Daugelis žmonių kruopščiai skaito etiketės ant maisto produktų, vengia saldumynų ir stengiasi maitintis sveikai. Tačiau yra viena didelė problema, kurios daugelis nepastebi – kasdieniai gėrimai, kurie atrodo nekalti ar net naudingi, bet iš tikrųjų užtvindo organizmą cukrumi.

Naujausi mitybos tyrimai atskleidžia, kad trys populiarūs gėrimai ypač pavojingi vyresniems nei 50 metų žmonėms, nes jų organizmas jau nebegeba taip efektyviai reguliuoti cukraus lygio. Kokie tai gėrimai ir kodėl jie tokie klastingi?

Kodėl cukrus gėrimuose ypač pavojingas po 50-ies

Prieš kalbant apie konkrečius gėrimus, svarbu suprasti, kodėl po 50 metų cukraus vartojimas tampa kritiškesnis.

Jautrumas insulinui natūraliai mažėja – su amžiumi kūnas tampa mažiau jautrus insulinui, hormonui, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad tas pats kiekis cukraus 50-mečiui daro didesnį poveikį nei 30-mečiui.

Medžiagų apykaita lėtėja – organizmas lėčiau perdirbdamas gliukozę, todėl cukrus ilgiau išlieka kraujyje.

Skystas cukrus veikia greičiau – kai valgome kietus produktus, cukrus įsisavinamas pamažu. Tačiau skystas cukrus patenka į kraują beveik akimirksniu, sukeldamas staigų gliukozės šuolį.

Problema ta, kad daugelis žmonių net nenutuokia, kiek cukraus slepiasi jų kasdieniniuose gėrimuose.

Vaisių sultys – sveikatos iliuzija

Daugelis žmonių pradeda dieną stikline šviežių apelsinų sulčių, manydami, kad tai sveikas pasirinkimas. Deja, realybė kitokia.

Viename stikle (240 ml) apelsinų sulčių yra apie 21 gramą cukraus – tai beveik tiek pat, kiek Coca-Cola skardinėje. Skirtumas tik tas, kad vaisių sultys turi vitaminų, bet tai nekompensuoja cukraus poveikio.

Kas daro sultis tokias pavojingas? Spaudimo procesas pašalina visas skaidulas, kurios natūraliai lėtina cukraus įsisavinimą. Kai valgote obuolį, skaidulos padeda organizmui pamažu perdirbti cukrų. Bet kai geriate obuolių sultis, gaunate koncentruotą fruktozę be jokios apsaugos.

Amerikos diabeto asociacija aiškiai rekomenduoja valgyti vaisius, o ne gerti sultis. Nesugadintos skaidulos padeda reguliuoti gliukozės reakciją ir apsaugo nuo staigaus cukraus šuolio.

Vyresniems nei 50 metų žmonėms šis skirtumas tampa ypač svarbus. Jų organizmas jau nebegali taip greitai reaguoti į staigų cukraus antplūdį, todėl sultys gali sukelti ilgalaikį pakilusį gliukozės lygį.

Geresnė alternatyva: Valgykite vaisius, o ne gerkite sultis. Jei labai norite sulčių – gerkite mažas porcijas (ne daugiau nei pusę stiklinės) ir geriau sumaišykite su vandeniu.

Aromatizuoti kavos gėrimai – desertas kavos taurelėje

Kava pati savaime yra beveik be kalorijų gėrimas, turintis net kai kurių naudingų savybių. Tačiau kavos parduotuvės ją paverčia tikru cukraus bomba.

Vidutinio dydžio karamelės macchiato turi apie 34 gramus cukraus – tai aštuoni šaukšteliai! O dažnai žmonės renkasi net didesnį taurę, kur cukraus kiekis gali siekti 50 gramų ir daugiau.

Iš kur atsiranda tiek daug cukraus? Žiūrėkime:

Aromatizuoti sirupai – vienas šūvys aromatizuoto sirupo (karamelės, vanilės, riešutų) turi apie 5-7 gramus cukraus. O į vieną gėrimą dažnai deda 2-3 šūvius.

Plakta grietinėlė – ant viršaus papuošta grietinėlė prideda dar 5-10 gramų cukraus.

Saldinti pieno pakaitalai – kai kurie sojų ar migdolų pieno variantai taip pat saldinti.

Dar blogiau – šie gėrimai derina greitai įsisavinamus cukrus su kofeinu, kuris gali laikinai sumažinti jautrumą insulinui. Tai dvigubas smūgis organizmui.

Asmenims, vyresniems nei 50 metų, rytinio kavos gėrimo su daug cukraus vartojimas gali sukelti smarkų cukraus šuolį kraujyje, kuris tęsiasi kelias valandas. Tai ne tik kelia diabeto riziką, bet ir sukelia pavargimo jausmą, koncentracijos praradimą ir apetito sutrikimus.

Geresnė alternatyva: Prašykite juodos kavos arba kavos su nešaldintu pienu. Jei neįmanoma be saldiklio – naudokite mažus kiekius natūralių saldiklių arba prašykite tik vieno šūvio sirupo vietoj trijų.

Saldinta ledinė arbata – paslėptas kaltininkas

Ledinė arbata vasarą atrodo kaip tobulas gaivusis gėrimas. Daugelis žmonių ją renkasi vietoj gaziuotų gėrimų, manydami, kad tai sveikesnis pasirinkimas. Deja, dažnai tai ne tiesa.

