Keletas maisto produktų palaiko naktinį riebalų deginimą miego metu vykstančių medžiagų apykaitos procesų metu. Lėtai virškinami baltymai, pavyzdžiui, varškė, palaipsniui išskiria aminorūgštis. Termogeniniai prieskoniai, įskaitant kajeno pipirus ir cinamoną, didina kūno temperatūrą. Sveikieji riebalai iš MCT aliejaus skatina riebalų oksidaciją. Pluoštinių skaidulų turtingi produktai padidina kalorijų suvartojimą visą naktį. Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, papildo šį poveikį. Tinkamas šių elementų derinys sukuria idealias sąlygas organizmui naudoti riebalus kaip kurą poilsio metu.
Mokslas apie naktinį riebalų deginimą
Nors miego metu organizmas ilsisi, jis ir toliau atlieka svarbiausias medžiagų apykaitos funkcijas, kurios gali prisidėti prie riebalų nykimo. Šio proceso metu endokrininė sistema išskiria augimo hormoną ir melatoniną, kurie palengvina ląstelių atstatymą ir riebalų apykaitą.
Gilaus miego metu organizmas pirmenybę teikia riebalams, o ne gliukozei kaip energijos šaltiniui. Ši medžiagų apykaitos būsena primena badavimo sukeltą ketozę, kai sukauptas riebalinis audinys skaidomas efektyviau.
Šerdies temperatūros reguliavimas ir baltymų sintezė miego metu taip pat reikalauja energijos sąnaudų.
Tam tikri maisto produktai gali sustiprinti šiuos natūralius procesus, suteikdami maistinių medžiagų, optimizuojančių hormonų gamybą ir palaikančių organizmo naktinę medžiagų apykaitą.
Daug baltymų turintys maisto produktai, skatinantys naktinę medžiagų apykaitą
Baltymų turtingi maisto produktai, skatinantys naktinę medžiagų apykaitą
Prieš miegą vartojant pakankamai baltymų, galima labai pagerinti natūralius organizmo riebalų deginimo procesus miego metu. Tyrimai rodo, kad kazeino baltymai, kurių yra varškėje ir graikiškame jogurte, visą naktį lėtai išskiria aminorūgštis, kurios padeda palaikyti raumenis ir medžiagų apykaitą.
Liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena ir vištiena, suteikia triptofano, kuris padeda miegoti kokybiškai ir kartu suteikia būtinų baltymų.
Augalinės kilmės produktai, tokie kaip edamame, lęšiai ir kanapių sėklos, yra visaverčiai baltymai ir papildomos skaidulinės medžiagos.
Idealus baltymų kiekis naktį yra 20-30 g, priklausomai nuo kūno svorio ir aktyvumo lygio, suvartojamas likus maždaug 30 minučių iki miego.
Termogeniniai prieskoniai ir žolelės vakariniam maistui
Termogeniniai prieskoniai ir vaistažolės vakariniam maistui
Kai kurie prieskoniai ir žolelės pasižymi termogeninėmis savybėmis, kurios gali padidinti kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitos greitį nakties metu. Įtraukus šias natūralias skonio stipriąsias medžiagas į vakarinius patiekalus, jos gali paskatinti kalorijų deginimą miegant.
Kapsaicino turintys prieskoniai, pavyzdžiui, kajeno pipirai, čili milteliai ir paprika, yra ypač veiksmingos termogeninės medžiagos.
Imbiero, cinamono ir ciberžolės sudėtyje yra junginių, skatinančių riebalų oksidaciją ir mažinančių uždegimą, kuris gali trukdyti medžiagų apykaitai.
Juoduosiuose pipiruose yra piperino, kuris gali blokuoti naujų riebalinių ląstelių susidarymą.
Kad gautumėte maksimalią naudą, ekspertai rekomenduoja šių prieskonių dėti į vakarienės patiekalus, o ne vartoti juos kaip maisto papildus prieš pat miegą.
