Magnio trūkumas dažnai pasireiškia emociniais svyravimais ir nuotaikos nestabilumu. Šis būtinas mineralas reguliuoja nuotaiką kontroliuojančius neuromediatorius, ypač reguliuodamas GABA receptorius ir palaikydamas serotonino gamybą. Kai jo kiekis sumažėja, žmonės gali jausti nepaaiškinamą dirglumą, nerimą ir neproporcingas aplinkybėms emocines reakcijas. Lėtinis stresas, apdorotas maistas, alkoholis ir intensyvus fizinis krūvis mažina magnio atsargas. Tamsiai žali lapai, moliūgų sėklos ir migdolai natūraliai papildo šios svarbios nuotaiką stabilizuojančios maistinės medžiagos atsargas.
Paslėptas ryšys tarp magnio ir nuotaikos reguliavimo
Nors diskusijose apie psichikos sveikatą magnis dažnai pamirštamas, jis atlieka esminį vaidmenį reguliuojant neurotransmiterius, kurie tiesiogiai veikia nuotaikos stabilumą.
Šis mineralas moduliuoja GABA receptorius, kurie slopina streso reakcijas ir skatina ramybę. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu, dirglumu ir emociniu nepastovumu.
Šis mineralas taip pat palaiko serotonino – pagrindinio neurotransmiterio, turinčio įtakos nuotaikai ir socialiniam elgesiui – gamybą. Mažas magnio kiekis gali pakenkti pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašiai, todėl sustiprėja reakcijos į stresą ir emociniai svyravimai.
Šiuolaikinė mityba, kurioje daug perdirbtų maisto produktų ir mažai magnio, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, riešutų ir neskaldytų grūdų, labai prisideda prie plačiai paplitusio jo trūkumo.
Kaip jūsų smegenys naudoja magnį emocinei pusiausvyrai užtikrinti
Daugybė biocheminių procesų smegenyse priklauso nuo magnio, kad būtų palaikoma emocinė pusiausvyra.
Šis mineralas yra labai svarbus kofaktorius fermentams, sintetinantiems neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja nuotaiką ir emocijas.
Magnis taip pat moduliuoja NMDA receptorius, taip užkirsdamas kelią per dideliam glutamato aktyvumui, kuris gali sukelti neuronų jaudrumą ir nerimą. Be to, jis padeda palaikyti kraujo-smegenų barjero vientisumą ir palaiko neuronų mitochondrijų funkciją.
Kai magnio kiekis nukrenta žemiau idealios ribos, šie mechanizmai sutrinka. Dėl to sutrikusi pusiausvyra pasireiškia emociniu labilumu, dirglumu ir nuotaikų svyravimais – simptomais, kurie paprastai priskiriami kitoms ligoms, bet gali būti pašalinti papildžius magnio atsargas.
Dažniausi požymiai, kad nuotaikos svyravimai gali būti susiję su magniu
Atpažinti magnio trūkumą gali būti sudėtinga, nes jo emocinės apraiškos dažnai imituoja kitas psichologines būsenas. Pagrindiniai požymiai yra nepaaiškinamas dirglumas, staiga sustiprėjęs nerimas ir nuotaikos svyravimai, kurie atrodo neproporcingi aplinkybėms.
Šiuos emocinius požymius dažnai lydi fiziniai simptomai. Raumenų įtampa, ypač veido trūkčiojimas, gali sutapti su padidėjusiu emociniu reaktyvumu.
Miego sutrikimai, ypač negalėjimas užmigti, dažnai pasireiškia kartu su nuotaikos nestabilumu.
Asmenys gali pastebėti, kad jų emocinis atsparumas sumažėja streso metu arba pavartojus alkoholio, kofeino ar daug cukraus turinčio maisto – visi šie veiksniai mažina magnio kiekį.
Moterys gali pastebėti cikliškus nuotaikos pokyčius, kurie pablogėja prieš menstruacijas, kai padidėja magnio poreikis.
Mokslas apie magnio poveikį neuromediatoriams
Magnis yra labai svarbus kofaktorius daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų žmogaus organizme, įskaitant tas, kurios tiesiogiai reguliuoja neurotransmiterių funkciją ir sintezę.
Tyrimai rodo, kad magnis moduliuoja NMDA receptorių aktyvumą, neleisdamas pernelyg stipriai stimuliuoti glutamato, kuris gali sukelti nervinį jaudrumą ir nuotaikos sutrikimus. Jis taip pat turi įtakos serotonino, neurotransmiterio, būtino emociniam stabilumui ir teigiamai nuotaikai reguliuoti, gamybai.
