Priešingai paplitusiai nuomonei, laikantis dietos skrandis fiziškai nesumažėja. Vietoj to vyksta hormoniniai pokyčiai, kurie turi įtakos alkiui ir sotumui. Grelinas, gaminamas skrandžio gleivinėje, padidėja kalorijų ribojimo metu ir sustiprina alkį. Kartu vystosi atsparumas leptinui, todėl smegenys nereaguoja į sotumo signalus. Šie biologiniai gynybos mechanizmai išsivystė tam, kad užkirstų kelią badavimui, tačiau dabar sabotuoja svorio metimo pastangas. Supratus šią hormonų dinamiką paaiškėja, kodėl tvariam svorio reguliavimui reikia ne tik valios pastangų.
Mitas apie skrandžio mažėjimą: ką iš tikrųjų sako mokslas
Nors plačiai paplitęs įsitikinimas, kad sumažėjus maisto kiekiui skrandis fiziškai susitraukia, moksliniai įrodymai rodo ką kita.
Skrandis, labai elastingas organas, išlaiko savo pagrindinę struktūrą nepriklausomai nuo mitybos apribojimų. Nors laikinai susitraukia, kai yra tuščias, ir išsiplečia, kai yra pilnas, jo bazinė talpa laikui bėgant išlieka pastovi.
Tai, ką žmonės suvokia kaip „skrandžio susitraukimą”, iš tikrųjų yra alkio signalų ir sotumo hormonų prisitaikymas.
Tyrimai rodo, kad apetitą reguliuojantys hormonai grelinas ir leptinas pakoreguoja savo signalinius modelius, kai nuolat keičiasi mityba, ir taip sukuria sotumo jausmą su mažesniu maisto kiekiu.
Šis hormoninis prisitaikymas, o ne fizinis skrandžio sumažėjimas, paaiškina, kodėl nuosekliai pakeitus mitybą tampa lengviau kontroliuoti porcijas.
Grelinas: Alkio hormonas, kuris kovoja su jūsų pastangomis laikytis dietos
Grelinas yra pagrindinis organizmo alkio signalinis hormonas, nuolat veikiantis prieš visas dietos dalyvių pastangas, nes jis didina apetitą ir maisto suvartojimą kalorijų ribojimo metu.
Daugiausia gaminamas skrandžio gleivinėje, grelino kiekis padidėja prieš valgį ir sumažėja po valgio. Tyrimai rodo, kad dietos metu grelino gamyba labai padidėja, todėl atsiranda nuolatinių alkio signalų, kurie gali išlikti ilgai po to, kai nustojama mesti svorį.
Šis hormoninis prisitaikymas yra išgyvenimo mechanizmas, skirtas išvengti bado. Kai organizmas aptinka sumažėjusį suvartojamų kalorijų kiekį, jis padidina grelino kiekį, kad paskatintų valgyti, todėl besilaikantieji dietos jaučiasi alkanesni nei prieš pradėdami riboti kalorijas – fiziologinė reakcija, paaiškinanti, kodėl daugeliui žmonių sunku išlaikyti sumažėjusį svorį.
Atsparumas leptinui: Kai jūsų kūnas ignoruoja sotumo signalus
Nors grelinas skatina alkio jausmą, hormonas leptinas yra organizmo svorio reguliavimo sistemos atsvara. Riebalų ląstelėse gaminamas leptinas signalizuoja smegenims, kad energijos atsargų pakanka, ir skatina sotumo jausmą bei mažesnį maisto suvartojimą.
Tačiau ilgai laikantis dietos daugeliui žmonių išsivysto atsparumas leptinui. Nepaisant pakankamo ar net padidėjusio leptino kiekio, smegenys nebereaguoja į šiuos sotumo signalus.
Šis atsparumas paprastai atsiranda dėl kelių mechanizmų: uždegimo, endoplazminio tinklo streso ir sutrikusio pernešimo per kraujo-smegenų barjerą.
To pasekmė – nuolatinis alkis, nepaisant pakankamo kalorijų kiekio, todėl vis sunkiau numesti svorio. Dietos sukeltas atsparumas leptinui yra svarbi fiziologinė kliūtis, trukdanti tvariai reguliuoti svorį.
Biologinė gynybos sistema prieš svorio kritimą
Biologinė gynybos sistema prieš svorio kritimą
Žmogaus organizmas turi sudėtingų biologinių mechanizmų, kurie aktyviai priešinasi svorio metimo pastangoms. Sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, organizmas reaguoja sumažindamas medžiagų apykaitos greitį ir padidindamas alkio signalus– tai evoliucijos eigoje susiformavęs prisitaikymas išgyventi maisto trūkumo laikotarpiais.
Šioje gynybinėje sistemoje labai svarbūs du hormonai: apribojus kalorijų kiekį padidėja grelino kiekis, kuris skatina apetitą, o leptino kiekis sumažėja, mažindamas sotumo signalus.
Be to, organizmas efektyviau taupo energiją, nes sumažėja termogenezė ir su fiziniu krūviu nesusijęs aktyvumas.
Šios suderintos hormonų ir medžiagų apykaitos adaptacijos gali išlikti kelerius metus po svorio metimo, todėl išlaikyti svorį dažnai būna sunkiau nei iš pradžių jį sumažinti.
Hormonų ciklo nutraukimas: Įrodymais pagrįstos strategijos, kurios veikia
Nepaisant šios galingos biologinės apsaugos nuo svorio metimo, tyrimais nustatyta keletas įrodymais pagrįstų strategijų, galinčių padėti reguliuoti hormonų reakcijas ir palaikyti tvarų svorio valdymą.
Daug baltymų turinčios dietos gali padidinti sotumo hormonų kiekį ir kartu sumažinti grelino kiekį. Tyrimai rodo, kad 25-30 proc. kalorijų sudaro baltymai, kurie gali pagerinti hormonų pusiausvyrą.
Be to, reguliarus fizinis aktyvumas, ypač pasipriešinimo treniruotės, gerina jautrumą insulinui ir leptino funkciją.
Tinkamas miegas (7-9 val. per parą) normalizuoja grelino ir leptino gamybą. Tyrimai rodo, kad streso mažinimo būdai, pavyzdžiui, meditacija, gali sumažinti kortizolio, kuris skatina riebalų kaupimąsi ir alkį, kiekį.
Įrodyta, kad protarpinio badavimo protokolai veiksmingai atstato hormonų, reguliuojančių apetitą ir medžiagų apykaitą, veiklą.
