Mokslininkai nustatė, kad ad libitum augalinė dieta yra veiksminga siekiant numesti svorio neribojant maisto. Taikant šį metodą pabrėžiamas sveikas augalinis maistas, pvz., daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir neskaldyti grūdai, valgomi iki soties. Klinikiniai tyrimai rodo, kad dalyviai numeta daug svorio neskaičiuodami kalorijų ir nekontroliuodami porcijų. Dieta veikia dėl natūraliai mažesnio kalorijų tankio ir didesnio skaidulų kiekio, todėl sotumo signalus sukelia veiksmingiau nei perdirbtas maistas. Nevaržomas šio mitybos modelio pobūdis prisideda prie jo ilgalaikio tvarumo ir papildomos naudos sveikatai.
Kuo skiriasi augalinė dieta „Ad Libitum”?
Skirtingai nuo įprastinių kalorijų ribojimo dietų, ad libitum augalinė dieta leidžia valgyti iki soties, griežtai nekontroliuojant porcijų ir neskaičiuojant kalorijų.
Laikantis šio mitybos modelio daugiausia dėmesio skiriama viso augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, ankštines daržoves, neskaldytus grūdus, riešutus ir sėklas, o gyvulinės kilmės produktų ir perdirbtų maisto produktų vartojimas sumažinamas iki minimumo arba išbraukiamas.
Taikant šį metodą pirmiausia ribojama maisto kokybė, o ne jo kiekis.
Augalinės kilmės maisto produktuose paprastai būna daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų nei gyvulinės kilmės alternatyviuose produktuose, todėl galima suvartoti didesnį maisto kiekį, išlaikant kalorijų deficitą.
Be to, šiuose maisto produktuose paprastai būna mažiau riebalų, ypač sočiųjų riebalų, todėl jie padeda reguliuoti svorį ir nesukelia alkio jausmo, kuris paprastai būna susijęs su ribotu maitinimusi.
Mokslo žinios apie valgymą iki soties
Mokslas apie valgymą iki soties
Kai žmonės vartoja augalinės kilmės visavertį maistą, jų organizmas efektyviau reaguoja į natūralius sotumo signalus nei vartojant perdirbtus ar gyvūninės kilmės produktus. Taip yra todėl, kad augaliniuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų, todėl žmonės gali suvalgyti didesnį kiekį, bet suvartoti mažiau kalorijų.
Tyrimai rodo, kad skaidulos suaktyvina tempimo receptorius skrandyje ir sukelia sotumo hormonus, tokius kaip PYY ir GLP-1. Be to, neskaldytus augalinius maisto produktus paprastai reikia ilgiau kramtyti, todėl lėtėja jų vartojimas ir smegenų sotumo centrui lieka laiko užfiksuoti sotumą.
Natūralus vandens kiekis vaisiuose ir daržovėse dar labiau padidina sotumo jausmą, bet neprideda kalorijų, taip sukurdamas fizinį sotumą, kuris padeda kontroliuoti svorį sąmoningai neribojant kalorijų.
Pagrindiniai augalinės mitybos metodo komponentai
Nors yra daugybė mitybos metodų, skirtų svoriui reguliuoti, augalinės mitybos metodą sudaro penki pagrindiniai komponentai, kurie veikia sinergiškai. Tai gausus vaisių ir daržovių vartojimas, pirmenybė teikiama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, akcentuojami augaliniai baltymai, pavyzdžiui, ankštinės daržovės ir riešutai, ribojamas perdirbtų maisto produktų vartojimas ir sąmoningas valgymas.
Toks požiūris natūraliai mažina kalorijų kiekį ir kartu didina maistinių medžiagų ir skaidulų kiekį. Šis derinys skatina sotumą suvartojant mažiau kalorijų, gerina žarnyno mikrobiomo sveikatą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad šie elementai kartu padeda tvariai reguliuoti svorį ir nereikalauja griežtos porcijų kontrolės ar kalorijų skaičiavimo.
Klinikiniai tyrimai, rodantys svorio metimo sėkmę
Daugybė klinikinių tyrimų parodė, kad augalinė mityba yra veiksminga lieknėjant įvairioms gyventojų grupėms.
2015 m. žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie laikėsi augalinės mitybos režimo, per 18 mėnesių numetė vidutiniškai 3,4 kg daugiau nei kontrolinės grupės.
Kitas reikšmingas tyrimas žurnale „Nutrition & Diabetes” parodė, kad dalyviai per 16 savaičių numetė 6,4 kg neskaičiuodami kalorijų ir nekontroliuodami porcijų.
Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai patvirtino šias išvadas ir pažymėjo, kad augalinės mitybos dietų dalyviai ilgą laiką geriau išlaiko sumažėjusį svorį, o sėkmę lėmė didesnis skaidulinių medžiagų suvartojimas, mažesnis kalorijų kiekis ir geresnis jautrumas insulinui.
Kaip skaidulos padeda natūraliai kontroliuoti porcijas
Augalinės mitybos veiksmingumo lieknėjant mechanizmą galima paaiškinti tuo, kad maistinės skaidulos padeda užtikrinti natūralią porcijų kontrolę.
Skaidulos veikia absorbuodamos vandenį virškinamajame trakte, plečiasi ir sukuria sotumo jausmą, kartu lėtindamos virškinimą. Šis ilgesnis sotumo jausmas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį be sąmoningo ribojimo. Tyrimai rodo, kad asmenys, vartojantys daug skaidulų turintį maistą, paprastai vėlesnių valgymų metu suvalgo 10-15 % mažiau kalorijų.
Be to, skaidulinį maistą reikia ilgiau kramtyti, todėl pailgėja valgymo trukmė ir smegenys gali užfiksuoti sotumo signalus, kol dar nepersivalgoma.
