Penki užkandžiai išsiskiria tiek svorio valdymo, tiek ilgaamžiškumo privalumais. Juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos) mažina KMI ir uždegimą. Riešutai ir sėklos reguliuoja hormonus ir mažina mirtingumą. Graikiškas jogurtas su uogomis palaiko žarnyno sveikatą ir raumenų išsaugojimą. Avokadų skrebučiai suteikia pasitenkinimą teikiančių sveikųjų riebalų, kurie mažina liemens apimtis. Žalioji arbata su citrusiniais vaisiais skatina medžiagų apykaitą ir kovoja su ląstelių senėjimu. Šie įrodymais pagrįsti produktai yra skanios perdirbtų užkandžių alternatyvos, o laikui bėgant duoda daug naudos sveikatai.
Tamsusis šokoladas: Saldus šokoladas: jūsų saldus sąjungininkas siekiant kontroliuoti svorį ir ilgaamžiškumą
Nors dažnai manoma, kad svorį prižiūrintiems žmonėms draudžiamas pasimėgavimas, daug kakavos tur intis juodasis šokoladas teikia netikėtos naudos tiek svorio kontrolei, tiek ilgaamžiškumui.
Tyrimai rodo, kad juodajame šokolade esantys flavanoliai gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti jautrumą insulinui. Didelis sotumo koeficientas padeda pažaboti potraukį, todėl gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Tyrimai rodo, kad saikingas šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, vartojimas (1-2 kvadratėliai per dieną) yra susijęs su mažesniu KMI ir ilgesne gyvenimo trukme.
Juodojo šokolado antioksidacinės savybės taip pat palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei pažintines funkcijas – abu esminiai sveiko senėjimo ir svorio palaikymo komponentai.
Riešutai ir sėklos: Sėklos ir sėklos: traškios jėgos, kurios subalansuoja hormonus ir prailgina gyvenimą
Juodasis šokoladas suteikia saldų pasitenkinimą, tačiau riešutai ir sėklos dėl savo maistinių medžiagų tankio ir hormonų pusiausvyrą užtikrinančių savybių suteikia kitokį kelią svorio kontrolei ir ilgaamžiškumui.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant migdolus, graikinius ir graikinius riešutus, linų sėmenis ir chia sėklas, reguliuojamas insulino ir kortizolio kiekis, o tai skatina medžiagų apykaitos pusiausvyrą.
Šiuose augalinės kilmės baltymuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir mikroelementų, palaikančių ląstelių atstatymą ir mažinančių uždegimą.
Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad penkis kartus per savaitę riešutus vartojančių asmenų mirtingumas dėl visų priežasčių yra maždaug 20 % mažesnis, palyginti su jų nevartojančiais asmenimis.
Norint gauti geriausią naudą, kasdien suvalgykite 28-56 g žalių, nesūdytų riešutų.
Graikiškas jogurtas su uogomis: daug baltymų turintis duetas žarnyno sveikatai ir geram senėjimui
Graikiško jogurto ir uogų derinys sukuria maistinę stiprybę, kuri padeda kontroliuoti svorį ir ilgaamžiškumą.
Graikiškame jogurte yra aukštos kokybės baltymų ir probiotikų, kurie skatina sotumo jausmą ir žarnyno mikrobiomo sveikatą. Tuo tarpu uogos pasižymi polifenoliais ir antioksidantais, kovojančiais su oksidaciniu stresu ir uždegimu – pagrindiniais veiksniais, lemiančiais su amžiumi susijusį silpnėjimą.
Tyrimai rodo, kad šis derinys padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kartu aprūpina tokiomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis kaip kalcis, vitaminas C ir antocianinai.
Baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenis metant svorį, o uogose esančios skaidulos gerina virškinimą ir prailgina sotumo jausmą, todėl sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Avokadų skrebučiai: Sveiki riebalai, kurie mažina taliją ir saugo širdį
Priešingai nei pasenusiose mitybos rekomendacijose, kuriose demonizuojami visi riebalai, avokadų skrebučiai atspindi mitybos mokslo paradigmos pokyčius, kuriais pripažįstamas esminis mononesočiųjų riebalų vaidmuo tiek svorio kontrolei, tiek širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad avokaduose yra oleino rūgšties, kuri mažina uždegimą, mažina MTL cholesterolio kiekį ir didina DTL cholesterolio kiekį. Skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys ilgam suteikia sotumo jausmą, apsaugantį nuo persivalgymo visą dieną.
Tyrimai rodo, kad reguliariai avokadus vartojančių žmonių kūno svoris ir liemens apimtis yra mažesni nei jų nevartojančių.
Kad avokadas būtų kuo naudingesnis, užkandžiaukite avokadą su pilno grūdo duona, kad gautumėte kompleksinių angliavandenių ir papildomų skaidulų – tai būtų maistingųjų medžiagų turtingas užkandis, palaikantis tiek tiesioginius energijos poreikius, tiek ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą.
Žalioji arbata ir citrusiniai vaisiai: medžiagų apykaitą skatinantis gėrimas, kovojantis su ląstelių senėjimu
Naujausi moksliniai įrodymai rodo, kad žalioji arbata su citrusiniais vaisiais sukuria galingą sinerginį poveikį, kuris pagerina medžiagų apykaitą ir kartu stipriai apsaugo nuo ląstelių irimo.
Žaliojoje arbatoje esantys katechinai, ypač EGCG, didina termogenezę ir riebalų oksidaciją, o citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C padidina jų biologinį prieinamumą iki 80 %. Šis derinys stabilizuoja šiuos junginius virškinamajame trakte, todėl geriau įsisavinamos jų antioksidacinės savybės.
Tyrimai atskleidė, kad reguliarus jų vartojimas gali sumažinti oksidacinio streso žymenis ir 4-5 % padidinti medžiagų apykaitos greitį.
Norint gauti idealią naudą, ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti 2-3 puodelius, geriausia tarp valgymų, su šviežiai išspausta citrina arba apelsinu.
