baltymus arterijų sienelėse ir mažina uždegimą. Kai kurių tyrimų duomenimis, sulforafanas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tarp jų ir uždegimo žymenis.
Nepaisant šios naudos, dauguma žmonių, ypač JAV, suvartoja kur kas mažiau nei rekomenduojamas 3–4 brokolių porcijas per savaitę. Turtingi skaidulų, kalio ir vitamino K brokoliai laikomi viena iš svarbiausių daržovių, padedančių mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti sveiką kraujospūdį.
Ką apie brokolius sako kardiologai?
Nors galima tikėtis, kad špinatai ar lapiniai kopūstai užims pirmą vietą širdžiai palankiausių daržovių sąraše, brokoliai dažnai išskiriami dėl savo unikalių savybių. Tyrimai rodo, kad brokoliuose esantis sulforafanas gali aktyvuoti organizmo apsaugos sistemas ir apsaugoti kraujagyslių sieneles nuo oksidacinio streso. Šis poveikis, nors dar nėra iki galo ištirtas žmonėms, yra patvirtintas eksperimentiniuose modeliuose.
Vienas iš dažnai minimų šaltinių – „Journal of Nutritional Biochemistry“ publikacija, kurioje nurodoma, kad sulforafanas gali reikšmingai sumažinti uždegimo žymenis, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP) ar interleukinas-6 (IL-6) – du rodikliai, susiję su padidėjusia širdies ligų rizika.
Brokoliuose esantis kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, o tirpios ir netirpios skaidulos padeda mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką DTL („gerojo“) cholesterolio balansą.
Brokolių poveikis konkretiems širdies sveikatos rodikliams
Klinikiniai ir laboratoriniai tyrimai rodo, kad reguliarus brokolių vartojimas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymo keliais būdais. Vienas iš svarbiausių – tai uždegimo mažinimas. Uždegimas organizme siejamas su širdies ligomis, todėl bet kokie maisto produktai, padedantys jį mažinti, yra vertingi.
Be to, brokoliai prisideda prie endotelio funkcijos gerinimo – tai yra kraujagyslių vidinio sluoksnio veikla, kuri turi tiesioginį ryšį su kraujospūdžio kontrole ir kraujagyslių elastingumu. Sulforafanas skatina azoto oksido gamybą, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles ir sumažina jų standumą.
Reguliarus brokolių vartojimas taip pat siejamas su geresniu gliukozės kiekio kraujyje reguliavimu ir pagerėjusiu jautrumu insulinui, kurie abu glaudžiai susiję su širdies sveikata, ypač turint omenyje metabolinį sindromą ar 2 tipo diabetą.
Be to, didelis skaidulų kiekis brokoliuose skatina sotumo jausmą ir gali padėti palaikyti sveiką svorį – dar vienas svarbus veiksnys mažinant širdies ligų riziką.
Kodėl brokoliai vis dar retai atsiduria lėkštėje?
Nepaisant moksliniais tyrimais pagrįstos naudos, brokoliai išlieka viena tų daržovių, kurios dažnai paliekamos nuošalyje. Pagrindinės priežastys – skonio barjeras ir paruošimo nepatogumai.
Kai kuriems žmonėms brokoliai atrodo kartūs – tai lemia natūralūs kartieji junginiai, esantys kryžmažiedėse daržovėse. Netinkamai apdoroti brokoliai (pervirti, per minkšti ar be prieskonių) taip pat gali tapti nepatrauklūs tekstūra ir skoniu. Pridėkime dar laiko stoką ir ribotą prieigą prie šviežių daržovių, ypač kai kuriuose regionuose, ir turime paaiškinimą, kodėl šis vertingas produktas taip dažnai praleidžiamas.
Ekonominiai veiksniai taip pat svarbūs – šaldyti patiekalai dažnai atrodo pigesni nei šviežios daržovės. Tačiau atsižvelgiant į ilgalaikę naudą sveikatai, brokoliai tikrai gali tapti investicija į geresnę savijautą.
Kūrybiški būdai pamėgti brokolius
Gera žinia ta, kad brokolius galima paruošti skaniai – tik reikia šiek tiek kūrybiškumo. Kepinimas orkaitėje su alyvuogių aliejumi, česnaku ar citrinos sultimis suteikia brokoliams karamelizuotą skonį, kuris patinka net skeptiškiems valgytojams.
Brokoliai puikiai tinka sriuboms, troškiniams, makaronų padažams, salotoms ar net kokteiliams – jei norite paslėpti skonį, derinkite su bananais ar šaldytomis uogomis. Supjaustyti žiedynai gali būti greitai garinami, kepami arba dedami į kiaušinienę ar omletus.
Svarbu turėti paruoštų porcijų – jau nuplauti ir supjaustyti brokoliai šaldytuve padidina tikimybę, kad juos suvalgysite. Ir visai nereikia jų valgyti kasdien – pakanka 3–4 porcijų per savaitę, kad būtų pajuntama ilgalaikė nauda.
Nauda ne tik širdžiai
Nors širdies sveikata – viena dažniausiai minimų brokolių naudų, ši daržovė taip pat naudinga kaulams (dėl vitamino K), virškinimui (dėl skaidulų) ir net vėžio prevencijai. Sulforafanas tiriamas dėl jo galimo poveikio lėtinti tam tikrų vėžio formų vystymąsi – šiuo metu tai aktyvi tyrimų sritis.
Tinkamai apdoroti brokoliai (ypač garinant 2–4 minutes) išlaiko didžiąją dalį maistinių medžiagų. Jei vartojate kraujo skystinamuosius vaistus, dėl didelio vitamino K kiekio patartina pasitarti su gydytoju, tačiau brokolių visiškai atsisakyti dažniausiai nereikia – svarbu tiesiog nuoseklus vartojimas.
