Norint natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, labai veiksmingi yra trys pagrindiniai mitybos pokyčiai. Pirma, padidinkite tirpiųjų skaidulų kiekį avižose, ankštinėse daržovėse ir vaisiuose, kad išvengtumėte cholesterolio absorbcijos. Antra, sočiuosius riebalus pakeiskite širdžiai naudingomis alternatyvomis, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadais ir riešutais. Trečia, naudokite augalinius sterolius ir stanolius iš praturtintų maisto produktų, kad blokuotumėte cholesterolio pasisavinimą. Šie paprasti pakeitimai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 15 %, o nuoseklus jų įgyvendinimas ilgainiui duoda didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Vartokite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Kai kalbama apie cholesterolio kiekio valdymą , skaidulinių medžiagų turtingi maisto produktai yra esminiai širdžiai sveikos mitybos komponentai.
Tirpios skaidulos virškinimo sistemoje susijungia su cholesterolio dalelėmis ir neleidžia joms absorbuotis į kraują.
Puikūs šaltiniai yra avižos, miežiai, ankštinės daržovės, obuoliai ir linų sėmenys. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5-10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 5-11 proc.
Kad nauda būtų maksimali, ekspertai rekomenduoja palaipsniui didinti skaidulinių medžiagų suvartojimą iki 25-30 gramų per dieną.
Šis mitybos pakeitimas ne tik mažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gerina virškinimo sistemos sveikatą bei padeda palaikyti sveiką svorį – veiksniai, kurie prisideda prie bendros širdies ir kraujagyslių sistemos gerovės.
Iškeiskite sočiuosius riebalus į širdžiai naudingas alternatyvas
Vienas iš didžiausią poveikį turinčių mitybos pokyčių, siekiant pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, yra sočiųjų riebalų pakeitimas širdžiai naudingomis alternatyvomis. Sotieji riebalai, kurių yra raudonoje mėsoje, riebiame piene ir tropiniuose aliejuose, didina MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Vietoj jų vartokite mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir riebios žuvies. Šie alternatyvūs riebalai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, išlaikydami arba padidindami naudingą DTL cholesterolio kiekį.
Net ir nedideli pakeitimai duoda didelę naudą, pvz., lašiša vietoj kepsnio, alyvuogių aliejus vietoj sviesto ar riešutai vietoj perdirbtų užkandžių.
Tyrimai rodo, kad ši riebalų keitimo strategija veiksmingai mažina širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir nereikalauja visiškai pakeisti mitybos.
Augalinių sterolių ir stanolių įtraukimas į kasdienę mitybą
Augaliniai steroliai ir stanoliai yra galingi sąjungininkai kovoje su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, nes šie natūralūs junginiai struktūriškai panašūs į cholesterolį ir konkuruoja su juo dėl įsisavinimo virškinimo trakte.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 2-3 gramus, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-15 %. Dažniausi šaltiniai yra praturtinti maisto produktai, pavyzdžiui, tam tikri margarinai, apelsinų sultys ir jogurto gėrimai, ant kurių specialiai nurodyta, kad juose yra augalinių sterolių arba stanolių.
Šių junginių mažesniais kiekiais vartotojai taip pat gali rasti daržovėse, vaisiuose, riešutuose ir neskaldytuose grūduose.
Kad šie maisto produktai būtų maksimaliai veiksmingi, jie turėtų būti vartojami kartu su maistu, kuriame yra riebalų, kurie pagerina sterolių ir stanolių įsisavinimą.
