Mokslininkai patvirtino, kad kasdien suvalgant 30-60 g riešutų gerokai pagerėja atminties funkcijos. Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai teikia išskirtinę naudą, nes, palyginti su kitomis rūšimis, pagerina darbinę atmintį 17 %. Riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir antioksidantų, todėl jie saugo nervų membranas ir mažina smegenų audinių uždegimą. Viduržemio jūros regiono ir MIND dietose riešutai yra pagrindiniai kognityvinės sveikatos komponentai. Supratimas, kokie konkretūs junginiai lemia šį poveikį, suteikia daug vilčių, kaip palaikyti smegenų funkciją senstant.
Riešutų ir smegenų funkcijos mokslinis pagrindimas
Nors daugelis maisto produktų prisideda prie kognityvinės sveikatos, riešutai yra unikalus maistinių medžiagų derinys, tiesiogiai palaikantis smegenų funkciją. Tyrimai rodo, kad juose esanti didelė omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties, koncentracija padeda išlaikyti nervų membranos vientisumą ir palengvina neurotransmisiją.
Riešutuose taip pat yra nemažai vitamino E, antioksidanto, kuris apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant riešutus mažėja uždegimo žymenų smegenyse, o tai gali sulėtinti su amžiumi susijusį pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Tokių mineralų, kaip magnis ir cinkas, kiekis dar labiau skatina atminties formavimąsi ir mokymosi procesus, nes didina sinapsinį plastiškumą smegenų srityse, susijusiose su atminties saugojimu.
Pagrindinės kognityvinę sveikatą palaikančios riešutų maistinės medžiagos
Kodėl riešutai yra toks galingas smegenų maistas? Jų unikalus maistinių medžiagų profilis suteikia esminių junginių, kurie maitina ir saugo smegenų ląsteles.
Riešutuose yra vitamino E, antioksidanto, kuris apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso ir gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą. Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys palaiko neuronų membranų vientisumą ir smegenų ląstelių tarpusavio ryšį.
Be to, riešutuose yra mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir cinko, kurie reguliuoja neuromediatorių funkciją. Riešutuose esantys baltymai aprūpina neurotransmiterių gamybai reikalingomis aminorūgštimis.
Riešutuose taip pat yra polifenolių ir flavonoidų, kurie mažina smegenų uždegimą ir gerina nervinių audinių kraujotaką.
Graikiniai riešutai: Riešutai: smegenų formos atminties stiprintojai
Iš visų riešutų graikiniai riešutai išsiskiria kaip labiausiai specializuoti atmintį gerinantys gamtos produktai, o jų smegenis primenanti išvaizda yra tinkama vizualinė metafora jų kognityvinei naudai išreikšti.
Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) – nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgšties, kuri padeda palaikyti smegenų ląstelių membranos vientisumą.
Niujorko valstijos instituto atlikti tyrimai rodo, kad graikinių riešutų vartojimas susijęs su geresniais pažinimo testų rezultatais vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems.
Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliniai junginiai, ypač elagitaninai, kovoja su oksidaciniu stresu nervų audiniuose.
Vos 28 gramai per dieną (apie 7 graikiniai riešutai) suteikia pakankamą kiekį neuroprotekcinių junginių, kurie pastebimai pagerina atminties išsaugojimą ir duomenų apdorojimo greitį.
Kiek užtenka? Optimalus riešutų vartojimas atminčiai stiprinti
Ideali riešutų dozė kognityviniams gebėjimams stiprinti tebėra esminis aspektas tiems, kurie siekia, kad šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai būtų naudingi atminčiai.
Tyrimai rodo, kad 30-60 gramų per dieną suteikia didžiausią naudą kognityviniams gebėjimams be pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad pastovumas yra svarbesnis už kiekį. Reguliariai vartojant mažesnius kiekius gaunami geresni rezultatai nei retkarčiais vartojant didesnes porcijas.
Viduržemio jūros regiono ir MIND dietos, žinomos dėl kognityvinių funkcijų apsaugos, paprastai apima maždaug 5 porcijas riešutų per savaitę.
Norint gauti kuo daugiau naudos, svarbu užtikrinti įvairovę. Riešutų, migdolų, pistacijų ir lazdyno riešutų kaitaliojimas užtikrina platesnį neuroprotekcinių junginių spektrą nei vienos rūšies.
Ne tik atmintis: Kiti kognityviniai riešutų vartojimo privalumai
Nors atminties gerinimas yra labiausiai ištirta riešutų vartojimo nauda kognityviniams tikslams, tyrimai atskleidė, kad šie maistiniai šaltiniai palaiko smegenų funkciją keliais papildomais būdais.
Tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas yra susijęs su didesniu duomenų apdorojimo greičiu, geresne dėmesio koncentracija ir geresniu vykdomuoju veikimu.
Graikiniuose riešutuose esantys antioksidantai padeda mažinti uždegimą nervų takuose, todėl gali sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Be to, tam tikruose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti nuotaikos reguliavimą ir sumažinti depresijos riziką, t. y. veiksnius, kurie netiesiogiai gerina kognityvinę veiklą.
Naujausi moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad riešutai prisideda prie geresnio kalbos sklandumo ir mąstymo gebėjimų įvairiose amžiaus grupėse, todėl jie yra vertinga kognityvinių gebėjimų palaikymo strategijos sudedamoji dalis visą gyvenimą.
