Augaliniai mėsos pakaitalai pasižymi įvairiomis maistinėmis sav ybėmis, palyginti su gyvūninės kilmės produktais. Nors daugelyje jų yra pakankamai baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų, labai perdirbtuose variantuose dažnai būna daug natrio, rafinuotų aliejų ir daug priedų. Tofu, tempeh ir ankštinės daržovės paprastai pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis nei smarkiai perdirbti pakaitalai. Teigiamas poveikis aplinkai, tačiau jis priklauso nuo gamybos metodų, o ne vien nuo to, kad yra augalinės kilmės. Sveikiausia rinktis sveikiausius produktus, kurių maistinės medžiagos subalansuotos ir minimaliai apdorotos. Išsamus vaizdas atskleidžia svarbius šių vis labiau populiarėjančių pasirinkimų niuansus.
Populiarių mėsos pakaitalų maistingumas
Baltymai, geležis ir vitaminas B12 yra mitybos pagrindas, kurio vartotojai ieško, kai savo mityboje keičia gyvulinės kilmės produktus.
Augalinės kilmės alternatyvų maistinės savybės labai skiriasi. Tofu ir tempeh yra visaverčiai baltymai, kurių vienoje porcijoje yra apie 15-20 g, o seitano – 25 g, tačiau jame trūksta lizino.
Geležies kiekis įvairiuose alternatyviuose produktuose labai skiriasi – lęšiai ir pupelės turi neheminės geležies, kuri įsisavinama prasčiau nei mėsoje esanti heminė geležis.
B12, kurio natūraliai nėra augaluose, yra praturtintuose produktuose, pavyzdžiui, maistinėse mielėse ir tam tikruose mėsos pakaitaluose.
Daugumoje pakaitalų yra mažiau sočiųjų riebalų nei mėsoje, tačiau perdirbtuose variantuose gali būti daugiau natrio ir priedų.
Be sudedamųjų dalių: Svarbu perdirbimo metodai
Nors vartotojai, rinkdamiesi mėsos pakaitalus, dažnai daugiausia dėmesio skiria sudedamųjų dalių sąrašui, perdirbimo būdai, naudojami šiems produktams gaminti, daro didelę įtaką jų maistinei vertei, tekstūrai ir poveikiui aplinkai.
Stipriai perdirbti mėsos pakaitalai paprastai yra ekstruzijos, t. y. didelio karščio ir slėgio proceso, dėl kurio gali pablogėti maistinė kokybė ir kuris reikalauja daug energijos.
Priešingai, fermentacijos metodais, naudojamais gaminant tempeh ir tam tikrus naujesnius alternatyvius mėsos produktus, išsaugomos maistinės medžiagos ir tam reikia mažiau išteklių. Panašiai ir tofu gamyboje naudojami mechaninio spaudimo būdai geriau išlaiko baltymų vientisumą nei cheminės ekstrakcijos metodai.
Energijos suvartojimas perdirbimo įrenginiuose taip pat labai skiriasi – kai kuriems naujesniems augalinės kilmės gamybos metodams reikia 70-90 % mažiau energijos nei tradiciniams metodams.
Baltymų klausimas: Kokybė vs. kiekis.
Kaip efektyviai augalinės kilmės maisto produktai iš tiesų gali prilygti gyvūninės kilmės produktuose esantiems baltymams? Gyvūniniuose baltymuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys idealiu santykiu (todėl jie yra visaverčiai), o daugumoje augalinių baltymų trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Tačiau kiekis nėra vienintelis aspektas. Derinant įvairius augalinius baltymus, pavyzdžiui, pupeles su ryžiais, gaunami papildomi aminorūgščių profiliai, kurie gali konkuruoti su gyvuliniais šaltiniais.
Be to, perdirbtuose augaliniuose alternatyviuose produktuose dažnai naudojami visaverčiai baltymai.
Svarbu ir baltymų šaltinių virškinamumas. Gyvūniniai baltymai paprastai būna geriau virškinami, nors maisto technologijų pažanga ir toliau gerina augalinių baltymų biologinį įsisavinamumą.
Paslėptas natris, aliejai ir priedai
Daugelis augalinių mėsos pakaitalų kelia mitybos paradoksą: sukurti taip, kad imituotų gyvulinės kilmės produktų skonį ir tekstūrą, tačiau juose dažnai yra stebėtinai daug natrio, perdirbtų aliejų ir cheminių priedų.
