Maistingumo požiūriu garstyčios paprastai laikomos sveikesnėmis už kečupą. Garstyčiose yra mažiau kalorijų (5-15 kalorijų viename valgomajame šaukšte, o kečupe 15-20 kalorijų) ir beveik nėra cukraus, o kečupe vidutiniškai 3-4 gramai cukraus viename valgomajame šaukšte. Garstyčios pasižymi priešuždegiminiu poveik iu dėl gliukozinolatų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau kečupe yra vertingo likopeno, antioksidanto, kuris gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką. Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja kasdien vartoti garstyčias, o kečupą – rečiau.
Maistingumas: Kalorijos, cukrus ir druska garstyčiose ir kečupe
Palyginus garstyčias ir kečupą paaiškėjo, kad jų maistinė vertė labai skiriasi ir tai gali turėti įtakos mitybos pasirinkimui.
Garstyčios paprastai turi mažiau kalorijų– maždaug 5-15 kalorijų viename valgomajame šaukšte, o kečupas – 15-20 kalorijų.
Labiausiai skiriasi cukraus kiekis. Standartiniame kečupe yra 3-4 gramai cukraus viename valgomajame šaukšte, o tradicinėse garstyčiose jo beveik nėra.
Kalbant apie natrio kiekį, abiejuose prieskoniuose yra druskos, tačiau garstyčiose vidutiniškai 120-200 mg viename valgomajame šaukšte, o kečupe – 160-190 mg.
Garstyčiose taip pat yra naudingų junginių, pavyzdžiui, ciberžolės, ir nedidelių kiekių kalcio, fosforo ir magnio, kurių kečupe paprastai nebūna.
Garstyčių nauda sveikatai: Kodėl gydytojai dažnai teikia pirmenybę garstyčioms?
Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja garstyčias, o ne kečupą, nes jos pasižymi įspūdinga nauda sveikatai. Garstyčių sėklose yra tokių junginių kaip gliukozinolatai ir mirozinazė, kurie pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Šie junginiai gali padėti sumažinti lėtinių ligų rizikos veiksnius.
Skirtingai nei kečupe, tradicinėse garstyčiose yra nedaug pridėtinio cukraus ir naudingų mineralinių medžiagų, įskaitant seleną, fosforą ir magnį. Kai kurie tyrimai rodo, kad garstyčių veiklieji junginiai gali pagerinti virškinimą ir medžiagų apykaitą.
Garstyčių sėklų ekstraktai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, kurios gali padėti kovoti su tam tikrais ligų sukėlėjais. Be to, didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių padeda stiprinti širdies sveikatą, todėl garstyčios mitybos požiūriu yra moksliškai pranašesnis prieskonis.
Paslėpti kečupo privalumai sveikatai: Likopenas ir antioksidantai
Pomidorų kečupas pasižymi didele maistine nauda, į kurią dažnai neatsižvelgiama diskusijose apie mitybą. Pagrindinis šio kečupo privalumas – didelis likopeno– galingo antioksidanto, galinčio sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką – kiekis. Tyrimai rodo, kad apdorojant pomidorus iš tikrųjų padidėja likopeno biologinis prieinamumas, palyginti su žaliais pomidorais.
Be likopeno, kečupe yra vitaminų A, C ir E, taip pat kalio ir kitų mineralinių medžiagų. Nors komerciniuose kečupuose dažnai būna pridėtinio cukraus ir natrio, mažai cukraus turintys alternatyvūs kečupai pasižymi šiomis naudingomis savybėmis ir turi mažiau trūkumų.
Viename valgomajame šaukšte kečupo yra maždaug 5 % rekomenduojamos vitamino A paros normos.
Įprasti priedai ir konservantai: Kas iš tikrųjų yra jūsų prieskoniuose?
Ir garstyčiose, ir kečupe yra daug priedų ir konservantų, į kuriuos vartotojai retai atsižvelgia rinkdamiesi prieskonius.
