Naujausių tyrimų duomenimis, tikroji riebalų deginimo zona egzistuoja ne tradicinėse sporto salėse. Mokslininkai nustatė, kad riebalų apykaita labiau priklauso nuo gyvenimo būdo veiksnių nei nuo konkrečių treniruočių širdies susitraukimų dažnio. Šalčio poveikis suaktyvina rudąjį riebalinį audinį, o chronobiologija, tinkama hidratacija, baltymų suvartojimas, kokybiškas miegas ir judėjimas be fizinio krūvio daro didelę įtaką kalorijų deginimui. Hormonų pusiausvyra mažinant stresą ir strategiškai parenkant valgymo laiką sukuria idealią medžiagų apykaitos aplinką. Šie įrodymais pagrįsti metodai siūlo tvaresnį riebalų metimo būdą nei įprastos treniruočių teorijos.
Mitas apie „riebalų deginimo zoną” pratybose
Dažnai fitneso entuziastai susiduria su „riebalų deginimo zonos” sąvoka – tam tikru širdies ritmo diapazonu, kuris neva idealiai tinka riebalų mažinimui treniruočių metu. Pagal šią sampratą, dirbant 60-70 % maksimalaus širdies ritmo, optimizuojama riebalų apykaita.
Tačiau moksliniai tyrimai paneigia šį požiūrį. Nors atliekant mažesnio intensyvumo treniruotes iš tiesų panaudojama didesnė dalis kalorijų iš riebalų, didesnio intensyvumo treniruotėse sudeginama daugiau visų kalorijų ir galiausiai daugiau riebalų, nors kurui naudojama proporcingai daugiau angliavandenių.
Organizmo riebalų deginimo mechanizmai yra sudėtingi ir priklauso nuo bendrų energijos sąnaudų, mitybos įpročių, hormoninių veiksnių ir genetikos, o ne nuo supaprastintos treniruočių intensyvumo formulės.
Suprasti medžiagų apykaitos kelių mokslą
Norint tinkamai įvertinti treniruočių veiksmingumą mažinant riebalų kiekį, reikia suprasti pagrindinius medžiagų apykaitos kelius, kurie lemia žmogaus judėjimą. Organizmas naudoja tris pagrindines energijos sistemas: fosfageno (momentinė energija), glikolitinę (trumpalaikė) ir oksidacinę (ilgalaikė).
Mažo intensyvumo fizinio krūvio metu oksidacinė sistema kaip kurą daugiausia naudoja riebalus. Esant didesniam intensyvumui, organizmas pereina prie angliavandenių panaudojimo glikolitiniu keliu. Šis pokytis vyksta palaipsniui, o ne staiga ties tam tikra širdies susitraukimų dažnio riba.
Bendras kalorijų suvartojimas galiausiai lemia riebalų nuostolius, o ne procentinė riebalų dalis, panaudojama veiklos metu. Atliekant didesnio intensyvumo pratimus sudeginama daugiau visų kalorijų, todėl laikui bėgant netenkama daugiau riebalų.
Rudasis riebalinis audinys: Jūsų organizme paslėptas riebalų deginimo variklis
Skirtingai nei baltasis riebalinis audinys, kuris kaupia energiją, rudasis riebalinis audinys (BAT) žmogaus organizme veikia kaip specializuota medžiagų apykaitos krosnis. Šiame unikaliame audinyje gausu mitochondrijų, turinčių geležies, kuri suteikia BAT būdingą rudą išvaizdą.
BAT suaktyvėja visų pirma šalčio poveikio metu, sukeldamas termogenezę – procesą, kurio metu gaminama šiluma be drebėjimo. Vykstant šiam procesui, BAT pagreitintai sudegina riebalų rūgštis ir taip gali prisidėti prie svorio reguliavimo.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji funkcionuojančias BAT sankaupas daugiausia turi kaklo, pečių ir stuburo srityje.
Mokslininkai tiria būdus, kaip natūraliai padidinti BAT aktyvumą reguliuojant aplinkos temperatūrą, naudojant tam tikrus maisto produktus ir specialius fizinių pratimų protokolus.
Hormoniniai raktai, atrakinantys riebalų nykimą
Rudojo riebalinio audinio metabolinė veikla yra vienas iš riebalų netekimo aspektų, o endokrininė sistema yra pagrindinis organizmo gebėjimo mobilizuoti ir panaudoti sukauptus riebalus reguliatorius.
Šį procesą pirmiausia reguliuoja trys hormonai: insulinas, kortizolis ir gliukagonas. Insulinas slopina lipolizę, todėl padidėjęs jo kiekis efektyviai užrakina riebalus saugyklose. Ir atvirkščiai, gliukagonas signalizuoja apie riebalų išsiskyrimą nevalgius.
Kortizolis, dažnai vadinamas „streso hormonu”, iš tikrųjų padeda išlaisvinti riebalų rūgštis, kad būtų galima naudoti energiją.
Tyrimai rodo, kad hormonų, o ne fizinio krūvio intensyvumo optimizavimas sukuria idealią riebalų deginimo aplinką. Tai paaiškina, kodėl kai kuriems asmenims, kurių hormonų pusiausvyra sutrikusi, sunku numesti svorio, nepaisant griežtų treniruočių režimų.
