Magnis – vienas svarbiausių mineralų, būtinų širdies, nervų sistemos ir raumenų darbui. Daugelis skuba į vaistinę pirkti papildų, nors iš tiesų pakankamą magnio kiekį galima gauti iš įprastų produktų. Štai septyni, kurie padės padengti paros poreikį be jokių tablečių.
Riešutai ir sėklos
Tai vieni turtingiausių magnio šaltinių. Vos sauja migdolų (30 g) suteikia apie 80 mg magnio – beveik penktadalį paros normos. Panašiai ir su kaju riešutais – toje pačioje porcijoje rasite apie 74 mg.
Tačiau tikrasis čempionas – moliūgų sėklos. Jos ne tik gardžios, bet ir neįtikėtinai maistingos: 30 g porcijoje yra apie 150 mg magnio, o tai sudaro daugiau nei trečdalį paros poreikio. Be magnio, jose gausu baltymų, ląstelienos ir naudingų riebalų.
Ankštiniai augalai
Pupelės, lęšiai ir žirniai – ne tik pigus baltymų šaltinis, bet ir puikus būdas papildyti magnio atsargas.
Juodosiose pupelėse magnio ypač daug – viename puodelyje virtų pupelių rasite apie 120 mg. Lęšiuose šiek tiek mažiau – apie 70 mg puodelyje, bet jie taip pat turtingi geležimi ir folio rūgštimi.
Jei mėgstate azijietišką virtuvę, išbandykite edamame – jaunas žalias sojos pupeles. Pusė puodelio suteiks apie 50 mg magnio.
Viso grūdo produktai
Balti miltai rafinuojant praranda didžiąją dalį mineralų, todėl verta rinktis viso grūdo alternatyvas.
Kinoa – tikras superprodukas: viename puodelyje virtos kinojos rasite apie 118 mg magnio, be to, ji turtinga baltymais ir geležimi. Avižinė košė taip pat geras pasirinkimas – porcijoje yra apie 60–80 mg magnio.
Net paprasčiausiai pakeitus baltą duoną į viso grūdo – jau padidinsite magnio suvartojimą.
Tamsiai žalios lapinės daržovės
Špinatai – vienas geriausių magnio šaltinių tarp daržovių. Pusė puodelio virtų špinatų suteikia apie 78 mg magnio, o tai beveik penktadalis paros normos. Be to, špinatuose gausu vitaminų A, C ir K, geležies bei antioksidantų.
Panašiai naudingi ir kiti tamsiai žali lapiniai – mangoldai, lapiniai kopūstai, brokoliai.
Bulvės
Taip, paprastos bulvės! 100 g keptų bulvių su lupenomis suteikia apie 43 mg magnio – dešimtadalį paros normos. Be to, bulvėse gausu kalio ir vitamino C.
Svarbu valgyti su lupenomis – būtent jose koncentruojasi didelė dalis mineralų.
Bananai ir džiovintos figos
Iš vaisių magnio daugiausia turi džiovintos figos – jose rasite apie 100 mg magnio 100 g porcijoje. Tai beveik ketvirtadalis paros normos.
Bananai magnio turi mažiau – vidutiniame banane apie 32 mg – bet jie lengvai prieinami ir tinka kaip greitas užkandis. Be magnio, bananai turtingi kaliu ir vitaminu B6.
Tamsusis šokoladas
Gera žinia šokolado mėgėjams: tamsusis šokoladas yra tikras magnio šaltinis. 100 g plytelėje, priklausomai nuo kakavos kiekio, gali būti nuo 50 iki 130 mg magnio.
Žinoma, suvalgyti 100 g šokolado kasdien – ne pats sveikiausias pasirinkimas. Bet kelios skiltelės tamsaus šokolado (bent 70 % kakavos) kaip desertas – visai priimtina.
Kiek magnio reikia per dieną
Rekomenduojama paros norma suaugusiems vyrams – apie 400–420 mg, moterims – 310–320 mg. Nėščioms ir žindančioms moterims poreikis šiek tiek didesnis.
Subalansuotas meniu, kuriame yra riešutų, ankštinių, viso grūdo produktų ir daržovių, dažniausiai visiškai padengia šį poreikį. Papildai reikalingi tik tiems, kas dėl sveikatos būklės ar dietos apribojimų negali gauti pakankamai magnio iš maisto.
Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, visada verta pasitarti su gydytoju.