Kečupe paprastai yra didelės fruktozės kukurūzų sirupo, natrio benzoato ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų, kurios pagerina galiojimo laiką ir skonį. Kai kurių rūšių kečupų sudėtyje taip pat yra modifikuoto maistinio krakmolo kaip tirštiklio.
Garstyčiose paprastai būna mažiau priedų, dažnai tik actas, druska ir dažiklis ciberžolė. Aukščiausios kokybės garstyčių prekės ženklai dažnai visiškai vengia dirbtinių konservantų, o pasikliauja natūraliomis antimikrobinėmis acto ir garstyčių sėklų savybėmis.
Ekologiškos abiejų pagardų versijos siūlo alternatyvas su minimaliu apdorojimu ir be sintetinių konservantų.
Glikemijos poveikis: kaip kiekvienas prieskonis veikia cukraus kiekį kraujyje
Glikemijos poveikis: kaip kiekvienas prieskonis veikia cukraus kiekį kraujyje
Glikeminis pagardų poveikis yra labai svarbus aspektas asmenims, stebintiems cukraus kiekį kraujyje. Kečupo, kuriame yra daug cukraus (paprastai 4 g viename valgomajame šaukšte), glikeminis indeksas yra vidutiniškai aukštas (apie 55), todėl vartojant didesniais kiekiais gliukozės kiekis kraujyje gali padidėti.
Tuo tarpu tradicinėse garstyčiose yra nedaug angliavandenių ir beveik nėra cukraus, todėl jų glikeminis indeksas yra nereikšmingas. Todėl garstyčias geriau rinktis diabetikams ir tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų protokolų.
Skirtumas tampa ypač reikšmingas, kai kečupas vartojamas dažnai, nes sukauptas cukraus kiekis ilgainiui gali lemti glikemijos nestabilumą.
Sveikesnis pasirinkimas: Ekologiškos ir mažai cukraus turinčios alternatyvos
Vartotojams, norintiems mėgautis prieskoniais, bet nekeliant pavojaus mitybos tikslams, rinka siūlo sveikesnių garstyčių ir kečupo alternatyvų.
Ekologiškose garstyčių rūšyse paprastai yra mažiau konservantų, tačiau išlaikomas tradicinis skonis. Dėl mažo natrio kiekio sumažėja druskos kiekis neprarandant skonio.
Taip pat natūraliose kečupo alternatyvose įprastinis cukrus dažnai pakeičiamas medumi, klevų sirupu arba vaisių koncentratais.
Rinkdamiesi sveikesnes versijas, vartotojai turėtų atidžiai išnagrinėti ingredientų sąrašus ir atkreipti dėmesį į produktus, kuriuose yra kuo mažiau priedų ir mažiau cukraus.
Daugelis specializuotų prekių ženklų dabar siūlo nesaldintus kečupus arba saldintus stevija ar monk vaisiais, suteikiančius gerai pažįstamą pomidorų skonį su gerokai mažesniu glikemijos poveikiu.
Ekspertų rekomendacijos: Kada rinktis kiekvieną pagardą, kad būtų užtikrinta optimali sveikata
Mitybos ekspertai, remdamiesi anksčiau aptartomis alternatyviomis galimybėmis, pateikia konkrečias rekomendacijas, kaip garstyčias ir kečupą įtraukti į sveiką mitybą.
Dietologai paprastai rekomenduoja garstyčias vartoti kasdien dėl mažesnio cukraus kiekio ir naudingų junginių. Kečupą geriausia vartoti saikingai, pirmiausia su maistu, kuriam naudingas jo rūgštingumas ir saldumas.
Norint reguliuoti svorį, ekspertai rekomenduoja rinktis garstyčias, o sergantiems tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, cukriniu diabetu, reikėtų rinktis kečupo be cukraus variantus.
Mitybos specialistai taip pat pataria garstyčias derinti su baltymais, o kečupą – su krakmolingais maisto produktais, kai reikia sustiprinti jų skonį, taip maksimaliai padidinant vienas kitą papildančias savybes.