Chronobiologija: Metabolizmo laiko nustatymas siekiant maksimalaus efektyvumo
Remiantis naujausiais chronobiologijos moksliniais tyrimais, gali būti taip pat svarbu, kada organizmas degina riebalus, kaip ir kaip juos degina. Šioje srityje nagrinėjama, kaip biologiniai procesai sinchronizuojasi su organizmo vidiniu laikrodžiu, atskleidžiant idealius medžiagų apykaitos langus per dieną.
Tyrimai rodo, kad valgymo suderinimas su cirkadiniais ritmais gali pagerinti riebalų apykaitą. Ankstyvos rytinės treniruotės tuščiu skrandžiu gali padidinti riebalų oksidaciją, o daugiausiai kalorijų suvalgant anksčiau dienos metu, palaikoma svorio kontrolė.
Ir atvirkščiai, valgymas vėlai vakare sutrikdo medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, insuliną ir leptiną.
Strateginis valgymo laiko parinkimas, protarpinio badavimo protokolai ir miego ciklų paisymas – visa tai pasitelkia chronobiologijos principus, kad patobulintų natūralius organizmo riebalų deginimo mechanizmus be papildomo fizinio krūvio.
Mitybos trigeriai, kurie suaktyvina riebalų deginimo mechanizmus
Tam tikros maistinės medžiagos ir maisto junginiai veikia kaip galingi organizmo riebalų deginimo procesų katalizatoriai**, aktyvuojantys medžiagų apykaitos kelius, skatinančius lipolizę ir termogenezę.
Vartojant baltymus virškinimui reikia daug energijos, todėl jie sukelia didesnį terminį poveikį nei angliavandeniai ar riebalai. Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) aplenkia įprastus riebalų virškinimo kelius ir tampa tiesioginiu energijos šaltiniu.
Panašiai čili pipiruose esantis kapsaicinas suaktyvina rudąjį riebalinį audinį, todėl padidėja kalorijų sąnaudos.
Žaliojoje arbatoje, uogose ir juodajame šokolade esantys polifenoliai reguliuoja fermentus, dalyvaujančius riebalų apykaitoje. Pakankamas vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis dar labiau optimizuoja hormonų signalus, susijusius su riebalų panaudojimu.
Strategiškai parinktas maisto medžiagų kiekis, ypač baltymų, sustiprina šiuos medžiagų apykaitos privalumus visą dieną.
Miego kokybė – veiksmingo svorio valdymo pagrindas
Miego trūkumas yra labai svarbus, tačiau dažnai nepastebimas medžiagų apykaitos reguliacijos veiksnys, nes yra daug įrodymų, kad jis daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai ir svorio reguliavimo rezultatams.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas sutrikdo leptino ir grelino – hormonų, reguliuojančių sotumo ir alkio jausmą, – kiekį, todėl padidėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Be to, dėl prastos miego kokybės sumažėja jautrumas insulinui, o tai skatina organizmą kaupti, o ne deginti riebalus. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, nuolat miegantys trumpiau nei septynias valandas (maždaug 25 200 sekundžių) per parą, susiduria su žymiai didesne svorio didėjimo rizika.
Miego higienos praktikos įgyvendinimas** – nuoseklus miego laikas, vakarai be ekranų ir ideali miegamojo aplinka – veiksmingai palaiko medžiagų apykaitos funkciją, todėl gali duoti geresnių rezultatų mažinant riebalų kiekį nei vien tik fiziniai pratimai.
Streso mažinimas: Stresas: nepastebėtas riebalų nykimo elementas
Lėtinis stresas yra didelė kliūtis efektyviam riebalų metimui, nes jis daro didelį fiziologinį poveikį kortizolio reguliavimui ir metabolinei funkcijai. Padidėjęs kortizolio kiekis skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir didina apetitą, ypač daug kalorijų turinčiam maistui.
Tyrimai rodo, kad streso mažinimo metodai, tokie kaip sąmoninga meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, gali gerokai sumažinti kortizolio kiekį.
2018 m. žurnale „Journal of Molecular Biochemistry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad aštuonias savaites kasdien praktikuojantiems streso valdymo technikas dalyviams, palyginti su kontrolinės grupės dalyviais, 15 % sumažėjo vidurių riebalų.
Įtraukus streso mažinimo praktikas, sukuriama palankesnė metabolinė aplinka riebalų oksidacijai nei vien stresą sukeliantys intensyvūs fiziniai pratimai.
Praktiniai kasdieniai įpročiai, padedantys optimizuoti medžiagų apykaitą
Norint optimizuoti metabolinę apykaitą, reikia ne tik mankštintis ir valdyti stresą, bet ir nuosekliai atlikti kasdienius veiksmus, kurie kartu didina organizmo riebalų deginimo gebėjimus.
Tyrimai rodo, kad reguliarus drėkinimas, ypač apie 500 mililitrų vandens suvartojimas atsibudus, gali padidinti medžiagų apykaitos greitį iki 30 % per valandą.
Strateginis baltymų vartojimas per dieną palaiko raumenų masę, kuri net ir ramybės būsenoje degina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys.
Be to, 7-9 valandų kokybiškas miegas padeda tinkamai reguliuoti hormonų, ypač kortizolio ir augimo hormono, kurie daro didelę įtaką medžiagų apykaitai, kiekį.
Galiausiai, ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) – pasivaikščiojimas, lipimas laiptais ir trumpos judėjimo pertraukėlės – gali gerokai padidinti dienos kalorijų sąnaudas.