Komercinės saldinto ledinės arbatos 355 ml buteliuke yra 20-32 gramos cukraus. Bet problema ta, kad daugelis žmonių geria ne 355 ml, o didesnias porcijas.

Restoranuose ar greito maisto vietose jums paduodama 710-946 ml porcija – tai tris kartus daugiau! Tokiame stikle gali būti 60-90 gramų cukraus – tai beveik 20 šaukštelių!

Kodėl tai taip pavojinga? Skystasis cukrus sukelia greitą gliukozės šuolį be jokio sotumo signalo. Kai valgote saldumyną, bent jau jaučiate, kad valgote kažką saldaus. Bet kai geriate saldintą arbatą, dažnai nejaučiate, kiek cukraus vartojate.

Vyresniems nei 50 metų asmenims šis poveikis ypač stiprus dėl mažėjančio jautrumo insulinui. Organizmas tiesiog nebegali taip greitai sureguliuoti cukraus lygio, todėl jis ilgiau išlieka pakilęs.

Dar blogiau – dažnai žmonės geria ledinę arbatą visą dieną, kaip vandenį, nuolat palaikydami aukštą cukraus lygį kraujyje.

Geresnė alternatyva: Gerkite nesaldintą ledinę arbatą su šviežia citrina. Tai suteikia antioksidantų naudą be glikeminio poveikio. Jei norite šiek tiek saldžio skonio – pridėkite mažą kiekį medaus arba natūralaus saldiklio.

Kodėl skystas cukrus pavojingesnis nei kietas

Galbūt klausiate – kodėl tie patys 20 gramų cukraus gėrime pavojingesni nei 20 gramų cukraus saldumyne?

Greitis – skystas cukrus beveik akimirksniu patenka į kraują. Nėra skaidulų, baltymų ar riebalų, kurie sulėtintų įsisavinimą.

Sotumo nebuvimas – kai valgote saldų produktą, jaučiate sotumą. Bet gėrimai sotumo nesukelia, todėl vartojate daugiau.

Nesąmoninga vartojimas – lengviau „nugurksliuoti” stiklinę saldinto gėrimo nei suvalgyti atitinkamą cukraus kiekį kieto maisto pavidalu.

Hormoninius reakcija – skystas cukrus sukelia stipresnę insulino reakciją, kuri po kurio laiko gali sukelti hipoglikemiją (per žemą cukrų) ir alkio jausmą.

Kaip atpažinti paslėptą cukrų gėrimuose

Kai skaitote etiketes, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

Cukraus kiekis – vienas gramas cukraus = maždaug 0,25 šaukštelio. Jei matote 20 gramų – tai 5 šaukšteliai.

Sudėtis – ieškokite žodžių: cukrus, fruktozė, gliukozė, sirupas, medus, agavų nektaras. Visi jie yra cukraus formos.

Porcijos dydis – būkite atsargūs – kartais etiketė nurodo cukraus kiekį mažesnei porcijai nei visa pakuotė.

„Be pridėto cukraus” nereiškia „be cukraus” – natūralus vaisių cukrus vis tiek kelia gliukozės lygį.

Praktiški patarimai kasdieniam gyvenimui

Kaip išvengti šių paslėptų cukraus spąstų?

Pusryčiams:

• Vietoj vaisių sulčių valgykite vaisius
• Rinkitės juodą kavą arba kavą su nešaldintu pienu
• Jei norite skonio – pridėkite cinamono arba nedidelį saldiklio kiekį

Pietums:

• Gerkite vandenį su citrina vietoj saldinto gėrimo
• Jei norite arbatos – rinkitės nesaldintą
• Užsisakykite mažesnes porcijas

Vakarienei:

• Vanduo, mineralinis vanduo arba žolelių arbata
• Jei norite skonio – natūralūs vaisių gabalėliai vandenyje

Bendrieji patarimai:

• Pratinkite skonį prie mažiau saldžių gėrimų pamažu
• Nesiveskite didžiausių porcijų
• Skaitykite etiketes
• Geriau rinkitės vandenį su natūraliais priedais

Kada kreiptis į gydytoją

Jei esate vyresnis nei 50 metų ir reguliariai vartojate šiuos gėrimus, verta:

Patikrinti cukraus lygį kraujyje – paprastas kraujo tyrimas gali parodyti, ar jūsų gliukozės lygis normoje.

Pasikonsultuoti su gydytoju – jei turite diabeto, prediabeto ar metabolinio sindromo riziką.

Stebėti simptomus – per didelis nuovargis, dažnas šlapinimasis, nemotyvuotas alkis gali būti per aukšto cukraus požymiai.

Sveikatos specialistai pabrėžia, kad vyresniems žmonėms ypač svarbu kontroliuoti cukraus vartojimą, nes jų organizmas jau nebegali taip efektyviai jo reguliuoti.

Svarbiausia išvada

Vaisių sultys, aromatizuoti kavos gėrimai ir saldinta ledinė arbata – visi šie gėrimai atrodo nekalti, bet gali smarkiai pakenkti jūsų sveikatai, ypač jei jums daugiau nei 50 metų.

Pagrindinis patarimas: Atkreipkite dėmesį į tai, ką geriate, ne tik į tai, ką valgote. Dažnai būtent gėrimai yra tie paslėpti cukraus šaltiniai, kurie gadina visas jūsų pastangas maitintis sveikai.

Geriausia alternatyva visiems trims gėrimams – paprastas vanduo, nesaldinta arbata ar juoda kava. Jūsų organizmas bus dėkingas.