Trumpa kasdienio maisto produktų apžvalga atskleidžia keletą netikėtų magnio šaltinių. Sėklos, tokios kaip moliūgų, chia ir linų, yra mineralų koncentratas. Riešutai, ypač migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai, yra ne tik sveiki riebalai, bet ir svarbus magnio šaltinis. Lapinės daržovės, ankštiniai, sojos produktai ir kai kurie neskaldyti grūdai taip pat yra didesnis magnio šaltinis nei paprastai manoma. Net nedidelis tamsaus šokolado kiekis gali padėti užpildyti magnio trūkumą. Toliau pateikta lentelė rodo, kurie produktai yra magnio šaltiniai ir kodėl.
Sėklos: moliūgų, chia ir linų
Tarp sėklų moliūgų, chia ir linų sėklos išsiskiria kaip gausūs magnio šaltiniai: 28 g (1 uncija) porcija nulukštentų, skrudintų moliūgų sėklų suteikia maždaug 150 mg (apie 35–40 % RPN), čija suteikia apie 111 mg per 28 g, o linų sėklos – apie 40 mg per 15 g (1 šaukštą), o 100 g palyginimas ~392 mg (linų), ~335 mg (čijos) ir ~270–300 mg (moliūgų) patvirtina jų didelę koncentraciją; todėl kasdien suvartojant 28 g bet kurių iš šių sėklų, galima žymiai prisidėti prie 310–420 mg rekomenduojamos paros normos.
Praktikuojantys specialistai, patariantys kitiems, turėtų skatinti paprastą įtraukimą į mitybą: pabarstyti, sumaišyti arba iškepti.
Kiekybiškai įvertinami pakeitimai ir aiškūs patarimai dėl porcijų padeda laikytis rekomendacijų ir padidinti suvartojamą kiekį.
Riešutai: migdolai, anakardžiai ir brazilški riešutai
Riešutai, tokie kaip migdolai, indijos riešutai ir Brazilijos riešutai, dažnai yra patogus ir koncentruotas magnio šaltinis.
28 g (1 oz) porcija skrudintų migdolų suteikia apie 80 mg, o tokia pati indijos riešutų porcija – apie 72 mg.
Brazilijos riešutai suteikia apie 70–75 mg 28 g (1 oz) porcijoje ir ypač daug seleno 100 g porcijoje.
Įtraukiant 28 g (1 oz) įvairių riešutų porciją per dieną, galima žymiai prisidėti prie 310–420 mg/dieną rekomenduojamos normos suaugusiems.
Riešutai taip pat suteikia magnio kartu su mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kitų mineralų, todėl jie yra praktiški, maistingi užkandžiai tiems, kurie rūpinasi kitų mitybos poreikiais.
Lapinės daržovės: špinatai ir mangoldai
Keletas lapinių daržovių, ypač špinatai ir mangoldai, išsiskiria kaip kompaktiški maistinio magnio šaltiniai.
Virtų špinatų pusė puodelio (maždaug 150 mg puodelio) suteikia apie 78 mg, o virtų mangoldų pusė puodelio – apie 75 mg, beveik tiek pat, kiek špinatai.
Puodelio virtų žaliųjų daržovių gali suteikti apie 150–158 mg, o tai sudaro apie 35–40 % daugelio suaugusiųjų paros normos.
Šios daržovės taip pat yra geležies, vitamino K, vitamino A ir ląstelienos šaltinis, todėl padidina maistinių medžiagų kiekį.
Keletą kartų per savaitę suvartojant pusę ar vieną puodelį, galima praktiškai ir maistą prioritetu laikančiu būdu padidinti magnio suvartojimą.
Pupelės ir soja: juodosios pupelės, edamame ir tofu
Reguliariai vartojant pupeles ir soją kaip pagrindinius maisto produktus, galima žymiai padidinti magnio suvartojimą ir papildyti mitybą baltymais bei ląsteliena.
Tyrimai rodo, kad pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia apie 60 mg magnio, taip pat ląstelienos ir baltymų. 1/2 puodelio virtų edamame suteikia apie 50 mg magnio ir visaverčių augalinių baltymų su geležimi.
Kietas tofu (≈100 g) turi apie 35–50 mg magnio, priklausomai nuo paruošimo būdo ir koagulianto.
Reguliariai vartojant po vieną porciją šių maisto produktų beveik kiekvieną dieną, galima žymiai prisidėti prie suaugusiųjų magnio normos (310–420 mg per dieną) pasiekimo.
Jie taip pat suteikia papildomų maistinių medžiagų – geležies, kalio, kalcio – ir pagerina bendrą mitybos kokybę.
Nesmulkinti grūdai: kinoa, grikiai ir avižos
Kaip pagrindiniai daugelio mitybos racionų produktai, nesmulkinti grūdai, tokie kaip kinoa, grikiai ir avižos, suteikia žymią magnio kiekį kartu su ląsteliena ir kitais mineralais.
Virtos kinoos 120 ml yra apie 60 mg, o 120 ml virtų grikių – apie 43 mg. Valsuoti avižai suteikia apie 30–58 mg 120 ml arba apie 115 mg 100 g.
Įskaitant rudąjį ryžį, kuris, priklausomai nuo veislės, gali suteikti apie 86 mg 240 ml, pasirinkimas dar labiau išsiplečia.
Vartojant mažiausiai tris porcijas nesusmulkintų grūdų per dieną, galima reikšmingai prisidėti prie 310–420 mg magnio per dieną rekomendacijos tiems, kurie aptarnauja kitus.
Tamsus šokoladas ir kakava
Tamsus šokoladas ir kakava, turintys daug mineralų ir biologiškai aktyvių junginių, yra koncentruotas magnio šaltinis – apie 64–65 mg 28 g (1 uncijos) porcijoje, kurioje yra 70–85 % kakavos, taip pat geležies, vario, mangano, flavanolio antioksidantų ir prebiotinių skaidulų.
Tyrimai rodo, kad net 60–69 % kakavos sudėtyje yra nemažai magnio (~50 mg/28 g), o didesnis kakavos kiekis paprastai padidina jo kiekį. Kadangi šokolado plytelės yra kaloringos, rekomenduojant nedideles porcijas (apie 28 g) galima gauti magnio be perteklinės energijos. Pasirinkus ≥70 % kakavos, gaunama daugiausia magnio ir flavanolių, o pridėto cukraus kiekis yra ribotas.
Praktiniai patarimai pabrėžia porcijų kontrolę, ingredientų skaidrumą ir pagrįstų pasirinkimų dalijimąsi su tais, kuriems jie patiekiami.
