Mokslininkų rekomenduojami penki stipriausi antioksidantų šaltiniai: laukinės mėlynės, juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos), pekano riešutai ir graikiniai riešutai, artišokai ir įprastos žolelės bei prieskoniai, pavyzdžiui, gvazdikėliai ir cinamonas. Laukinės mėlynės apsaugo smegenų funkciją dėl prasiskverbimo per kraujo ir smegenų barjerą. Juodasis šokoladas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Riešutai užtikrina ląstelių apsaugą. Artišokai padeda kepenims. Vaistažolės ir prieskoniai suteikia didžiausią antioksidantų kiekį iš visų maisto produktų. Šie galingi produktai įvairiais būdais kovoja su oksidaciniu stresu.
Laukinės mėlynės: Smegenis saugantys supervaisiai
Nors daugelis vaisių yra naudingi sveikatai, laukinės mėlynės išsiskiria išskirtinėmis neuroprotekcinėmis savybėmis. Tyrimai rodo, kad šiose uogose antocianinų koncentracija yra gerokai didesnė nei kultūrinėse uogose, todėl jos pasižymi geresnėmis antioksidacinėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad laukinės mėlynės gali peržengti kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai apsaugoti nervinius audinius nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Reguliarus šilauogių vartojimas gerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir vykdomuosius procesus.
Uogų fitocheminiame profilyje yra pterostilbeno ir resveratrolio – junginių, siejamų su mažesniu su amžiumi susijusiu pažinimo funkcijų silpnėjimu. Dėl mažo glikeminio poveikio uogos tinka daugeliui mitybos būdų, kartu užtikrindamos maksimalią antioksidacinę apsaugą.
Tamsusis šokoladas: Širdžiai naudingas pasimėgavimas
Tamsusis šokoladas: Širdžiai naudingas pasimėgavimas
Juodasis šokoladas yra dar vienas stiprus antioksidantų šaltinis, tačiau jo nauda labiau susijusi su širdies ir kraujagyslių, o ne kognityvine sveikata. Įrodyta, kad didelis flavanolių kiekis, ypač epikatechino ir katechino, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina uždegimą.
Tyrimai rodo, kad vartojant juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, gali sumažėti kraujospūdis, pagerėti cholesterolio rodikliai ir sumažėti oksidacinio streso žymenys. Juodajame šokolade esantys procianidinai padeda slopinti trombocitų agregaciją, todėl gali sumažėti kraujo krešulių susidarymo rizika.
Mokslininkai rekomenduoja suvartoti 28-57 g šokolado per dieną, kad jis būtų kuo naudingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai, o cukraus ir kalorijų kiekis būtų kuo mažesnis, todėl tai yra retas pasimėgavimo, turinčio pagrįstą naudą sveikatai, pavyzdys.
Pekanai ir graikiniai riešutai: Ląstelių apsauga kiekviename kąsnyje
Tiek pekano riešutai, tiek graikiniai riešutai yra vieni iš daugiausiai antioksidantų turinčių riešutų, užtikrinančių išskirtinę apsaugą nuo ląstelių pažeidimų.
Tyrimai rodo, kad pekano riešutai pasižymi didžiausiu antioksidaciniu pajėgumu tarp visų riešutų, juose yra daug vitamino E, elaginės rūgšties ir flavonoidų.
Graikinius riešutus papildo gausus polifenolių kiekis ir puikus omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties, kiekis. Šie junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina uždegimus visame organizme.
Reguliarus šių riešutų vartojimas siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, mažesniu oksidaciniu stresu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Mokslininkai rekomenduoja į kasdienę mitybą įtraukti nedidelę saują (28-56 g), kad gautumėte didžiausią naudą.
Artišokai: Arokočiai: nepastebėta antioksidantų jėgainė
Nuo medžių riešutų pereinant prie daržovių, artišokai yra vienas stipriausių, tačiau nepakankamai įvertintų maistinių antioksidantų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad artišokai yra viena iš geriausių daržovių pagal antioksidantų kiekį, ypač daug tokių junginių kaip cinarinas ir silimarinas. Šie polifenoliai pasižymi išskirtiniu gebėjimu neutralizuoti laisvuosius radikalus ir palaikyti kepenų funkciją, skatindami natūralius organizmo detoksikacijos procesus.
Tyrimai rodo, kad artišokų lapų ekstraktas gerokai padidina ląstelių antioksidacinę apsaugą ir sumažina oksidacinio streso žymenis.
Didžiausia naudingųjų junginių koncentracija yra lapuose, tačiau didelę naudą teikia ir širdelės. Reguliarus jų vartojimas susijęs su geresniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais ir mažesniu uždegimu.
Žolelės ir prieskoniai: Koncentruoti antioksidaciniai vaistai jūsų sandėliuke
Nors daržovės yra naudingos sveikatai, žolelės ir prieskoniai yra labiausiai koncentruoti antioksidantų šaltiniai žmogaus mityboje.
Atlikus laboratorinius tyrimus, gvazdikėliai, cinamonas, raudonėlis, ciberžolė, ciberžolė ir rūgštynės nuolat atsiduria antioksidantų sąrašo viršūnėje, o jų ORAC vertės yra gerokai didesnės nei įprastų vaisių ir daržovių.
Tyrimai rodo, kad vos 2,5 mililitro malto cinamono turi tiek pat antioksidantų, kiek 120 mililitrų mėlynių.
Ciberžolės aktyvusis junginys kurkuminas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Mokslininkai rekomenduoja įvairius prieskonius įtraukti į kasdienį maisto ruošimą, o ne vartoti maisto papildus, nes jų biologiškai aktyvūs junginiai veikia sinergiškai.