Be to, magnis suaktyvina fermentus, reikalingus GABA– pagrindinio slopinamojo neuromediatoriaus, skatinančio ramybę – sintezei.
Tyrimai rodo, kad idealus magnio kiekis padeda palaikyti subtilią pusiausvyrą tarp sužadinimo ir slopinimo neurotransmisijos smegenyse, o tai tiesiogiai veikia emocinį reguliavimą ir reakcijos į stresą mechanizmus.
Kasdieniai veiksniai, mažinantys magnio kiekį
Nepaisant to, kad magnis yra labai svarbus emociniam reguliavimui, jo kiekis gali labai sumažėti dėl įprastų gyvenimo būdo veiksnių ir mitybos įpročių.
Lėtinis stresas sukelia hormonines reakcijas, kurios pagreitina magnio išsiskyrimą su šlapimu. Mityba, kurioje gausu perdirbto maisto, cukraus ir kofeino, didina magnio poreikį, nors jo suvartojama minimaliai.
Reguliarus alkoholio vartojimas slopina magnio įsisavinimą ir didina jo pasišalinimą. Fizinis krūvis, ypač intensyvios treniruotės, su prakaitu išeikvoja magnį.
Kai kurie vaistai, įskaitant diuretikus ir protonų siurblio inhibitorius, labai sumažina magnio sulaikymą.
Dėl šiuolaikinėje žemdirbystėje nuskurdinto dirvožemio net sumažėjo magnio kiekis anksčiau turtinguose maisto šaltiniuose, pavyzdžiui, daržovėse ir riešutuose.
Geriausi maisto šaltiniai magnio atsargoms papildyti
Keletas maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų pasižymi išskirtiniu magnio kiekiu, kuris veiksmingai atkuria išsekusį magnio kiekį.
Tamsiai žaliuose lapuose, pavyzdžiui, špinatuose ir šveicariškuose mangolduose, yra daug magnio, o moliūgų sėklose ir migdoluose – apie 150 mg vienoje porcijoje .
Ankštinės daržovės, ypač juodosios pupelės ir edamame, aprūpina magniu ir papildomomis maistinėmis medžiagomis.
Reguliariai vartojami pilno grūdo produktai, įskaitant kvinoją ir ruduosius ryžius, suteikia saikingą magnio kiekį.
Juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, suteikia pasitenkinimą, nes 28 g jo yra maždaug 65 mg.
Avokadai ir bananai yra patogūs vaisių šaltiniai, kuriuos galima lengvai įtraukti į kasdienį maistą ir užkandžius.
Papildymo strategijos: Optimalaus suvartojamo kiekio nustatymas
Nors visas maistas yra natūralus magnio šaltinis, daugeliui žmonių, ypač tiems, kuriems diagnozuotas jo trūkumas arba kurie turi absorbcijos problemų, reikia papildų, kad būtų pasiektas idealus jo kiekis.
Magnio papildų būna įvairių formų, įskaitant citratą, glicinatą ir oksidą. Dauguma žmonių geriau įsisavina citratą, o glicinatas gali būti naudingas tiems, kurių virškinimo sistema jautri.
Pradedant nuo 200-300 mg per parą ir palaipsniui didinant, galima stebėti toleranciją ir veiksmingumą. Kraujo tyrimai leidžia nustatyti pradinį lygį, tačiau simptomų pagerėjimas išlieka patikimiausiu tinkamo papildų vartojimo rodikliu.
Dozių dalijimas per dieną pagerina įsisavinimą ir sumažina virškinimo diskomfortą. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač jei vartojate vaistus ar turite sveikatos sutrikimų.
Be nuotaikos: kiti tinkamo magnio kiekio privalumai psichikos sveikatai
Be nuotaikos: kiti pakankamo magnio kiekio privalumai psichikos sveikatai
Magnio įtaka neapsiriboja vien tik emocijų reguliavimu, jis turi įtakos daugeliui kognityvinių ir neurologinių funkcijų, būtinų psichinei gerovei. Tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis gali padėti išvengti kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir pagerinti mokymosi gebėjimus dėl jo neuroprotekcinių savybių.
Šis būtinas mineralas atlieka svarbų vaidmenį mažinant nerimo sutrikimų simptomus ir gali pagerinti miego kokybę reguliuodamas neurotransmiterius, pavyzdžiui, GABA.
Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali būti naudingi asmenims, sergantiems depresija, ADHD ir migreniniais galvos skausmais.
Be to, magnis padeda išlaikyti atsparumą stresui, reguliuodamas pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį, todėl, palaikydamas idealų jo kiekį, gali užkirsti kelią su stresu susijusių psichikos sveikatos sutrikimų vystymuisi.
