Nauji tyrimai atskleidžia stiprų žarnyno ir smegenų ryšį, turintį įtakos emocinei savijautai. Tam tikri maisto produktai reguliuoja nuotaiką per neuromediatorių gamybą ir uždegimo kontrolę. Pagrindinės emocijų balansavimo priemonės yra omega-3 turtingos jūros gėrybės, sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, fermentuoti maisto produktai su probiotikais, juodasis šokoladas, uogos ir lapiniai žalumynai, kuriuose gausu B grupės vitaminų ir magnio. Šie ingredientai sinergiškai veikia serotoniną, mažina streso hormonų kiekį ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Šių emocinės mitybos stipruolių moksliniai tyrimai suteikia įtikinamų žinių apie psichinę gerovę.
Mokslas apie maistą ir nuotaiką: žarnyno ir smegenų ryšio supratimas
Tarpusavio ryšiai yra žmogaus fiziologijos pagrindas, ir tik keli ryšiai yra tokie gilūs kaip žarnyno ir smegenų ryšys. Ši dvikryptė ryšio sistema veikia per klajoklį nervą, imuninius kelius ir neurotransmiterių gamybą.
Tyrimai patvirtina, kad žarnyno mikrobiota daro įtaką smegenų veiklai ir emociniam reguliavimui keliais mechanizmais. Žarnyno mikrobiomas gamina apie 95 % organizmo serotonino, dažnai vadinamo „laimės hormonu”.
Be to, tam tikrų maisto produktų sukeltos uždegiminės reakcijos gali paveikti nervinius kelius, susijusius su nuotaikos sutrikimais.
Kai žarnyno bakterijos metabolizuoja maisto komponentus, susidaro šalutiniai produktai, kurie turi įtakos kognityvinėms funkcijoms. Tai paaiškina, kodėl maistinių medžiagų turtingas maistas skatina emocinę pusiausvyrą, o perdirbti produktai gali sukelti psichologinį stresą.
Omega-3 riebalų rūgštys: gamtos antidepresantai jūsų jūros gėrybių stalčiuje
Iš daugelio maistinių medžiagų, turinčių įtakos psichikos sveikatai, omega-3 riebalų rūgštys išsiskiria kaip ypač stiprūs nuotaikos reguliatoriai, kurių gausu jūros gėrybių šaltiniuose. Tyrimai rodo, kad šie nepakeičiamieji riebalai, ypač EPA ir DHA, mažina uždegimą smegenyse ir gerina neuromediatorių funkciją.
Riebios žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę ir sardines, pasižymi didžiausia šių naudingų junginių koncentracija. Tyrimai rodo, kad visuomenėje, vartojančioje daug omega-3 rūgščių turinčią mitybą, rečiau pasireiškia depresija ir nerimo sutrikimai.
Tiems, kurie nevartoja žuvies, omega-3 galima gauti įvairiais kiekiais, pavyzdžiui, iš linų sėmenų, graikinių riešutų ir dumblių maisto papildų, tačiau jūros gėrybių šaltiniai išlieka pranašesni dėl biologinio prieinamumo ir neurologinės naudos.
Sudėtiniai angliavandeniai: Serotonino kiekį kraujyje didinantys pagrindiniai produktai: angliavandeniai: serotonino kiekį kraujyje didinantys pagrindiniai produktai
Sudėtiniai angliavandeniai yra pagrindinis organizmo serotonino gamybos kelias, todėl šie lėtai virškinami krakmolai užtikrina fizinį ir emocinį stabilumą.
Neskaldyti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos, palaipsniui išskiria gliukozę į kraujotaką, todėl išvengiama nuotaiką gadinančių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Tyrimai rodo, kad vartojant šiuos maisto produktus smegenyse padaugėja triptofano – serotonino sintezės pirmtako.
Saldžiosios bulvės, pupelės ir lęšiai pasižymi šiuo serotonino kiekį didinančiu poveikiu ir kartu suteikia skaidulinių medžiagų, kurios pailgina sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad gyventojai, vartojantys daugiau sudėtinių angliavandenių, rečiau serga depresija ir nerimo sutrikimais nei tie, kurie maitinasi mažai angliavandenių.
Rauginti maisto produktai: Kaip probiotikai veikia jūsų emocinę sveikatą: Kaip probiotikai veikia jūsų emocinę sveikatą?
