Septyni vakarienės maisto produktai gali pagreitinti riebalų deginimą miegant. Liesi baltymai didina termogenezę ir mažina potraukį maistui. Kryžmažiedės daržovės skatina medžiagų apykaitą dėl gliukozinolatų. Čili pipiruose yra kapsaicino, kuris skatina kalorijų deginimą. Riebi žuvis suteikia omega-3, kurie skatina riebalų oksidaciją. Sudėtiniai angliavandeniai apsaugo nuo naktinio alkio. Žalioji arbata suteikia medžiagų apykaitą skatinančių katechinų. Sveiki riebalai gerina sotumo jausmą ir hormonų funkciją. Tinkamas vakarienės derinys sukuria idealią aplinką naktinei riebalų apykaitai.
Liesi baltymai: Riebalų metimo pagrindas
Liesų baltymų įtraukimas į vakarienę yra kertinė strategija tiems, kurie siekia efektyviai deginti riebalus. Baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl jie sukuria didesnį terminį efektą, kuris pagreitina kalorijų deginimą virškinimo metu.
Tokie produktai kaip vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, žuvis, tofu ir ankštinės daržovės suteikia sotumo ir kartu sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios vakarienės sumažina potraukį vėlai vakare ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, neleisdamos per naktį kauptis riebalams.
Be to, baltymų vartojimas padeda išlaikyti raumenis metant svorį, todėl miego metu organizmas pirmenybę teikia riebaliniam, o ne raumeniniam audiniui, kad patenkintų energijos poreikius.
Kryžmažiedės daržovės: natūralios medžiagų apykaitą skatinančios medžiagos
Papildydamos liesus baltymus, kryžmažiedės daržovės yra galingos sąjungininkės bet kurioje riebalų deginimo vakarienės strategijoje.
Brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, briuseliniuose kopūstuose ir lapiniuose kopūstuose yra junginių, kurie gerina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų oksidaciją.
Šiose daržovėse gausu gliukozinolatų, kurie aktyvina detoksikacijos fermentus ir padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas. Didelis skaidulų kiekis jose pailgina virškinimo laiką, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir užkerta kelią alkio šuoliams.
Kryžmažiedės daržovės taip pat turi didelę maistinę vertę, o jų kalorijų kiekis yra minimalus. Įprastoje porcijoje yra vitaminų C ir K, folio rūgšties ir antioksidantų, kovojančių su uždegimu, kuris, kaip žinoma, trukdo kontroliuoti svorį.
Norint gauti geriausią naudą, į vakarinį valgį įtraukite 0,5-1 litrą šių daržovių.
Čili pipirai: pagardinkite savo riebalų deginimo potencialą
Daugybė tyrimų patvirtino, kad čili pipiruose yra kapsaicino, biologiškai aktyvaus junginio, kuris labai pagerina riebalų oksidaciją ir medžiagų apykaitą. Ši natūrali cheminė medžiaga laikinai padidina kalorijų deginimą pakeldama kūno temperatūrą ir skatindama rudojo riebalinio audinio suaktyvėjimą.
Tarptautiniame žurnale „International Journal of Obesity” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kapsaiciną galima sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi.
Į vakarienės patiekalus dedant čili pipirų, papildomai slopinamas apetitas, todėl gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Į baltyminius patiekalus, sriubas ar gruzdintas daržoves įmaišę jalapeños, kajeno ar habanero pipirų sukursite aromatingus, termogeninius patiekalus, kurie padeda reguliuoti svorį ir kartu suteikia naudingų antioksidantų.
Riebi žuvis: Omega-3 – naktinis svorio valdymas
Riebios žuvys: Omega-3 – naktinis svorio valdymas
Riebi žuvis dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių kiekio yra vienas stipriausių vakarienės variantų nakties riebalų deginimui. Lašišose, skumbrėse, sardinėse ir upėtakiuose yra šių nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios suaktyvina riebalų deginimo procesus ir kartu skatina liesų raumenų išsaugojimą miego metu.
Tyrimai rodo, kad omega-3 didina jautrumą insulinui ir mažina uždegimą, o tai yra labai svarbūs svorio valdymo veiksniai. Be to, riebioje žuvyje esantiems baltymams suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams, todėl medžiagų apykaita pagerėja kelioms valandoms po vartojimo.
Norint gauti idealią naudą, ekspertai rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę suvalgyti 110-170 g riebios žuvies porciją, paruoštą kepant, kepant ant grotelių arba troškinant su minimaliu kiekiu pridėtinio aliejaus.
Sudėtiniai angliavandeniai: Išmanioji energija vakaro patiekalams
Nors baltymų turtinga riebi žuvis palaiko medžiagų apykaitą miego metu, strategiškai į vakarinį valgį įtraukti sudėtiniai angliavandeniai suteikia papildomos naudos deginant riebalus.
Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja, saldžiosios bulvės ir ankštinės daržovės, virškinami lėtai, todėl suteikia pastovios energijos ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Šis kontroliuojamas išsiskyrimas padeda išvengti alkio naktį ir mažina riebalų kaupimąsi.
Šiuose angliavandeniuose yra atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis. Šie junginiai gali padidinti riebalų oksidaciją ir pagerinti jautrumą insulinui.
Kad rezultatai būtų idealūs, mitybos specialistai rekomenduoja sudėtinguosius angliavandenius vartoti saikingomis porcijomis kartu su daržovėmis ir liesais baltymais, taip sukuriant subalansuotą vakarienės lėkštę, palaikančią naktinę medžiagų apykaitą.
Žalioji arbata: Kalorijas deginantis gėrimas palydovas
Dėl unikalaus katechinų ir kofeino derinio žalioji arbata yra puikus riebalų deginimo vakarienės patiekalų palydovas.
Šie junginiai, veikdami sinergiškai, didina termogenezę ir riebalų oksidaciją, todėl medžiagų apykaita gali paspartėti 4-5 %.
Idealią naudą duoda 2-3 puodeliai žaliosios arbatos su vakariene, kurie gali padėti mobilizuoti riebalus iš ląstelių ir kartu pagerinti jautrumą insulinui.
Be to, vakare išgertos arbatos sudėtyje esantis L-teaninas pasižymi raminamuoju poveikiu ir nesutrikdo miego režimo.
Tyrimai rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas padeda reguliuoti svorį, ypač kai ji vartojama kartu su daug baltymų turinčia ir mažai glikemijos turinčia vakariene.
Sveikieji riebalai: netikėti kovos su riebalais sąjungininkai
Priešingai paplitusiai nuomonei, tam tikri maistiniai riebalai, vartojami kaip subalansuotos vakarienės dalis, iš tikrųjų atlieka svarbų vaidmenį deginant kūno riebalus.
Alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riebioje žuvyje yra mononesočiųjų ir omega-3 riebalų, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir mažina uždegimus.
Šie sveiki riebalai sukelia hormonus, signalizuojančius apie sotumą, todėl užkerta kelią persivalgymui. Tyrimai rodo, kad kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai gali padidinti kalorijų sąnaudas.
Riešutai ir sėklos kartu su naudingaisiais riebalais suteikia baltymų ir skaidulų, todėl pagerėja medžiagų apykaita.
Saikingos šių riebalų porcijos vakarienės metu padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą visą naktį.