12 savaičių tyrimas: Metodologija ir netikėti rezultatai
Stanfordo universitete atliktas novatoriškas 12 savaičių trukmės klinikinis tyrimas ištyrė kasdienio riešutų vartojimo poveikį 55-80 metų amžiaus suaugusiųjų kognityvinėms funkcijoms.
Tyrėjai 120 dalyvių suskirstė į tris grupes: tuos, kurie kasdien suvalgydavo 60 g riešutų mišinio, tuos, kurie suvalgydavo 30 g, ir kontrolinę grupę. Kognityviniai vertinimai buvo atliekami pradiniu, 6 savaičių ir 12 savaičių laikotarpiais.
Rezultatai nustebino mokslininkus. Abi riešutus vartojančios grupės žymiai pagerino atminties atgaminimo užduočių atlikimą: 60 g riešutų grupė pagerino atmintį 23 %, o 30 g – 15 %.
Taip pat pagerėjo darbinė atmintis ir duomenų apdorojimo greitis, o kontrolinėje grupėje pokyčiai buvo minimalūs.
Skirtingų riešutų veislių palyginimas: Kurios yra geriausios?
Gavę netikėtus Stanfordo tyrimo rezultatus, mokslininkai išplėtė tyrimą, siekdami nustatyti, ar tam tikros riešutų rūšys pasižymi didesne nauda kognityviniams gebėjimams.
Atlikus lyginamąją analizę paaiškėjo, kad graikiniai riešutai gerokai lenkė kitų veislių riešutus, o dalyvių darbinė atmintis pagerėjo 17 %. Antroje vietoje atsidūrė migdolai, pasižymintys didele nauda dėmesio koncentracijai.
Pistacijos ir lazdyno riešutai vidutiniškai pagerino kognityvines funkcijas, o anakardžių riešutai davė mažiausiai rezultatų.
Mokslininkai geresnius graikinių riešutų rezultatus sieja su dideliu omega-3, ypač alfa-linoleno rūgšties, kiekiu juose.
Skirtingi kiekvienos riešutų veislės antioksidaciniai profiliai glaudžiai siejosi su atitinkama kognityvine nauda, o tai leidžia manyti, kad riešutai veikia smegenų veiklą keliais biocheminiais keliais.
Riešutų įtraukimas į kasdienę mitybą: Praktiniai patarimai
Nepaisant to, kad įvairūs riešutai akivaizdžiai naudingi kognityviniu požiūriu, daugelis žmonių stengiasi nuolat įtraukti juos į savo kasdienį maistą. Tai palengvins paprastos strategijos: į rytinę avižinę košę, jogurtą ar salotas įberkite apie 60 g riešutų.
Laikykite porcijinius mišrių riešutų indelius, kad būtų patogu užkandžiauti. Riešutų sviestą įmaišykite į kokteilius arba užtepkite ant viso grūdo skrebučių.
Besirūpinantys kalorijų kiekiu nepamirškite, kad svarbiausia ne pridėti, o pakeisti mažiau maistingus užkandžius riešutais. Trumpai paskrudinti riešutai pagerina skonį ir nepraranda naudos.
Net ir 3-4 kartus per savaitę į maistą įtraukiant riešutus, galima užtikrinti reikšmingą kognityvinę apsaugą.
Kam tai naudingiausia? Su amžiumi susiję atsako skirtumai
Nors riešutų vartojimas gali būti naudingas visoms amžiaus grupėms, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių pažintinės funkcijos gali pagerėti labiau nei jaunesnių.
Tyrimai rodo, kad vyresniems nei 60 metų asmenims, kurie reguliariai vartoja riešutus, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, pastebimai pagerėjo atminties atgaminimas ir kognityvinių duomenų apdorojimo greitis.
Ypač ryškus neuroprotekcinis poveikis pasireiškia asmenims, kuriems anksti sutrinka kognityviniai gebėjimai, o tai leidžia manyti, kad jie gali atlikti prevencinį vaidmenį prieš su amžiumi susijusį atminties pablogėjimą.
Šis skirtingas atsakas greičiausiai susijęs su riešutuose esančiais antioksidaciniais junginiais, kurie neutralizuoja didėjantį oksidacinį stresą, atsirandantį senstant, taip pat su jų gebėjimu pagerinti kraujagyslių funkciją – labai svarbų kognityvinės sveikatos palaikymo veiksnį vėlesniame amžiuje.
Ilgalaikė perspektyva: Riešutai – sveiko smegenų senėjimo dalis
Riešutų įtraukimas į kasdienę mitybą teikia daug žadančią ilgalaikę naudą kognityvinei sveikatai per visą gyvenimą. Ilgalaikiai tyrimai, kurių dalyviai buvo stebimi daugiau nei 15 metų, rodo, kad nuolatinis riešutų vartojimas yra susijęs su mažesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu vėlesniais dešimtmečiais.
Tyrimai rodo, kad riešutuose esantys neuroprotekciniai junginiai, įskaitant antioksidantus, sveikuosius riebalus ir priešuždegimines medžiagas, suteikia bendrą apsaugą nuo su amžiumi susijusios neurodegeneracijos.
Viduržemio jūros regiono ir MIND dietų, kurios siejamos su mažesne demencijos rizika, pagrindinės sudedamosios dalys yra riešutai.
Įrodymai rodo, kad 28-56 g riešutų mišinio per dieną, pradedant nuo vidutinio amžiaus, gali padėti palaikyti atminties funkciją ir apsaugoti nervų tinklus senstant smegenims.
