Dietologas išskiria devynias dažniausiai pasitaikančias klaidas, susijusias su kavos vartojimu, kurios gali nepastebimai pakenkti sveikatai. Sąrašas apima paslėptus cukrus ir kaloringus grietinėlės pakaitalus, kofeino vartojimą kaip maisto pakaitalą, nepakankamą skysčių vartojimą, sąveiką su vaistais, miego sutrikimus, dantų eroziją ir saugaus kofeino kiekio viršijimą. Kiekvienas punktas susijęs su metabolizmo, kognityvinių funkcijų ar virškinimo sutrikimais. Santrauka skatina atidžiai įvertinti kasdienius įpročius ir siūlo praktinius pataisymus, kuriuos verta išbandyti.
Per daug cukraus ir kaloringų grietinėlės pakaitalų
Dažnai į kavą įdedant cukraus ar kaloringų grietinėlių, mažai kalorijų turintis gėrimas tampa reikšmingu pridėtų cukrų ir kalorijų šaltiniu.
Tyrimai rodo, kad vienas arbatinis šaukštelis (4 g) padidina kasdien suvartojamo cukraus kiekį, o tai didina nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Daugelis aromatizuotų grietinėlių ir specialių gėrimų vienoje porcijoje turi 100–300+ kalorijų ir 10–30+ gramų cukraus, o tai gali panaikinti kavos naudą.
Harvardo universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad didelis pridėtinio cukraus kiekis yra susijęs su mažesniu smegenų tūriu ir prastesniais pažinimo gebėjimais, o tai rodo, kad nuolatinis saldumynų vartojimas gali pakenkti ilgalaikei smegenų sveikat
Laipsniškas mažinimas – kas keletą dienų po vieną arbatinį šaukštelį mažiau ir perėjimas prie nesaldinto pieno – sumažina kalorijų kiekį, bet išsaugo antioksidantus.
Kavos vartojimas kaip maisto pakaitalas ar apetito slopintuvas
Kavos vartojimas kaip maisto pakaitalo ar apetito slopintuvo gali trumpam sumažinti kalorijų kiekį, tačiau kelia daug fiziologinių ir mitybos rizikų.
Įrodymai rodo, kad kava yra nežymiai baltymų, skaidulų, būtinų riebalų, vitaminų ar mineralų, todėl, vartojant ją vietoj maisto, kyla pavojus, kad organizmui trūks šių medžiagų ir sutriks raumenų funkcionavimas.
Kofeinas trumpam slopina alkį (piko laikotarpis 30–60 minučių), tačiau dažnai vėliau sukelia atsigavimą ir blogesnius maisto pasirinkimus.
Įprastas valgių praleidimas, susijęs su gliukozės nestabilumu ir galimu insulino rezistentiškumo pablogėjimu, kenkia medžiagų apykaitos sveikatai.
Pernelyg didelis kavos kiekis gali viršyti ~400 mg per dieną, sukelti nervingumą ir pažinimo sutrikimus, o cukraus turintys specialūs gėrimai panaikina kalorijų taupymą ir padidina metabolizmo riziką.
Kofeino vartojimas vėlai ir miego atsigavimo sutrikimas
Dažnai kavos vartojimas vėlyvą dieną trukdo miegoti, nes kofeinas turi maždaug penkių valandų pusinės eliminacijos laiką ir gali išlikti aktyvus kraujyje iki dešimties valandų, todėl jo vartojimas 6–10 valandų prieš miegą gali atidėti miego pradžią ir sutrikdyti miego struktūrą.
Tyrimai sieja vėlyvą kofeino vartojimą su sulėtėjusiu lėtojo miego ciklu, sutrikusiais kognityviniais gebėjimais kitą dieną, nepaisant jaučiamo budrumo, ir laikinu kraujospūdžio bei nerimo padidėjimu, kurie dar labiau pablogina atkuriamąjį miegą.
Ekspertai rekomenduoja vengti kofeino bent šešias valandas prieš miegą (jautriems žmonėms – dešimt valandų) ir popietę gerti kofeino neturinčius gėrimus, kad būtų užtikrintas poilsis ir dienos veikla.
Hidratacijos ignoravimas ir vandens pakeitimas kava
Vėlyvą dieną vartojamas kofeinas ne tik sutrikdo miegą, bet ir gali paslėpti dar didesnį fiziologinį pavojų: kavos vartojimas vietoj paprasto vandens padidina dehidratacijos riziką.
Tyrimo apžvalgoje pažymima, kad kavos švelnus diurezinis poveikis padidina šlapinimosi dažnį; vandens pakeitimas įvairiais kofeino turinčiais gėrimais gali pakenkti pažinimo funkcijoms ir sukelti galvos skausmą.
Kofeino poveikis gali trukti apie dešimt valandų, o nepakankamai vartojant skysčių, dienos metu gali sustiprėti nuovargis ir sutrikti koncentracija.
Praktinis patarimas: stenkitės išgerti bent vieną pilną stiklinę vandens už kiekvieną puodelį kavos, kad kompensuotumėte skysčių netekimą ir sumažintumėte nervingumą bei trumpalaikį kraujospūdžio pakilimą.
Svarbiausia gerti daug vandens karštyje, sportuojant, nėštumo metu, vyresniame amžiuje arba vartojant diuretikus.
Kavos vartojimas kartu su vaistais ar maisto papildais be gydytojo patarimo
Dažnai įprasti kavos vartojimo įpročiai sąveikauja su receptiniais ir be recepto parduodamais vaistais taip, kad gali pakeisti jų veiksmingumą ir saugumą. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali sustiprinti stimuliatorių ir kai kurių antidepresantų (MAOI) poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai; kartu su opiatiniais vaistais ar tam tikrais ADHD vaistais jis gali sustiprinti nerimą ar tachikardiją.
