Trys įrodymais pagrįsti vakaro įpročiai gali natūraliai pagerinti miegą be vaistų. Pirma, likus 60-90 min. iki miego, įsivyniokite be technologijų, kad palaikytumėte melatonino gamybą. Antra, optimizuokite miegamojo sąlygas: 15-19 °C temperatūra, užtraukiamos užuolaidos ir minimalus elektronikos prietaisų kiekis. Trečia, praktikuokite protą raminančius metodus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, meditaciją arba švelnią jogą prieš miegą. Šie paprasti veiksmai sukuria galingas fiziologines ir psichologines sąlygas, kurios signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis.
Sukurkite be technologijų vykstantį nusiraminimo ritualą
Nors daugelis žmonių prieš miegą griebiasi telefonų ar planšetinių kompiuterių, kokybiškam miegui labai svarbu susikurti ritualą be technologijų. Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą ir sutrikdo natūralų organizmo miego ciklą.
Veiksmingas nusiraminimo ritualas gali būti toks:
- 60-90 minučių prieš miegą atidėti prietaisus į šalį.
- Pritemdyti namų apšvietimą
- Fizinės knygos skaitymas
- Švelnių tempimo pratimų praktikavimas
- Rašyti dėkingumo žurnalą
- Žolelių arbatos ruošimas
Ši veikla signalizuoja smegenims, kad laikas pereiti nuo dienos budrumo prie ramaus miego, ir padeda tiems, kurie tarnauja kitiems, išlaikyti energiją, reikalingą jų svarbiam darbui.
Miegamojo aplinkos optimizavimas miegui
Miegamojo aplinkos optimizavimas miegui
Daugelis miego ekspertų mano, kad miegamojo aplinka yra vienas iš didžiausią įtaką miego kokybei darančių veiksnių . Norint sukurti idealias sąlygas, reikia kontroliuoti temperatūrą, šviesą ir garsą.
Ideali miego temperatūra yra 15-19 °C, nes vėsesnėse patalpose miego metu natūraliai sumažėja kūno temperatūra.
Užuolaidos veiksmingai blokuoja išorinius šviesos šaltinius, o elektroniniai prietaisai iki minimumo sumažina miegą trikdančią mėlynąją šviesą. Baltojo triukšmo aparatai gali užgožti jautriems miegantiems žmonėms trukdančius garsus.
Patogūs, atraminiai čiužiniai ir pagalvės sumažina fizinį diskomfortą, kuris gali trukdyti miegoti. Švari, orui pralaidi patalynė iš natūralaus pluošto padeda reguliuoti kūno temperatūrą visą naktį.
Prieš miegą praktikuokite protą raminančius metodus
Greitai užmigti trukdantis protas yra viena iš dažniausių kliūčių, trukdančių greitai užmigti. Norint išspręsti šią problemą, prieš miegą galima praktikuoti kelis veiksmingus minčių raminimo būdus.
Gilaus kvėpavimo pratimai, kai įkvepiama keturis kartus, o iškvepiama šešis kartus, gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą. Progresyvus raumenų atpalaidavimas padeda sumažinti fizinę įtampą sistemingai įtempiant ir atpalaiduojant raumenų grupes. Meditacija, orientuota į dabarties įsisąmoninimą, gali nutraukti cikliškus mąstymo modelius. Švelnios jogos pozos prieš miegą, pavyzdžiui, vaiko poza, skatina atsipalaidavimą.
Jei mintys įsisenėjusios, trumpai užrašykite rūpesčius dienoraštyje ir perkelkite juos iš minčių į popierių, taip sukurdami erdvę poilsiui.
