Svorio metimas gali atrodyti kaip sudėtingas uždavinys, pilnas griežtų apribojimų ir nuolatinio alkio jausmo. Tačiau vis daugiau dietologų rekomenduoja paprastą, bet efektyvų metodą, žinomą kaip 80/20 taisyklė, kuri padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų be drastiškų pokyčių.
Kas yra 80/20 svorio metimo taisyklė?
80/20 taisyklė (dar vadinama Pareto principu svorio metimui) yra paprastas požiūris į mitybą: 80% laiko valgykite maistingą, subalansuotą maistą, o 20% laiko galite mėgautis mėgstamais skanėstais. Šis požiūris remiasi balansu, o ne visišku atsisakymu, ir tai daro jį tvaresnį ilguoju laikotarpiu.
Ši taisyklė remiasi idėja, kad griežti draudimai dažnai sukelia priešingą efektą – didelį norą suvalgyti uždraustą maistą ir, galiausiai, persivalgyti. Vietoj to, 80/20 metodas suteikia laisvę kartais mėgautis mėgstamais skanėstais, išvengiant kaltės jausmo ir „dietos nutraukimo” sindromo.
Kodėl dietologai rekomenduoja 80/20 taisyklę?
Tyrimai rodo, kad griežtos dietos retai duoda ilgalaikių rezultatų. Faktiškai, daugiau nei 80% žmonių, kurie laikosi labai ribojančių dietų, atgauna prarastą svorį per pirmuosius dvejus metus. Priežastis paprasta – drastiški pokyčiai retai būna tvarūs.
Dietologė dr. Laura Kazimieraitė teigia: „80/20 taisyklė veikia, nes ji suderinama su realiu gyvenimu. Nerealu tikėtis, kad žmogus niekada nevalgys deserto ar nesilankys vakarėlyje. Šis metodas sukuria tvarų pusiausvyros jausmą, leidžiantį mėgautis maistu be nuolatinio kaltės jausmo.”
Kaip pritaikyti 80/20 taisyklę kasdienybėje?
Praktinis 80/20 taisyklės taikymas gali atrodyti taip:
- 80% jūsų mitybos (maždaug 4 iš 5 valgymų) turėtų sudaryti visavertis maistas: daržovės, vaisiai, liesos baltymai, pilno grūdo produktai ir sveiki riebalai.
- 20% jūsų mitybos (maždaug 1 iš 5 valgymų) gali būti lankstesni – tai gali būti pica penktadienio vakarą, ledai sekmadienio popietę ar šokolado plytelė po sunkios darbo dienos.
Svarbu suprasti, kad 80/20 nėra leidimas persivalgyti 20% laiko – tai leidimas saikingai mėgautis mėgstamais maisto produktais be kaltės jausmo.
Papildomos 80/20 taisyklės naudos sveikatai
Be svorio metimo, 80/20 taisyklė turi ir kitų privalumų:
- Sumažina stresą dėl maisto – nebereikia jaudintis dėl kiekvieno kąsnio
- Gerina santykį su maistu – maistas tampa malonumu, o ne priešu
- Padeda išmokti atpažinti alkio signalus – kai nėra griežtų draudimų, lengviau klausytis savo kūno
- Pagerina socialinį gyvenimą – galite eiti į restoranus ir vakarėlius be baimės „sugadinti” dietą
- Didina energijos lygį – subalansuota mityba užtikrina stabilesnį energijos lygį
Ką sako tyrimai?
Harvardo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad lanksčios dietos, tokios kaip 80/20 taisyklė, yra 65% efektyvesnės ilgalaikiame svorio palaikyme nei griežtos dietos. Žmonės, kurie laikosi lanksčių mitybos principų, taip pat pranešė apie didesnį pasitenkinimą gyvenimu ir mažesnį streso lygį.
Ar 80/20 taisyklė tinka visiems?
Nors 80/20 taisyklė tinka daugumai žmonių, ji gali būti ne pati tinkamiausia tiems, kurie turi specifinių sveikatos problemų ar maistinių apribojimų. Visada patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant bet kokią naują mitybos programą.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, širdies ligomis ar turintiems maisto netoleravimą, gali reikėti modifikuoti 80/20 taisyklę, kad ji atitiktų jų specifinius poreikius.
Praktiniai patarimai pradedantiesiems
Jei norite išbandyti 80/20 taisyklę, pradėkite nuo šių patarimų:
- Neskubėkite – pradėkite nuo mažų pokyčių ir palaipsniui didinkite sveiko maisto dalį
- Planuokite iš anksto – numatykite, kada bus jūsų 20% „lankstūs” valgymai
- Klausykite savo kūno – mokykitės atpažinti alkio ir sotumo signalus
- Nepamirškite porcijų dydžio – 20% nėra leidimas persivalgyti
- Būkite kantrūs – tvarūs pokyčiai vyksta lėtai
80/20 taisyklė nėra greita išeitis ar stebuklingas sprendimas – tai gyvenimo būdo pokytis, kuris padeda sukurti sveiką santykį su maistu ir pasiekti ilgalaikių rezultatų. Pradėkite šiandien ir atraskite, kaip balansas gali būti raktas į sėkmingą svorio metimą!