Kava, išgerta per valandą po oralinio geležies vartojimo, gali sumažinti jo absorbciją iki 60 % ir taip pat sumažinti kalcio ir cinko įsisavinimą. Tokios žolės kaip jonažolė pagreitina kofeino išsiskyrimą; greipfrutas ir kai kurie priešgrybeliniai vaistai ar antibiotikai slopina CYP fermentus, didindami kofeino kiekį.
Pacientai, ypač nėščios moterys, turėtų informuoti gydytojus ir vaistininkus apie kasdien suvartojamą kavos, energetinių gėrimų ir arbatos kiekį.
Pernelyg didelis vartojimas – saugios paros kofeino normos viršijimas
Reguliarus rekomenduojamų kofeino ribų viršijimas kelia matomą pavojų sveikatai ir pažinimo funkcijoms. Įrodymai rodo, kad suvartojant daugiau nei 600 mg per dieną (maždaug šešios puodeliai) smegenų tūris sumažėja, o demencijos rizika padidėja 53 %. FDA rekomenduoja daugumai suaugusiųjų vartoti ne daugiau kaip ~400 mg per dieną; nėščios moterys turėtų riboti suvartojimą iki ~200 mg per dieną, kad sumažintų mažo gimimo svorio ir persileidimo riziką.
Pernelyg didelis vartojimas taip pat sukelia nemigą, padidėjusį nerimą, laikinas kraujospūdžio pakilimas ir abstinencijos galvos skausmus, kai jo vartojimas sumažinamas. Kadangi kofeino poveikis išlieka dar keletą valandų po jo vartojimo, keli gėrimai, kurių sudėtyje yra daug kofeino, gali sutrikdyti miegą ir atsigavimą, o tai trukdo ilgalaikiam darbui su kitais žmonėmis.
Cukraus turinčių specialių gėrimų vartojimas, kuris panaikina kavos naudą
Be perteklinio kofeino keliamo pavojaus, kita dažna klaida yra cukraus turinčių specialiųjų kavų užsakymas, dėl kurio potencialiai sveikas gėrimas tampa kaloringas ir kelia pavojų medžiagų apykaitai.
Daugelyje populiarių gėrimų yra 20–50+ gramų pridėto cukraus vienoje porcijoje, o tai didina nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Tyrimai sieja pridėtinius cukrus kavos sudėtyje su prastesne kognityvine funkcija ir smegenų susitraukimu, neutralizuojant neuroprotektyvinius poveikius.
Reguliarus vartojimas paverčia antioksidantų šaltinį tuščiomis kalorijomis.
Norėdami apsaugoti sveikatą, kai aptarnaujate kitus, keiskite mitybą palaipsniui – kas savaitę sumažinkite vieną arbatinį šaukštelį, rinkitės mažesnius dydžius, prašykite be cukraus arba su mažesniu sirupu kiekiu, atsisakykite plaktos grietinėlės
Tikintis, kad kofeinas išgydys chronišką nuovargį ar nuotaikos sutrikimus
Dažnai žmonės kofeiną laiko greitu vaistu nuo nuolatinio nuovargio ar prastos nuotaikos, tačiau toks požiūris gali užgožti pagrindines medicinines ar miego sutrikimų priežastis ir sukurti savęs stiprinantį simptomų pablogėjimo ciklą.
Dietologas pažymi, kad įprastas didelis suvartojimas (>400 mg per dieną) gali sustiprinti nerimą, sutrikdyti miegą, jei vartojamas 6–10 valandų prieš miegą, ir palaikyti nuovargį.
Cukraus turintys nuotaiką gerinantys gėrimai padidina kalorijų kiekį ir metabolizmo riziką, o tai kenkia pažinimo funkcijoms.
Nutraukus vartojimą gali atsirasti galvos skausmas, prasta nuotaika ir nuovargis, todėl rekomenduojama mažinti dozę palaipsniui.
Nuolatinis nuovargis ar nuotaikos sutrikimai yra priežastis kreiptis į gydytoją dėl tokių ligų kaip miego apnėja, skydliaukės funkcijos sutrikimas ar depresija, o ne didinti kofeino vartojimą.
Dažno kavos vartojimo poveikio dantims ir virškinimui nepaisymas
Dažnas kavos vartojimas gali pakenkti burnos ir virškinimo trakto sveikatai būdais, kuriuos lengva nepastebėti: rūgštys ir taninai kavos gėrime prisijungia prie emalio ir skatina dėmelių susidarymą, o ilgalaikis rūgšties poveikis prisideda prie emalio erozijos ir jautrumo. Įrodymai sieja kasdienį kavos vartojimą su progresiniu spalvos pakitimu ir padidėjusiu ėduonies rizika, kai nesilaikoma higienos.
Dėl dažno ar tik ryte geriamo kavos skatinamo skrandžio rūgšties išsiskyrimo gali pablogėti refliuksas, o jautriems žmonėms kyla lėtinio ezofagito rizika. Cukraus priedai didina dantų ėduonį ir metabolizmo sutrikimus, mažindami naudą.
Praktinės apsaugos priemonės apima skalavimą vandeniu, valymo atidėjimą ~30 minučių, saldiklių ribojimą, kofeino vartojimo atidėjimą prieš miegą ir suderintų dantų priežiūros bei mitybos patarimų kreipimąsi.