Sudėtiniai angliavandeniai tiesiogiai palaiko serotonino gamybą, tačiau fermentuoti maisto produktai, darydami įtaką žarnyno sveikatai, siūlo kitą kelią į emocinę pusiausvyrą.
Žarnyno ir smegenų ašis jungia šias sistemas per klajoklį nervą, o žarnyno bakterijos gamina neurotransmiterius, kurie daro įtaką nuotaikai.
Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimči, suteikia naudingų probiotikų, kurie moduliuoja šį ryšį.
Tyrimai rodo, kad reguliariai juos vartojant gali sumažėti nerimo ir depresijos simptomai, nes sumažėja uždegimas ir pagerėja neurotransmiterių funkcija.
Tyrimai rodo, kad probiotikų turtinga mityba susijusi su mažesniais streso žymenimis ir geresniu emociniu atsparumu.
Į racioną įtraukiant įvairius fermentuotus maisto produktus, gaunama įvairių bakterijų padermių, todėl jų poveikis nuotaiką stabilizuojančiai savijautai maksimaliai padidėja.
Tamsusis šokoladas ir kiti antioksidantų turtingi skanėstai stresui malšinti
Juodasis šokoladas dėl gausaus flavonoidų ir kitų biologiškai aktyvių junginių kiekio yra puikus nuotaiką gerinantis maisto produktas.
Šios sudedamosios dalys skatina serotonino gamybą ir mažina kortizolio kiekį, todėl veiksmingai kovoja su stresu ir nerimu.
Be šokolado, panašią naudą teikia ne tik šokoladas, bet ir kiti antioksidantų turtingi skanėstai.
Uogose, ypač mėlynėse, braškėse ir gervuogėse, yra antocianinų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu, susijusiu su nuotaikos sutrikimais.
Žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, kuri skatina atsipalaidavimą be mieguistumo.
Norint gauti kuo daugiau naudos, ekspertai rekomenduoja vartoti saikingas juodojo šokolado (70 % kakavos ar daugiau) porcijas ir į kasdienę mitybą įtraukti įvairius antioksidantų šaltinius.
Lapiniai žalumynai ir B grupės vitaminai: Būtinos maistinės medžiagos nervų funkcijai
Lapiniai žalumynai yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų kategorijų, padedančių palaikyti idealią smegenų funkciją ir emocinį reguliavimą. Juose yra folio rūgšties ir B grupės vitaminų, svarbių neurotransmiterių sintezei ir nuotaiką reguliuojantiems metilinimo procesams.
Špinatai, gūžiniai kopūstai ir šveicariniai mangoldai turi magnio, kuris padeda nuraminti nervų sistemą ir sumažinti nerimą. Tyrimai rodo, kad depresija sergančių asmenų organizme dažnai būna mažesnis folio rūgšties kiekis, todėl B grupės vitaminų papildymas gali pagerinti gydymo rezultatus.
Kasdien valgant lapinių daržovių, gaunama šių būtinų maistinių medžiagų ir kartu palaikoma žarnyno ir smegenų ašis, vartojant skaidulinių medžiagų, taip sukuriant dvigubą kelią didesniam emociniam atsparumui ir kognityviniam stabilumui.
Nuotaiką gerinančio mitybos plano sudarymas: Praktiniai apsipirkimo patarimai
Sudarant strateginį mitybos planą emocinei savijautai užtikrinti , maisto prekių parduotuvė tampa svarbia pirmąja gynybos nuo nuotaikų svyravimų linija. Ekspertai rekomenduoja sudaryti pirkinių sąrašą, suskirstytą pagal smegenis palaikančias maistines medžiagas, o ne pagal maisto produktų rūšis.
Pirkėjai turėtų teikti pirmenybę šviežių produktų, liesų baltymų ir raugintų pieno produktų parduotuvėms. Rinkdamiesi sezoninius produktus, padidinsite jų maistinę vertę, kartu atsižvelgdami į savo biudžetą.
Išankstinis ingredientų paskirstymas grįžus namo sumažina sprendimų nuovargį emocinio nuosmukio metu.
Praktiškas požiūris apima universalių pagrindinių produktų, kurie tinka įvairiems receptams, įsigijimą: kiaušiniai, quinoa, šaldytos uogos ir nesūdyti riešutai yra maistinių medžiagų turtingas pagrindas nuotaiką subalansuojantiems patiekalams, kuriuos reikia ruošti minimaliai, kai sumažėja motyvacija.