Standartiniame vegetariškame mėsainyje gali būti iki 600 mg natrio – beveik 25 % rekomenduojamos paros normos. Labai rafinuoti aliejai, pavyzdžiui, kokosų ir palmių, turi sočiųjų riebalų, kurie prilygsta gyvulinės kilmės produktams.
Tuo tarpu metilceliuliozė, sojų leghemoglobinas ir tekstūruoti kviečių baltymai yra rišamosios medžiagos ir skonio stiprikliai.
Vartotojai, ieškantys sveikesnių alternatyvų, turėtų atidžiai išnagrinėti sudedamųjų dalių sąrašus ir rinktis produktus, kurių sudedamosios dalys atpažįstamos ir apdorojamos minimaliai, arba rinktis viso maisto alternatyvas, pavyzdžiui, pupelių ar grybų paplotėlius.
Poveikis aplinkai: Sudėtingas palyginimas
Nors augalinės kilmės alternatyvos dažnai reklamuojamos kaip ekologiškai pranašesnės už gyvūninės kilmės produktus, ekologinio pėdsako palyginimas atskleidžia daugiau niuansų.
Mėsos gamyba išskiria daug šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir reikalauja didelių žemės ir vandens išteklių, o labai gerai perdirbti augaliniai pakaitalai kelia savų aplinkosaugos problemų. Daugelyje mėsos pakaitalų yra tokių sudedamųjų dalių kaip palmių aliejus, kuris prisideda prie miškų naikinimo, arba naudojami monokultūriniai sojų auginimo būdai, mažinantys biologinę įvairovę.
Šių produktų gamybos procesai dažnai susiję su daug energijos reikalaujančiomis procedūromis ir sudėtingomis tiekimo grandinėmis. Be to, pakuočių atliekos dar labiau apsunkina aplinkosauginius skaičiavimus.
Tikrai tvarus pasirinkimas gali labiau priklausyti nuo gamybos metodų, o ne vien nuo to, ar maisto produktas yra gyvūninės, ar augalinės kilmės.
Augalinės kilmės produktų naudojimas siekiant sveikatos tikslų
Svarstydami augalinės kilmės alternatyvas, be aplinkos veiksnių, žmonės turi suderinti šiuos maisto pasirinkimus su savo konkrečiais sveikatos tikslais.
Sportininkai, kuriems reikia daug baltymų, gali teikti pirmenybę ankštinėms daržovėms, seitanui arba baltymais praturtintiems alternatyviems produktams.
Tie, kurie rūpinasi širdies ir kraujagyslių sveikata, galėtų rinktis nesūdytus riešutus, avokadus ir alyvuogių aliejų, o ne perdirbtus mėsos pakaitalus, kuriuose yra daug natrio.
Reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, reikia vartoti viso augalinio maisto produktus, turinčius mažesnį glikemijos indeksą, pavyzdžiui, lęšius ir avinžirnius.
Tuo tarpu tie, kurie rūpinasi pakankamu mikroelementų kiekiu, turėtų užtikrinti B12 papildų vartojimą ir įtraukti daug geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip špinatai, kartu su vitamino C šaltiniais, kad pagerėtų jų įsisavinimas.
Augalinė mityba reikalauja apgalvoto planavimo, o ne paprasto pakeitimo.
Vidurys: Augaliniai baltymai: visavertis maistas
Vidurys: Augaliniai baltymai: visavertis maistas
Tarp smarkiai perdirbtų mėsos alternatyvų ir gyvulinės kilmės produktų egzistuoja pragmatiškas tarpinis variantas – visaverčiai augaliniai baltymai. Tai ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kvinoja ir farro, ir sojos produktai, pavyzdžiui, tempeh ir edamame.
Šie maisto produktai užtikrina visavertę mitybą be mėsos alternatyvų perdirbimo problemų ar su gyvulinės kilmės produktais susijusių sveikatos problemų. Paprastai juose yra skaidulinių medžiagų, sudėtinių angliavandenių ir įvairių mikroelementų, kurių nėra mėsoje.
Tyrimai rodo, kad gyventojai, kurių mityboje gausu šių visaverčių augalinių baltymų, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, tam tikrais vėžiniais susirgimais ir 2 tipo diabetu.
