Kai kurios kasdienės gėrybės veikia kaip natūralūs kraujagyslių valikliai – jos mažina uždegimą, cholesterolį ir net atstato kraujotaką. Gydytojai įvardijo septynis maisto produktus, kurie tiesiogiai susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Įtraukę juos į savo mitybą, galime realiai sumažinti širdies smūgio tikimybę.
1. Riebios žuvys – omega-3 poveikis arterijoms
Kalbant apie natūralų arterijų valymą, riebios žuvys – lašiša, skumbrė, sardinės ar silkė – išsiskiria dėl didelio omega-3 kiekio. Šios riebalų rūgštys mažina arterijų sienelių uždegimą, sumažina trigliceridų lygį kraujyje ir neleidžia susidaryti apnašoms.
Tyrimai rodo, kad du kartus per savaitę vartojant riebią žuvį galima sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį. Omega-3 taip pat saugo nuo kraujo krešulių ir padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą.
Kad gautumėte maksimalų naudą, rekomenduojama žuvį kepti ant grotelių ar garuose – tokiu būdu išsaugomos visos vertingos medžiagos.
2. Uogos – antioksidantų galia jūsų kraujagyslėse
Mėlynės, braškės, gervuogės, vyšnios, granatai – visi šie vaisiai gausūs antocianinų ir polifenolių, kurie mažina uždegimą arterijose ir neleidžia kauptis apnašoms.
Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant braškes, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti net 13 procentų. Granatuose esantys junginiai padeda gerinti kraujotaką ir mažinti arterijų storį.
Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Circulation“, parodė, kad moterims, kurios tris kartus per savaitę valgė uogas, širdies smūgio rizika sumažėjo net 32 procentais.
Be to, uogos turi daug skaidulų, kurios reguliuoja cholesterolio įsisavinimą žarnyne ir palaiko sveiką virškinimą.
3. Lapiniai žalumynai – natūralus kraujospūdžio reguliatorius
Špinatai, lapiniai kopūstai, rukola ir šveicariški mangoldai pasižymi dideliu nitratų kiekiu, kurie organizme virsta azoto oksidu. Ši medžiaga padeda atpalaiduoti kraujagysles, pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį.
Be to, žalumynai gausūs vitamino K, kuris apsaugo arterijų sieneles nuo kalcio sankaupų ir mažina jų sustandėjimą. Tyrimai, paskelbti žurnale „Journal of Nutrition“, rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo lapines daržoves, turi mažesnį arterijų apnašų kaupimąsi ir geresnę kraujagyslių funkciją.
Ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti bent stiklinę šviežių žalumynų – tai vienas paprasčiausių būdų stiprinti širdį per mitybą.
4. Riešutai ir sėklos – mažos porcijos, didelė nauda
Graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys ir čija sėklos turi daugybę širdžiai palankių junginių: omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, augalinių sterolių ir antioksidantų. Jie ne tik mažina uždegimą, bet ir gerina cholesterolio santykį.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas padeda sumažinti MTL kiekį ir neleidžia oksiduotis riebalų dalelėms kraujyje. Kai kurios studijos rodo, kad vos 28–57 gramai riešutų per dieną gali ženkliai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kad išnaudotumėte visą naudą, rekomenduojama rinktis nesūdytus, neskrudintus ar sausai skrudintus riešutus – be pridėtinės druskos ar cukraus.
5. Ypač tyras alyvuogių aliejus – skystas kraujagyslių apsauginis skydas
Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) – vienas pagrindinių Viduržemio jūros regiono mitybos komponentų – pasižymi stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Jame esantys polifenoliai mažina MTL oksidaciją ir padeda išlaikyti arterijas elastingas.
Moksliniai tyrimai parodė, kad sočiuosius riebalus pakeitus alyvuogių aliejumi, galima iki 15 % sulėtinti aterosklerozės progresavimą. Be to, šis aliejus gerina DTL funkcijas ir stiprina endotelio (vidinio kraujagyslių sluoksnio) veiklą.
Kad poveikis būtų stipriausias, rekomenduojama kasdien suvartoti 30–45 ml aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus – ir naudoti jį termiškai neapdorotą, pvz., salotose.
6. Pilno grūdo produktai – cholesterolio surišimo čempionai
Avižos, miežiai, linų sėmenys, pupelės ir psyllium sėlenos yra puikūs tirpiųjų skaidulų šaltiniai. Šios skaidulos jungiasi su cholesteroliu virškinimo trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5–10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis sumažėja apie 5–11 %. Be to, pilno grūdo produktuose yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, saugančių arterijų sieneles nuo pažeidimų.
Vietoje baltos duonos ar ryžių pasirinkus pilno grūdo alternatyvas, širdis gauna stiprią apsaugą nuo ilgalaikio cholesterolio žalos poveikio.
7. Česnakai ir Allium šeimos daržovės – senovinis vaistas šiuolaikinei širdžiai
Česnakas, svogūnas, porai ir askaloniniai česnakai – ne tik skonio stiprikliai. Jie priklauso Allium šeimai ir turi sieros junginių, kurie veikia kaip natūralūs vaistai nuo širdies ligų.
Alicinas – pagrindinis česnakuose esantis junginys – slopina MTL oksidaciją, mažina kraujo spaudimą ir gerina arterijų elastingumą. Tyrimai rodo, kad reguliarus česnakų vartojimas gali sumažinti širdies smūgio riziką iki 25 %.
Norint gauti poveikį, užtenka 1–4 česnako skiltelių per dieną arba reguliariai įtraukti Allium daržoves į pagrindinius patiekalus.
Su maistu galima nuveikti daugiau, nei atrodo
Širdies sveikata – tai ne tik genetika ar judėjimas. Tai ir kasdieniai pasirinkimai lėkštėje. Įtraukę šiuos 7 produktus į savo mitybą, galime ne tik išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir aktyviai valyti savo arterijas – be vaistų, natūraliai.
Tai lengvi sprendimai su dideliu poveikiu. O širdis – dėkoja.
