Baltymų turtingi augaliniai pakaitalai veiksmingai pakeičia mėsą kasdienėje mityboje. Vienoje porcijoje ankštinių daržovių yra apie 15 g baltymų, kurie suteikia raumenų augimui būtinų aminorūgščių. Sojų produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, yra pilnaverčiai baltymai, prilygstantys gyvūniniams šaltiniams. Riešutuose ir sėklose yra 4-8 g baltymų vienoje porcijoje, taip pat širdžiai naudingų riebalų. Pilno grūdo grūdai, pavyzdžiui, kvinojos ir grikiai, papildo mitybos poreikius papildomais baltymais ir mineralais. Tolesnis tyrinėjimas atskleidžia daugiau įtikinamų mitybos strategijų.
Ankštiniai augalai: Gamtos baltyminės galios šaltiniai
Svarstote, kaip padidinti baltymų kiekį nevartojant mėsos? Ankštiniai augalai yra maistingas sprendimas. Šiose augalinės kilmės energinėse pupelėse yra apie 15 g baltymų vienoje 240 ml virtoje porcijoje, todėl jose yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui ir atstatymui.
Be baltymų, ankštiniai augalai yra labai naudingi sveikatai, įskaitant mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir tam tikrais vėžiniais susirgimais. Pupelės, lęšiai ir žirniai yra nebrangūs ir patvarūs, todėl juos galima lengvai integruoti į įvairius kulinarinius patiekalus.
Nuo sočių sriubų iki gyvybingų salotų – ankštinės daržovės praturtina patiekalus didele maistine verte, todėl jos yra ideali mėsos alternatyva ieškantiems sveikos, baltymų turinčios mitybos.
Sojų produktai: Visavertės baltymų alternatyvos
Nors mėsa ilgą laiką buvo laikoma pagrindiniu baltymų šaltiniu, sojų produktai tampa patikima alternatyva asmenims, norintiems gauti visavertę baltyminę mitybą. Tofu, tempeh ir edamame aminorūgščių profilis yra panašus į gyvulinės kilmės baltymų, o 100 gramų sojų baltymų yra 8-19 gramų. Šiuose universaliuose augaliniuose produktuose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl maistine verte jie prilygsta tradiciniams baltymų šaltiniams.
Be to, kasdien suvartojant 25 g sojų baltymų, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl tai yra sveikatai palankios mitybos strategija. Sojos produktai gali lengvai pakeisti mėsą daugelyje kulinarinių patiekalų ir tapti maistinių medžiagų turinčiu, tvariu baltyminiu sprendimu.
Riešutai ir sėklos: baltymų kupini užkandžiai
Kiekvienas sveikata besirūpinantis žmogus, ieškantis maistinių medžiagų turinčių baltymų alternatyvų, turėtų ištirti nepaprastas riešutų ir sėklų galimybes. Vienoje jų porcijoje yra 4-8 g baltymų , o jų aminorūgščių kiekis prilygsta daugeliui gyvulinės kilmės baltymų.
Migdolai, graikiniai ir graikiniai riešutai, anakardžiai, chia sėklos ir moliūgų sėklos yra strateginis pasirinkimas tiems, kurie teikia pirmenybę mitybos pusiausvyrai. Be baltymų, šios sėklos pasižymi širdžiai naudingais riebalais, svarbiausiais mineralais ir maistinėmis skaidulomis. Paprasta sauja gali paversti užkandžiavimą tikslinga mitybos intervencija, palaikančia bendrą savijautą ir suteikiančia patogų augalinės kilmės baltymų šaltinį žmonėms, siekiantiems valgyti apgalvotai.
Viso grūdo grūdai: Maistingi baltymų šaltiniai
Sveikata besirūpinantiems žmonėms ieškant baltymų alternatyvų, neskaldyti grūdai tampa patrauklia mitybos strategija tiems, kurie ieško augalinių baltymų šaltinių. Kvinoja, rudieji ryžiai ir neskaldyti kviečiai turi 4-8 g baltymų vienoje 240 ml virtų grūdų porcijoje ir yra labai vertingi maistine prasme.
Avižose yra apie 5 g baltymų 120 ml porcijoje, todėl jos yra puikus pusryčių pasirinkimas. Grikiai išsiskiria tuo, kad jų sudėtyje nėra glitimo, o kartu su naudingomis skaidulinėmis medžiagomis ir mineralais yra 6 gramai visaverčių baltymų.
Bulgur kviečiai ir miežiai suteikia papildomos baltymų įvairovės, kiekvienas jų turi maždaug po 4 g 240 ml virtos porcijos ir palaiko bendrą sveiką mitybą.
