Daugelis riebiųjų žuvų yra vienos iš patikimiausių vitamino D šaltinių maiste, nes vienoje tipinėje porcijoje yra nemažas jo kiekis. Šiame straipsnyje aptariami šeši praktiniai pasirinkimai, jų įprasti porcijų dydžiai ir tai, kaip dažnai juos vartoti, kad būtų palaikomas vitamino D lygis, tuo pačiu sumažinant gyvsidabrio, natrio ir kitų rizikų poveikį. Tikslas – įvertinti maistinių medžiagų kiekį, saugumą ir paruošimo veiksnius, prieš pateikiant praktiškas porcijų rekomendacijas.
Kodėl žuvys yra vienas iš pagrindinių vitamino D šaltinių maiste
Dėl riebalų audinių ir mitybos įpročių daugelis žuvų kaupia vitaminą D ir todėl yra veiksmingas maisto šaltinis: riebiųjų rūšių žuvys, pvz., lašišos, skumbrės ir sardinės, 100 g pateikia žymiai didesnį kiekį nei liesos žuvys (pvz., išaugintos Atlanto lašišos ≈441 IU/100 g; laukinės lašišos 556–924 IU/100 g; skumbrė ≈643 TV/100 g; sardinės ≈193 TV/100 g; menkė – žymiai mažiau).
Analizė rodo, kad kepenyse ir aliejuose jo koncentracija yra dar didesnė (menkės kepenų aliejuje ≈450 TV viename arbatiniame šaukštelyje [≈4,93 ml]).
Skirtumai priklauso nuo rūšies, gyvenamosios vietos ir mitybos.
Kontroliniai tyrimai rodo, kad įprastas riebiųjų žuvų vartojimas šiek tiek padidina 25(OH)D kiekį serume, todėl maisto pagrindu parengtos strategijos padeda gerinti bendruomenės vitaminu D aprūpinimą.
Geriausios riebiosios žuvys vitaminui D gauti ir tipinės porcijos
Keletas riebiųjų žuvų išsiskiria kaip ypač turtingas vitaminu D maisto šaltinis ir gali būti įtrauktos į ~100–150 g porcijas, kad reikšmingai padidintų jo suvartojimą.
Ūkiuose auginamas Atlanto lašišas suteikia ≈441 TV (11 µg) 100 g; laukinis lašišas dažnai suteikia žymiai daugiau (≈556–924 TV 100 g), priklausomai nuo kilmės.
Skumbrė suteikia apie 643 TV (16 µg) 100 g.
Sardinės ir silkės suteikia mažesnį, bet naudingą kiekį (atitinkamai ≈193 TV ir 167 TV 100 g).
Konservuotas lengvas tunas yra ilgai laikomas vidutinis šaltinis, turintis ≈269 TV per 100 g.
Renkantis riebias rūšis ir vartojant ~100–150 g keletą kartų per savaitę, galima patikimai padidinti vitamino D suvartojimą.
Mažiau riebalų turintys ir konservuoti variantai: vitaminas D vienoje porcijoje
Kaip praktiška alternatyva riebiems filė, mažiau riebi ir konservuota žuvis yra įvairi, bet dažnai naudinga vitamino D kiekio šaltinis vienoje porcijoje: konservuotas lengvas tunas suteikia apie 269 TV/100 g, sardinės – apie 193 TV/100 g, o silkės – nuo maždaug 113 TV (marinuotos) iki 167 TV (šviežios) 100 g; Tuo tarpu liesos baltos žuvys ir daugelis konservuotų baltųjų tunų paprastai suteikia gerokai mažiau nei 100 TV/100 g ir negali būti laikomos vieninteliu maisto šaltiniu.
Praktiniai patarimai vertina konservuotą šviesų tuną, sardines ir silkės pagal prieinamumą, kainą ir porcijų kontrolę planuojant maistą kitiems.
Kiek dažnai reikia valgyti žuvį, kad saugiai palaikytumėte vitamino D lygį
Daugeliui suaugusiųjų paprastai pakanka reguliariai valgyti nuo vienos iki trijų 100 g porcijų riebios žuvies per savaitę, kad padidintų arba išlaikytų vitamino D kiekį serume, nepasiekdami toleruotino viršutinio suvartojimo lygio.
Įrodymai rodo, kad 100 g išaugintos lašišos porcija suteikia apie 440 TV; dvi porcijos per savaitę vidutiniškai atitinka rekomenduojamą suvartojimo normą.
Liesos rūšys ir daugelis vėžiagyvių suteikia žymiai mažiau vitamino D, todėl veiksmingumui užtikrinti rinkitės riebų žuvį (lašišą, skumbres, sardines, silkės).
Atsižvelkite į bendrą vitamino D kiekį, gaunamą iš maisto papildų, maisto produktų su vitaminais ir saulės, kad išvengtumėte perdozavimo.
Nėščios ar maitinančios moterys ir tie, kurie ruošia maistą vaikams, turėtų rinktis vieną ar dvi porcijas mažai gyvsidabrio turinčios riebios žuvies per savaitę.
Vitamino D naudos ir teršalų bei natrio keliamo pavojaus pusiausvyra
Nustačius, kaip dažnai riebi žuvis gali suteikti reikšmingą vitamino D kiekį, reikia atkreipti dėmesį į susijusią teršalų ir natrio riziką, kuri gali neutralizuoti naudą.
Analizė rodo, kad ūkiuose auginamas ir laukinis lašišas, skumbrė, sardinės ir konservuoti produktai skiriasi: vitamino D kiekis yra didelis, bet PCB, dioksinai ir gyvsidabris koncentruojasi pagal rūšis ir kilmę.
Marinuoti arba konservuoti produktai gali pridėti daug natrio, todėl dažnai vartojant juos kyla pavojus viršyti paros normą.
Pažeidžiamoms grupėms ir reguliariems vartotojams reikėtų teikti pirmenybę mažiau gyvsidabrio ir druskos turintiems produktams (lašišai, sardinės, šviesus tunas), keisti rūšis ir reguliuoti porcijų dažnumą, kad vitamino D kiekis nepadidintų teršalų ar natrio poveikio.
Vitamino D išsaugojimo patarimai maisto gaminimo, laikymo ir derinimo srityje
Gaminant ir laikant vitamino D turtingą žuvį, paprastos, kontroliuojamos technikos išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei aukšta temperatūra ar neatsargus elgesys.
Kepant orkaitėje arba keptuvėje (lašiša 180–200 °C, 12–15 minučių) ir ribojant vidinę temperatūrą iki ~60 °C, riebalų tirpus vitaminas D išlieka geriau nei ilgai kepant arba deginant.
Šviežia riebi žuvis turėtų būti atšaldyta iki ≤4 °C ir suvartota per 1–2 dienas arba užšaldyta −18 °C temperatūroje, pageidautina vakuuminiu būdu; užšaldymas išsaugo vitaminą D kelis mėnesius.
Atšildykite per naktį šaldytuve, kad išvengtumėte drėgmės ir riebalų praradimo.
Patiekite su nedideliu kiekiu sveikų riebalų – alyvuogių aliejaus arba avokado – kad pagerintumėte vitamino D įsisavinimą tiems, kurie maitinasi.
