Demencija tebėra didelė sveikatos problema visame pasaulyje, su kuria susiduria milijonai pagyvenusių žmonių ir jų šeimų narių. Dabartiniai tyrimai rodo, kad pažintinių funkcijų silpnėjimui ir demencijos rizikai įtakos gali turėti įvairūs gyvenimo būdo veiksniai. Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, įrodymai rodo, kad tam tikri modifikuojami įpročiai ir elgesys gali sumažinti tikimybę susirgti šiomis ligomis. Supratimas apie šias prevencines priemones suteikia vilties išsaugoti smegenų sveikatą ir vėlesniame amžiuje. Toliau pateikiamos aštuonios įrodymais pagrįstos strategijos, kurios gali padėti apsaugoti kognityvines funkcijas senstant.
Būkite fiziškai aktyvūs ir reguliariai mankštinkitės
Nors demencijos prevencijos tyrimai toliau plėtojami, fizinis aktyvumas nuolat tampa pagrindiniu apsauginiu veiksniu. Reguliarūs fiziniai pratimai didina smegenų kraujotaką, skatina neuronų augimą ir mažina uždegimą – visa tai gyvybiškai svarbu kognityvinei sveikatai.
Tyrimai rodo, kad 150 minučių per savaitę trunkanti aerobinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu, gali iki 50 % sumažinti demencijos riziką. Net vidutinio aktyvumo veikla padeda palaikyti smegenų tūrį regionuose, pažeidžiamuose dėl senėjimo.
Mankšta taip pat padeda šalinti su demencija susijusius rizikos veiksnius, įskaitant hipertenziją, diabetą ir nutukimą. Norint gauti geriausią naudą, ekspertai rekomenduoja derinti širdies ir kraujagyslių pratimus su jėgos ir pusiausvyros treniruotėmis.
Laikykitės smegenis tausojančios Viduržemio jūros regiono dietos
Išlaikykite smegenis sveikatinančią Viduržemio jūros regiono dietą
Mitybos tyrimai nuolat rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra vienas veiksmingiausių mitybos modelių, gerinančių smegenų sveikatą ir galinčių sumažinti demencijos riziką. Šioje dietoje daugiausia dėmesio skiriama alyvuogių aliejui, žuviai, vaisiams, daržovėms, riešutams, ankštiniams augalams ir neskaldytiems grūdams, ribojant raudoną mėsą ir perdirbtus maisto produktus.
Omega-3 riebalų rūgštys iš žuvies ir mononesotieji riebalai iš alyvuogių aliejaus pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, apsaugančiu smegenų ląsteles. Antioksidantų turtingi vaisiai ir daržovės padeda kovoti su oksidaciniu stresu. Tyrimai rodo, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos lėčiau prastėja pažintinės funkcijos ir mažėja Alzheimerio ligos rizika, ypač kai ji derinama su reguliariu fiziniu aktyvumu.
Iššūkis protui – pažintinė veikla
Pažintinės veiklos iššūkis protui
Kaip raumenims reikia reguliariai mankštintis, kad jie išliktų stiprūs, taip smegenims reikia nuolatinės protinės stimuliacijos, kad būtų išsaugotos kognityvinės funkcijos ir galimai sumažinta demencijos rizika.
Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant sudėtinga kognityvine veikla susidaro kognityvinis rezervas,t. y. papildomi nerviniai takai, kurie padeda kompensuoti, kai kiti sutrinka. Veiksminga smegenų mankšta yra mokytis naujų kalbų, spręsti galvosūkius, žaisti strateginius žaidimus, pavyzdžiui, šachmatus, skaityti sudėtingą medžiagą ir mokytis groti muzikos instrumentais.
Skaitmeninės smegenų lavinimo programos teikia vilčių, nors tradicinė veikla taip pat naudinga. Svarbiausia – nuoseklūs protiniai iššūkiai, o ne rutininės užduotys. Veiksmingiausia derinti skirtingas pažintinės veiklos rūšis, ypač kai veikla reikalauja problemų sprendimo įgūdžių ir kartu skatina socialinę sąveiką.
Pirmenybę teikite kokybiškam miegui ir streso valdymui
Be kognityvinės stimuliacijos, smegenų sveikata labai priklauso nuo tinkamo poilsio ir emocinės pusiausvyros. Tyrimai rodo, kad dėl nepakankamo miego sutrinka smegenų gebėjimas išvalyti kenksmingus baltymus, susijusius su demencija. Suaugusieji turėtų stengtis kasnakt nepertraukiamai miegoti 7-8 valandas.
