Mokslas vis dažniau patvirtina tai, ką daugelis jaučia intuityviai: žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję. Tai, ką valgome, veikia ne tik virškinimą, bet ir nuotaiką, energijos lygį, net gebėjimą susidoroti su stresu. Gera žinia – net nedideli mitybos pokyčiai gali duoti apčiuopiamų rezultatų. Štai trys pagrindiniai žingsniai, pagrįsti moksliniais tyrimais.

Rinkitės neperdirbą, priešuždegiminę mitybą

Viduržemio jūros regiono mityba ar augalinės kilmės produktais paremtas valgymo būdas – tai ne madinga dieta, o įrodymais pagrįstas požiūris į sveikatą. Tyrimai rodo, kad toks mitybos modelis mažina organizmo uždegimo žymenis ir gali švelninti depresijos simptomus.

Ką tai reiškia praktiškai? Daugiau daržovių ir vaisių – kuo įvairesnių spalvų. Daugiau ankštinių – lęšių, pupelių, avinžirnių. Daugiau neapdorotų grūdų – grikių, avižų, rudųjų ryžių. Daugiau riešutų ir alyvuogių aliejaus.

Nereikia kardinalių permainų per vieną dieną. Pradėkite nuo mažų, tvarių pokyčių: pakeiskite baltus ryžius rudaisiais, užkandžiui vietoj sausainių rinkitės riešutus, prie pietų pridėkite salotų porciją. Svarbiausia – nuoseklumas, ne tobulumas.

Įtraukite natūraliai fermentuotus produktus

Fermentuoti maisto produktai – tai natūralus būdas palaikyti žarnyno mikrobiomos įvairovę. Juose esančios gyvos bakterijos ir biologiškai aktyvūs junginiai teigiamai veikia virškinimą ir gali padėti stabilizuoti nuotaiką.

Nebūtina valgyti didelių kiekių. Užtenka mažų, reguliarių porcijų: stiklinė kefyro per dieną, šaukštas raugintų kopūstų prie pietų, nedidelė porcija kimchi.

Rinkdamiesi produktus, ieškokite užrašo „natūraliai fermentuota”. Atkreipkite dėmesį į burbuliukus skystyje – tai ženklas, kad produktas turi gyvų kultūrų. Pasterizuoti produktai šios naudos neturi.

Dėl probiotikų papildų verta pasitarti su gydytoju. Jie gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, tačiau konkretūs štamai ir dozės turėtų būti parenkamos individualiai. Probiotikai – tai pagalbinė priemonė, ne vaistų ar terapijos pakaitalas.

Mažinkite perdirbtų produktų vartojimą

Tyrimai sieja didelį ultraperdirbtų maisto produktų vartojimą su padidėjusia depresijos simptomų rizika. Rafinuoti ingredientai, dirbtiniai priedai ir konservantai gali sutrikdyti neurotransmiterių veiklą ir skatinti organizmo uždegimą.

Praktiniai žingsniai:

• Skaitykite etiketes. Jei sudėtyje daug nesuprantamų pavadinimų – produktas greičiausiai pernelyg perdirbtas.
• Teikite pirmenybę natūraliems produktams. Šviežios daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, grūdai – tai pagrindas.
• Gaminkite namuose. Net paprastas naminis maistas beveik visada sveikesnis už pusfabrikačius.

Dar vienas svarbus aspektas – antibiotikų vartojimas. Jie būtini gydant bakterines infekcijas, tačiau perteklinis ar nepagrįstas vartojimas gali pakenkti žarnyno mikrobiomai. Antibiotikus vartokite tik gydytojo nurodymu ir griežtai laikykitės nustatyto kurso.

Svarbu prisiminti

Mityba – tai galinga priemonė, tačiau ji nepakeičia profesionalios medicininės ar psichologinės pagalbos. Jei jaučiate nuolatinius nuotaikos svyravimus, nerimą ar kitus simptomus, kreipkitės į specialistą.

Žarnyno ir psichinės sveikatos ryšys – tai tik viena sudėtingos lygties dalis. Miegas, fizinis aktyvumas, socialiniai ryšiai ir streso valdymas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau pradėti nuo lėkštės – paprastas ir visiems prieinamas žingsnis geresnės savijautos link.