Skaidulinės medžiagos naudingos ir žarnyno mikrobiomui, kuris gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, reguliuojančias apetito hormonus ir mažinančias su nutukimu susijusį uždegimą.
Alkio valdymas neskaičiuojant kalorijų
Trys pagrindinės strategijos leidžia veiksmingai valdyti alkį neskaičiuojant kalorijų.
Pirma, vartojant daug vandens turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, gaunama mažiau kalorijų ir smegenys gauna sotumo signalą.
Antra, nuoseklus valgymo laiko nustatymas padeda natūraliai reguliuoti alkio hormonus, todėl išvengiama didelio alkio, kuris veda prie persivalgymo.
Trečia, kiekvieno valgymo metu pirmenybę teikiant baltymams, lėtėja virškinimas ir stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje.
Tyrimai rodo, kad šie būdai veikia ne valios pastangomis, o biologiniu apetito reguliavimu.
Perėjimas prie augalinės mitybos modelio
Perėjimas prie augalinės mitybos modelio natūraliai grindžiamas veiksmingomis alkio valdymo strategijomis, pabrėžiant maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, kurie natūraliai kontroliuoja apetitą. Taikant šį metodą pirmenybė teikiama daržovėms, vaisiams, ankštinėms daržovėms, neskaldytiems grūdams, riešutams ir sėkloms, kartu mažinant – nebūtinai atsisakant – gyvulinės kilmės produktų.
Tyrimai rodo, kad augalinė mityba padeda reguliuoti svorį įvairiais būdais: padidėjęs skaidulų kiekis skatina sotumą, fitonutrientai optimizuoja medžiagų apykaitą, o sumažėjęs kalorijų tankis leidžia gauti didesnį maisto kiekį be kalorijų pertekliaus.
Laipsniškas perėjimas yra tvariausias. Paprastos strategijos – tai daržovių įtraukimas į esamus patiekalus, dienos be mėsos, augalinių baltymų alternatyvų ieškojimas ir lėkštės proporcijų permąstymas, kad augalai būtų pagrindinė sudedamoji dalis, o ne šalutinis patiekalas.
Dažniausiai pasitaikančios kliūtys ir kaip jas įveikti
Kodėl, nepaisant pradinės motyvacijos, tiek daug svorio metimo kelionių žlunga? Tyrimais nustatytos kelios dažniausiai pasitaikančios kliūtys: socialinis spaudimas valgant, nepakankamas planavimas, emocinis valgymas ir nerealūs lūkesčiai.
Kad įveiktų šiuos sunkumus, žmonės gali taikyti praktines strategijas. Vakarieniaudami socialiniuose tinkluose, iš anksto peržiūrėkite valgiaraščius, kad galėtumėte rinktis sveikesnius produktus. Pasiruošimas maistui padeda išvengti impulsyvaus apsisprendimo dėl maisto įtemptais laikotarpiais.
Emocinio valgymo atveju veiksminga taikyti alternatyvius streso valdymo būdus, pavyzdžiui, meditaciją.
Bene svarbiausia yra išsikelti realius tikslus– tikėtis laipsniško, tvaraus progreso, o ne staigių rezultatų. Tyrimai rodo, kad tie, kurie lieknėja lėtai (po 0,5-1 kg per savaitę), išlaiko ilgalaikę sėkmę nuosekliau nei tie, kurie laikosi greitų dietų.
Ilgalaikis neribotos augalinės mitybos tvarumas
Nors daugelis besilaikančiųjų dietos cikliškai keičia mitybos modelius, neribota augalinė mityba teikia vilčių dėl ilgalaikio svorio valdymo tvarumo.
Tyrimai rodo, kad asmenys, besilaikantys daugiausia augalinės mitybos, paprastai geriau išlaiko sumažėjusį svorį nei tie, kurie laikosi kalorijų ribojimo režimo.
Psichologinis pranašumas atsiranda dėl to, kad pašalinamas nepritekliaus jausmas, dėl kurio dažnai vėl priaugama svorio. Susitelkdami į gausą, o ne į apribojimus, besilaikantieji dietos užmezga sveikesnius santykius su maistu.
Be to, daug skaidulų turintis augalinis maistas natūraliai reguliuoja apetitą neskaičiuojant kalorijų.
Tyrimai, kurių dalyviai buvo stebimi daugiau nei 5 metus, rodo, kad tvarūs mitybos modeliai teikia pirmenybę pasitenkinimui ir lankstumui, tuo pat metu išlaikant mitybos pakankamumą – visi šie bruožai būdingi neribotai augalinei mitybai.
Sveikatos nauda ne tik svorio reguliavimui
Sveikatos nauda ne tik svorio valdymui
Siekis numesti svorio dažnai užgožia daugybę sveikatai naudingų dalykų, kuriuos suteikia neribota augalinė mityba, nepriklausomai nuo kūno sudėties pokyčių. Tyrimai rodo, kad šie mitybos modeliai ypač mažina uždegimą ir oksidacinį stresą visame organizme, mažina lėtinių ligų rizikos veiksnius.
Tyrimai rodo, kad augalinė mityba yra susijusi su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, mažesniu sergamumu vėžiu, geresniu gliukozės kiekio kraujyje reguliavimu ir didesne žarnyno mikrobiomo įvairove. Ši nauda pasireiškia nepriklausomai nuo svorio.
Be to, didesnis skaidulų kiekis, gaunamas iš viso augalinio maisto, gerina virškinimo sistemos sveikatą ir imuninės sistemos veiklą, o fitonutrientai palaiko ląstelių atstatymo mechanizmus.
Dėl šių sveikatai naudingų savybių neribota augalinė mityba yra vertinga net ir tiems, kurie nesiekia reguliuoti svorio.