Lėtinis stresas sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris ilgainiui pažeidžia smegenų ląsteles. Veiksmingi streso valdymo būdai:
- Kasdienė meditacija arba sąmoningumo praktika
- Reguliarus fizinis aktyvumas
- Gilaus kvėpavimo pratimai
- Socialinis ryšys
- Profesionalus konsultavimas, kai reikia.
Nuoseklaus miego režimo nustatymas ir streso mažinimo praktikos integravimas apsaugo nervų takus ir didina kognityvinį atsparumą, todėl senstant gali gerokai sumažėti demencijos rizika.
Stebėkite ir kontroliuokite širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius
Kadangi smegenų ir širdies sveikata yra neatsiejamai susijusios, širdies ir kraujagyslių sveikata gerokai sumažina demencijos riziką. Reguliariai stebint kraujospūdį, cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje galima anksti įsikišti, kai iškyla problemų.
Hipertenzija pažeidžia kraujagysles, aprūpinančias smegenis deguonimi, o diabetas dėl kraujagyslių pažeidimo ir atsparumo insulinui pagreitina pažinimo funkcijų blogėjimą. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja palaikyti mažesnį nei 130/80 mmHg kraujospūdį ir siekti idealios gliukozės kontrolės.
Papildomos apsaugos priemonės – riboti natrio vartojimą, laikytis širdžiai palankios dietos, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, reguliariai mankštintis ir vengti tabako. Šios priemonės palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją ir neurologinę sveikatą per visą senėjimo procesą.
Išlaikykite aktyvų socialinį gyvenimą
Socialinis aktyvumas yra stiprus apsauginis veiksnys, apsaugantis nuo pažinimo funkcijų silpnėjimo ir demencijos progresavimo. Tyrimai rodo, kad reguliarus bendravimas su kitais žmonėmis stimuliuoja neuroninius ryšius ir kelia kognityvinius iššūkius, kurie palaiko smegenų sveikatą.
Tokia veikla kaip savanorystė, dalyvavimas bendruomenės grupėse, religinių apeigų lankymas ar klubų lankymas suteikia vertingų galimybių užmegzti prasmingus ryšius. Net skaitmeninis bendravimas su toli esančiais artimaisiais prisideda prie socialinės gerovės.
Senstančius giminaičius prižiūrintys asmenys turėtų skatinti dalyvauti socialinėje veikloje padėdami transportu, palengvindami lankytojų priėmimą arba teikdami technologinę pagalbą. Socialinė izoliacija labai padidina demencijos riziką, todėl reguliarus bendravimas su žmonėmis yra toks pat svarbus, kaip ir fiziniai pratimai kognityviniam ilgaamžiškumui.
Ribokite alkoholio vartojimą ir venkite rūkyti
Socialinių ryšių valdymas turi įtakos smegenų sveikatai, tačiau alkoholio vartojimo ribojimas ir tabako gaminių vengimas yra ne mažiau svarbūs gyvenimo būdo pasirinkimai demencijos prevencijai. Tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio kiekis kenkia smegenų audiniui ir spartina pažinimo funkcijų silpnėjimą, o net saikingas alkoholio vartojimas gali turėti įtakos atminties formavimuisi.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja laikytis nustatytų rekomendacijų: moterims – ne daugiau kaip vieno gėrimo per dieną, o vyrams – dviejų. Visiškas susilaikymas yra ideali apsauga.
Rūkymas gerokai padidina demencijos riziką, nes mažina deguonies patekimą į smegenis ir prisideda prie kraujagyslių pažeidimo. Tyrimai rodo, kad buvę rūkaliai, metę rūkyti, palaipsniui mažina savo rizikos lygį. Abu įpročiai sąveikauja su genetiniais veiksniais ir gali padidinti jautrių asmenų pažeidžiamumą demencijai.
Apsaugokite galvą nuo traumų
Be psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo valdymo, fizinė galvos smegenų apsauga vykdant traumų prevenciją yra svarbus demencijos rizikos mažinimo veiksnys. Smegenų traumos, ypač pasikartojantys smegenų sukrėtimai, yra susiję su padidėjusia demencijos rizika vėlesniame amžiuje.
Prevencinės priemonės:
- Sporto ir laisvalaikio užsiėmimų metu dėvėti tinkamus šalmus.
- nuosekliai naudoti saugos diržus vairuojant.
- apsaugoti pagyvenusių žmonių namus nuo kritimo
- saugos protokolų laikymasis didelės rizikos darbo aplinkoje
Tyrimai rodo, kad net lengvi galvos sužalojimai gali turėti kumuliacinį poveikį smegenų sveikatai. Asmenims, patyrusiems vidutinio sunkumo ar sunkias galvos smegenų traumas, rizika susirgti demencija yra net 4,5 karto didesnė nei tiems, kurie galvos traumų nepatyrė.