Sveiki riebalai, skatinantys riebalų nykimą miego metu
Priešingai paplitusiems klaidingiems įsitikinimams apie maistinius riebalus, tam tikri sveiki riebalų šaltiniai iš tikrųjų gali paskatinti riebalų deginimo mechanizmus, kai organizmas ilsisi naktį.
Kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra metabolizuojami kitaip nei kiti riebalai, todėl miego metu suteikia greitos energijos ir skatina termogenezę.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinėse, padeda reguliuoti hormonus, kurie turi įtakos naktinei riebalų oksidacijai.
Avokaduose ir alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai taip pat palaiko jautrumą insulinui, o tai gali optimizuoti nakties medžiagų apykaitos procesus.
Nedidelis šių riebalų kiekis, suvartotas prieš miegą, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visą naktį, išvengti alkio sutrikimų ir palaikyti natūralų organizmo riebalų deginimo ritmą.
Pluoštinių medžiagų turintys produktai, skirti ilgesniam kalorijų deginimui
Skaidulų turtingi maisto produktai yra galingi organizmo naktinio riebalų deginimo proceso sąjungininkai, nes jiems suvirškinti reikia daugiau energijos nei kitoms maistinėms medžiagoms ir taip pailgėja kalorijų sąnaudos miego valandomis.
Optimalus skaidulinių medžiagų pasirinkimas – ankštinės daržovės, neskaldyti grūdai ir lapinės daržovės. Šie maisto produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, nors ir reikalauja didelių virškinimo pastangų, todėl net ir poilsio metu maistas sukelia terminį poveikį.
Uogos, ispaninio šalavijo sėklos ir linų sėmenys suteikia daug skaidulinių medžiagų, o kalorijų yra nedaug.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 25-30 g skaidulinių medžiagų pagerėja medžiagų apykaita. Vakarinis maistas, kurio sudėtyje yra tirpių avižų, pupelių ar psyllium lukštų skaidulų, ypač palaiko naktinę riebalų apykaitą, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina insulino šuolius.
Metabolizmą palaikančios arbatos ir gėrimai
Nors skaidulų turintys maisto produktai gerina virškinimą per naktį, strategiškai pasirinkti gėrimai prieš miegą gali dar labiau sustiprinti organizmo gebėjimą deginti riebalus miego metu.
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, o saikingas kofeino kiekis skatina termogenezę nesutrikdydamas miego kokybės.
Ramunėlių arbata reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir mažina kortizolio kiekį, sudarydama idealias sąlygas riebalų oksidacijai. Panašiai ir rooibos arbatoje esantis aspalatino junginys padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti alkio hormonų kiekį.
Baltymų turinčiame piene, kuriame gausu kazeino, yra lėtai atsipalaiduojančių aminorūgščių, kurios palaiko medžiagų apykaitą visą naktį.
Vanduo su citrina arba imbiero arbata gali sumažinti uždegimą ir palaikyti natūralius organizmo detoksikacijos procesus miego metu.
Puikus valgių prieš miegą derinys
Suderinus tam tikrus maisto produktus į strateginį valgį prieš miegą, galima maksimaliai padidinti riebalų deginimo potencialą miego metu. Mitybos ekspertai rekomenduoja derinti liesus baltymus, pavyzdžiui, varškę ar graikišką jogurtą, su sudėtiniais angliavandeniais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar neskaldytais grūdais.
Tokie deriniai užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą ir palaiko naktinį raumenų atsistatymą be insulino šuolių, kurie skatina riebalų kaupimąsi. Pridėjus nedidelį kiekį sveikų riebalų iš riešutų ar avokado, dar labiau sulėtėja virškinimas ir pailgėja medžiagų apykaitos poveikis.
Svarbu ir laikas – suvalgius šį subalansuotą maistą likus 2-3 valandoms iki miego, pradinis virškinimas vyksta miegant, todėl nesutrinka miegas, o per naktį vykstančius organizmo atsigavimo procesus vis tiek gaunama maistingųjų medžiagų.
