Tyrimai rodo, kad penki vakariniai įpročiai gali vienu metu stiprinti nervų sistemą ir didinti imunitetą per parasimpatinę aktyvaciją. Gilaus kvėpavimo pratimai, atliekami naudojant 4-7-8 techniką, per kelias minutes sumažina kortizolio lygį. Technologijų nenaudojantys atsipalaidavimo ritualai apsaugo nuo mėlynosios šviesos trikdymo melatonino gamybai. Šiltos Epsom druskos vonios skatina magnio įsisavinimą ir limfos nutekėjimą. Švelnus tempimas arba atstatomoji joga mažina uždegimo žymenis. Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ir pasifloros, turi junginių, kurie ramina nervų veiklą ir stiprina imuninę sistemą. Šios mokslu pagrįstos praktikos yra idealios puikiai sveikatos atstatymui.
Atlikite gilių įkvėpimų pratimus, kad aktyvuotumėte parasimpatinę nervų sistemą
Kai žmonės atlieka sąmoningus gilių įkvėpimų pratimus, jie tiesiogiai stimuliuoja vagą, kuris yra pagrindinis parasimpatinės nervų sistemos aktyvacijos kelias. Žurnale „Journal of Clinical Medicine“ paskelbti tyrimai rodo, kad kontroliuojami kvėpavimo modeliai per kelias minutes sumažina kortizolio lygį ir stiprina imuninę sistemą.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja 4-7-8 techniką: įkvėpti per keturis skaičius, sulaikyti kvėpavimą per septynis ir iškvėpti per aštuonis. Šis metodas sukelia organizmo poilsio ir virškinimo reakciją, sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį. Vakare šią techniką praktikuojantys žmonės teigia, kad pagerėjo miego kokybė ir sumažėjo nerimas, o tai sudaro idealias sąlygas ląstelių atsinaujinimui ir imuninės sistemos stiprinimui.
Sukurkite technologijų nenaudojantį atsipalaidavimo ritualą, kad sumažintumėte kortizolio lygį
Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus tyrimų duomenimis, skaitmeniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri sutrikdo melatonino gamybą ir išlaiko padidėjusį kortizolio lygį iki vėlyvų vakaro valandų.
Sukurti technologijų nenaudojantį atsipalaidavimo ritualą valandą prieš miegą leidžia natūraliai sumažinti kortizolio lygį ir skatina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą. Tokios veiklos kaip knygų skaitymas, švelnus tempimasis, dienoraščio rašymas ar dėkingumo meditacija pakeičia ekrano stimuliuojančią veiklą raminančiais veiksmais.
Nacionalinė miego fondas rekomenduoja visus elektroninius prietaisus laikyti už miegamojo ribų, kad būtų išlaikyta ideali miego higiena ir palaikoma imuninė sistema, tinkamai reguliuojant paros ritmą.
Paimkite šiltą vonią su Epsom druskomis, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą ir miego kokybę.
Remiantis technologijų nenaudojimo vakaro rutina, šiltos vonios su Epsom druskomis suteikia papildomą fiziologinę naudą nervų sistemos atsigavimui ir imuninės sistemos stiprinimui. Tyrimai rodo, kad magnio sulfato įsisavinimas per odą padeda sumažinti raumenų įtampą ir uždegimą, tuo pačiu skatindamas parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą.
Šiltas vanduo sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, pagerina kraujotaką ir palengvina toksinų pašalinimą per limfinę sistemą. Tyrimai rodo, kad vakarinės šiltos vonios pakelia kūno temperatūrą, po to greitai atvėsina, o tai signalizuoja melatonino gamybą, kuri pagerina miegą.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja 15–20 minučių mirkti 37–39 °C temperatūros vandenyje su dviem puodeliais farmacinio lygio Epsom druskos, kad būtų pasiektas optimalus terapinis poveikis raumenų atsigavimui ir atkuriamajam miegui.
Atlikite švelnius tempimo arba atstatomuosius jogos pratimus, kad sumažintumėte fizinę įtampą.
Daugybė klinikinių tyrimų rodo, kad švelnus tempimas ir atstatomoji joga veiksmingai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, tuo pačiu mažindama kortizolio lygį ir uždegimo žymenis. Žurnale „Journal of Alternative and Complementary Medicine“ paskelbti tyrimai rodo, kad atkuriamoji joga sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą per 20 minučių nuo užsiėmimo pradžios.
Vakarinės tempimo pratimai, apimantys vaiko pozą, atremtus pasilenkimus į priekį ir švelnius stuburo sukiojimus, padeda išlaisvinti susikaupusią raumenų įtampą ir skatina gilesnį miegą. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja pozas išlaikyti 3–5 minutes, kad atsipalaidavimas būtų kuo veiksmingesnis. Šie pratimai stiprina imuninę sistemą, mažindami streso hormonų, kurie paprastai slopina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, kiekį.
Gerkite žolelių arbatas, kurios skatina atsipalaidavimą ir stiprina imuninę sistemą
Nors tradiciniai vaistai dažnai sukelia šalutinius poveikius, tyrimai rodo, kad tam tikros žolelių arbatos turi dvigubą naudą nervų sistemos reguliavimui ir imuninės sistemos stiprinimui be nepageidaujamų reakcijų.
Ramunėlių sudėtyje yra apigenino, junginio, kuris jungiasi prie smegenų receptorių ir mažina nerimą, tuo pačiu stiprina imuninę sistemą dėl priešuždegiminių savybių. Pasiflora didina gama-aminobutyro rūgšties gamybą, ramina nervų sistemą ir stiprina imuninę reakciją. Citrinžolė mažina kortizolio lygį ir yra antivirusinių junginių, kurie stiprina imunitetą.
„Phytotherapy Research“ žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad reguliarus šių žolelių arbatų vartojimas vakare žymiai pagerina miego kokybę, streso rodiklius ir imuninių ląstelių aktyvumą.
